7 tip til løb, når du er overvægtig

Indhold

• 1. Planlæg træning med en træner
• 2. Vælg den bedste rute
• 3. Beregn din puls
• 4. Styr muskulaturen
• 5. Kører sammen
• 6. Sæt et mål
• 7. Åndedræt korrekt
• Før du begynder at løbe
• Hvad man skal spise før og efter løbet

Når du er overvægtig, hvilket er, når dit BMI er mellem 25 og 29, skal løb praktiseres under vejledning af en professionel fysisk træner for at undgå skader og helbredsproblemer. Det anbefales således, at der inden test startes udføres tests for f.eks. At vurdere kardiorespiratorisk kondition og sundhed af knogler og led.

Derudover er det nødvendigt at styrke musklerne, beregne hjerterytmen, sætte et mål og spise ordentligt før og efter løbstræning for at få fordele.

Normalt er løb en af ​​de fysiske aktiviteter, der mest forbrænder fedt og hjælper dig med at tabe dig hurtigere, da der er en udveksling af fedtmasse til magert masse, men det er vigtigt at løbe mindst 3 gange om ugen. Lær hvordan løb kan tabe sig.

Nogle tip, der er vigtige for dem, der ønsker at løbe og er overvægtige, inkluderer:

1. Planlæg træning med en træner

Løbetræning skal altid planlægges af en fitnesscoach eller træner, der skal etablere en individuel plan tilpasset personens evner og begrænsninger.

Imidlertid er løb muligvis ikke den første mulighed for dem, der er overvægtige, og det kan være nødvendigt at lave en progressiv træning som vist i tabellen, startende med en let gåtur i ca. 30 minutter. Ifølge personens udvikling kan træneren anbefale en travgang, som f.eks. En gåtur med et lidt mere intens tempo eller et langsomt løb. Kend de største fordele ved at gå.

Træningsvanskeligheden bør gradvist øges, da løb er en fysisk aktivitet med stor indvirkning på leddene, især på knæene, ud over at kræve god hjertekapacitet.

2. Vælg den bedste rute

Du skal vælge at løbe på græsset, på flade grusveje eller endda på løbebåndet og undgå at løbe på asfalten, da risikoen for personskade kan være større. Derudover skal du vælge flade stier og undgå opstigninger og nedstigninger for at løbet kan blive mere effektivt.

3. Beregn din puls

Det er også vigtigt at beregne den maksimale puls pr. Minut, der opstår i indsatsen, så der ikke er nogen overbelastning af hjertet under træning. For at beregne de slag, som hjertet skal nå under løbet, kan følgende formel anvendes: 208 - (0,7 x alder i år). For eksempel skal en person i alderen 30 beregne: 208 - (0,7 x 30 år) = 187, hvilket er antallet af slag pr. Minut, som hjertet skal nå under løbet.

For at beregne hjerterytmen kan du f.eks. Også bruge en frekvensmåler, en hjertemonitor eller bruge et ur med et hjertebånd.

4. Styr muskulaturen

Når du er en overvægtig løber, er det vigtigt at træne vægttræning, især benmusklerne for at forhindre knæ- og ankelskader, som er almindelige hos løbere.

På denne måde kan du lave squats, sit-ups, planker og bruge de enheder, der arbejder hofterne og musklerne på bagsiden af ​​benet, altid med angivelse af gymlæreren.

5. Kører sammen

Normalt fungerer løb i selskab med en kollega, ven eller lærer som en stimulus, der får personen til at føle sig mere og mere i stand til at nå sine mål.

6. Sæt et mål

Det er vigtigt at definere en afstand, der ikke bør overstige 5 km i den første måned, og som gradvis kan øges. For eksempel kan du øge 1 km hver uges løb, hvis træneren indser, at personen er godt konditioneret. Ved at definere målet er personen i stand til at fokusere sin koncentration bedre og finde måder at overvinde sig selv på.

7. Åndedræt korrekt

Når du løber, skal abdominal vejrtrækning anvendes ved hjælp af membranen, indånding i 3 skridt og udånding i 2 skridt, da det gør det muligt at bruge skiftende fødder under udånding, hvilket undgår risikoen for kvæstelse ud over større iltoptagelse.

Før du begynder at løbe

Når du er overvægtig, og du vil begynde at løbe, er det vigtigt at gå til lægen for at lave de nødvendige tests og vide, om du er i stand til at løbe. Således skal du:

• Vurder BMI, som er mellem 25 og 29, når personen er overvægtig. Lær hvordan man beregner BMI;
• Vurder kropsfedtfrekvensen, som varierer med alder og køn, men generelt skal være mindre end 18% hos mænd og mindre end 25% hos kvinder;
• Mål taljeomkredsen, som skal være mindre end 80 cm hos kvinder og 90 cm hos mænd;
• Tag en ergospirometrisk test, som vurderer niveauet af fysisk kondition, hjertets og lungernes funktion;
• Tag blodprøve til evaluering af f.eks. glucose, triglycerider og kolesterol.

Først efter at have gået til lægen, kan træneren ordinere en træning for, at personen kan tabe sig og løbe uden at tage risici.

Hvad man skal spise før og efter løbet

Når du er overvægtig, skal du konsultere en ernæringsekspert, så du kan lave en diæt, der er tilpasset dine behov. Korrekt ernæring er vigtig før og efter løb, da det er nødvendigt at give tilstrækkelig energi til behovene, reducere muskelskader og fremme fysisk helbredelse.

Derudover er det vigtigt at drikke mindst en halv liter vand under løbet og iføre sig lette, komfortable sko, der passer til den type skridt.