6 grunde til, at en kalorie ikke er en kalorie

Indhold

• 1. Fruktose vs glukose
• 2. Den termiske effekt af mad
• 3. Protein dræber appetit og får dig til at spise færre kalorier
• 4. Mætningsindekset
• 5. Fedtfattige diæter fører til automatisk kaloriebegrænsning
• 6. Det glykæmiske indeks
• Bundlinjen

Af alle ernæringsmyter er kalorimyten en af ​​de mest gennemgribende og mest skadelige.

Det er tanken om, at kalorier er den vigtigste del af kosten - at kilderne til disse kalorier ikke betyder noget.

”En kalorie er en kalorie er en kalorie, ”siger de - at det ikke betyder noget, om du spiser 100 kalorier slik eller broccoli, de vil have den samme effekt på din vægt.

Det er rigtigt, at alle kalorier har den samme mængde energi. Én diætkalorie indeholder 4.184 Joule energi. I den henseende en kalorie er en kalorie.

Men når det kommer til din krop, er tingene ikke så enkle. Den menneskelige krop er et meget komplekst biokemisk system med udførlige processer, der regulerer energibalancen.

Forskellige fødevarer går gennem forskellige biokemiske veje, hvoraf nogle er ineffektive og får energi (kalorier) til at gå tabt som varme ().

Endnu vigtigere er det faktum, at forskellige fødevarer og makronæringsstoffer har stor indflydelse på de hormoner og hjernecentre, der styrer sult og spiseadfærd.

De fødevarer, du spiser, kan have en enorm indflydelse på de biologiske processer, der styrer hvornår, hvad og hvor meget du spiser.

Her er 6 dokumenterede eksempler på, hvorfor en kalorie er ikke en kalorie.

1. Fruktose vs glukose

De to vigtigste enkle sukkerarter i din diæt er glukose og fruktose.

Gram for gram giver de to det samme antal kalorier.

Men den måde, de metaboliseres på i kroppen, er en helt anden (2).

Glukose kan metaboliseres af alle kroppens væv, men fruktose kan kun metaboliseres af leveren i en hvilken som helst betydelig mængde ().

Her er et par eksempler på, hvorfor glukosekalorier ikke er de samme som fructosekalorier:

• Ghrelin er sultens hormon. Det går op, når du er sulten og ned, når du har spist. En undersøgelse viste, at fruktose fører til højere ghrelin-niveauer - det er mere sult - end glukose ().
• Fruktose stimulerer ikke mæthedscentre i din hjerne på samme måde som glukose, hvilket fører til en reduceret følelse af fylde ().
• Forbrug af meget fruktose kan forårsage insulin resistens, abdominal fedtforøgelse, øgede triglycerider, blodsukker og lille, tæt LDL sammenlignet med nøjagtigt det samme antal kalorier fra glukose ().

Som du kan se: det samme antal kalorier - meget forskellige effekter på sult, hormoner og metabolisk sundhed.

At bedømme næringsstoffer baseret på de kalorier, de giver, er alt for forenklet.

Husk, at fruktose kun har negative virkninger, når de spises i store mængder. Tilsat sukker og slik er dets største diætkilder.

Vær ikke modløs for at spise masser af frugt. Mens de indeholder fruktose, er de også rige på fiber, vand og giver betydelig tyggemodstand, hvilket mildner fruktosens negative virkninger.

Selvom fruktose og glukose giver det samme antal kalorier, har fruktose langt flere negative virkninger på hormoner, appetit og metabolisk sundhed.

2. Den termiske effekt af mad

Forskellige fødevarer går gennem forskellige metaboliske veje.

Nogle af disse veje er mere effektive end andre.

Jo mere effektiv en metabolisk vej er, jo mere af madens energi bruges til arbejde, og mindre spredes som varme.

De metaboliske veje for protein er mindre effektive end de metaboliske veje for kulhydrater og fedt.

Protein indeholder 4 kalorier pr. Gram, men en stor del af disse proteinkalorier går tabt som varme, når det metaboliseres af kroppen.

Den termiske effekt af mad er et mål for, hvor meget forskellige fødevarer øger energiforbruget på grund af den nødvendige energi til at fordøje, absorbere og metabolisere næringsstofferne.

Her er den termiske effekt af de forskellige makronæringsstoffer ():

• Fed: 2–3%
• Kulhydrater: 6–8%
• Protein: 25–30%

Kilder varierer afhængigt af det nøjagtige antal, men det er klart, at protein kræver meget mere energi at metabolisere end fedt og kulhydrater ().

Hvis du går med en termisk effekt på 25% for protein og 2% for fedt, ville det betyde, at 100 kalorier protein ville ende med 75 kalorier, mens 100 kalorier fedt ville ende som 98 kalorier.

Undersøgelser viser, at diæter med højt proteinindhold øger stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med diæter med lavere proteinindhold (,).

Enkelt sagt har proteiner med højt proteinindhold en metabolisk fordel.

Proteinkalorier er mindre opfedning end kalorier fra kulhydrater og fedt, fordi protein tager mere energi at metabolisere. Hele fødevarer kræver også mere energi at fordøje end forarbejdede fødevarer.

3. Protein dræber appetit og får dig til at spise færre kalorier

Proteinhistorien slutter ikke med øget stofskifte.

Det fører også til signifikant nedsat appetit, hvilket får dig til at spise færre kalorier automatisk.

Undersøgelser viser, at protein er langt det mest fyldende makronæringsstof (,).

Hvis du øger dit proteinindtag, begynder du at tabe dig uden at tælle kalorier eller kontrollere portioner. Protein lægger fedt tab på autopiloten (,).

I en undersøgelse begyndte folk, der øgede deres proteinindtag til 30% af kalorierne, automatisk at spise 441 færre kalorier om dagen og tabte 4,9 kg (12 kg) på 12 uger ().

Hvis du ikke ønsker at gå på diæt, men blot vippe de metaboliske skalaer til din fordel, kan det være den enkleste og mest lækre måde at forårsage automatisk vægttab på at tilføje mere protein til din diæt.

Det er meget klart, at når det kommer til stofskifte og appetitregulering, er en proteinkalorie ikke det samme som en kalorie fra kulhydrater eller fedt.

Øget protein kan føre til drastisk nedsat appetit og forårsage automatisk vægttab uden behov for kaloritælling eller portionskontrol.

4. Mætningsindekset

Forskellige fødevarer har forskellige virkninger på mæthed. Dette betyder, at nogle fødevarer giver dig en større følelse af fylde.

Det er også meget lettere at overspise på nogle fødevarer end andre.

For eksempel kan det være ret nemt at spise 500 kalorier eller mere is, mens du bliver nødt til at tvinge fodre dig selv til at spise 500 kalorier æg eller broccoli.

Dette er et nøgleeksempel på, hvordan de madvalg, du foretager, kan have en enorm indflydelse på de samlede kalorier, du ender med at indtage.

Der er mange faktorer, der bestemmer mæthedsværdien af ​​forskellige fødevarer, som måles på en skala kaldet mæthedsindekset ().

Mætningsindekset er et mål for fødevares evne til at reducere sult, øge følelsen af ​​fylde og reducere kalorieindtag i de næste par timer.

Hvis du spiser mad, der er lavt på mæthedsindekset, bliver du sulten og ender med at spise mere. Hvis du vælger fødevarer, der er høje på mæthedsindekset, ender du med at spise mindre og tabe dig.

Eksempler på fødevarer, der er høje på mæthedsindekset, er kogte kartofler, oksekød, æg, bønner og frugt. Fødevarer, der er lave på indekset, inkluderer donuts og kager.

Uanset om du vælger fødevarer, der fylder, eller ikke, vil det have stor indflydelse på din energibalance på lang sigt.

Forskellige fødevarer har forskellige virkninger på mæthed, og hvor mange kalorier du ender med at indtage i efterfølgende måltider. Dette måles på en skala kaldet mæthedsindeks.

5. Fedtfattige diæter fører til automatisk kaloriebegrænsning

Siden år 2002 har over 20 randomiserede kontrollerede forsøg sammenlignet diæter med lavt kulhydratindhold og lavt fedtindhold.

Resultaterne viser konsekvent, at diæter med lavt kulhydratindhold fører til mere vægttab end fedtfattige diæter, ofte 2-3 gange så meget.

En af hovedårsagerne til dette er, at diæter med lavt kulhydratindhold fører til drastisk nedsat appetit. Folk begynder at spise færre kalorier uden at prøve (, 17).

Men selv når kalorier matches mellem grupper, mister low-carb-grupperne normalt mere vægt, selvom det ikke altid når statistisk signifikans (, 19,).

Den største årsag til dette er sandsynligvis, at diæter med lavt kulhydratindhold også forårsager betydeligt vandtab. Overdreven oppustethed har tendens til at forsvinde i den første uge eller to ().

Desuden har lav-carb-diæter tendens til at inkludere mere protein end fedtfattige diæter. Protein tager energi til at metabolisere, og kroppen bruger energi på at omdanne protein til glukose ().

Fedtfattige diæter fører konsekvent til mere vægttab end fedtfattige diæter, selv når kalorier matches mellem grupper.

6. Det glykæmiske indeks

Der er mange kontroverser inden for ernæring, og eksperterne er ikke enige om mange ting.

Men en af ​​de få ting, som næsten alle er enige om, er at raffinerede kulhydrater er dårlige.

Dette inkluderer tilsat sukker som saccharose og majssirup med høj fructose samt raffinerede kornprodukter som hvidt brød.

Raffinerede kulhydrater har tendens til at have lavt fiberindhold og fordøjes og absorberes hurtigt, hvilket fører til hurtige stigninger i blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks (GI), som er et mål for, hvor hurtigt mad hæver blodsukkeret.

Når du spiser en mad, der øger blodsukkeret hurtigt, har det en tendens til at føre til et blodsukkerkrash et par timer senere. Når det sker, får du trang til en anden snack med højt kulhydratindhold.

Dette er også kendt som "blodsukker-rutsjebanen."

En undersøgelse serverede mennesker milkshakes identiske i enhver henseende bortset fra at den ene havde høj-GI og den anden lav-GI-kulhydrater. High-GI milkshake forårsagede øget sult og trang i forhold til low-GI shake ().

En anden undersøgelse viste, at teenagedrenge spiste 81% flere kalorier under et måltid med højt GI sammenlignet med et måltid med lavt GI ().

Derfor kan den hastighed, hvormed kulhydratkalorier rammer systemet, have en dramatisk effekt på deres potentiale til at forårsage overspisning og vægtøgning.

Hvis du har en diæt med høj kulhydratindhold, er det afgørende at vælge hele, uforarbejdede kulhydratkilder, der indeholder fiber. Fiberen kan reducere den hastighed, hvormed glukosen kommer ind i dit system (,).

Undersøgelser viser konsekvent, at mennesker, der spiser mest GI-fødevarer, har den største risiko for at blive overvægtige og diabetiske. Det er fordi ikke alle kulhydratkalorier er skabt ens (,).

Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater fører til hurtigere og større blodsukkerspidser, hvilket fører til trang og øget madindtag.

Bundlinjen

Forskellige kalorikilder kan have meget forskellige virkninger på sult, hormoner, energiforbrug og hjerneområder, der styrer madindtag.

Selvom kalorier er vigtige, er det slet ikke nødvendigt at tælle dem eller endda være bevidst opmærksom på dem for at tabe sig.

I mange tilfælde kan enkle ændringer i valg af mad føre til de samme eller bedre resultater end at begrænse dit kalorieindtag.