Hvorfor har nogle abs abs?

Indhold

• Hvad er forskellen mellem ab-typer?
• Rectus abdominis
• Tværgående mave
• Interne og eksterne skråninger
• Er det muligt at have en 10-pakke?
• Hvilken rolle spiller genetik?
• Er der forskel på mænds og kvinders mavemuskler?
• Øvelser til styrkelse af abs
• Planke
• Kørselsvejledning:
• Død bug
• Kørselsvejledning:
• Bøjet ben V-op
• Kørselsvejledning:
• 3 opmærksomme bevægelser for at styrke abs
• Livsstilstips til skulpturelle abs
• Konditionstræning
• Modstandstræning
• Intervalstræning med høj intensitet (HIIT)
• Spis mere protein
• Bundlinie

Defineret, tonet abs - almindeligvis kaldet en six-pack - er et ofte efterspurgt mål i gymnastiksalen. Men ikke alle tonede mavemuskler ser ens ud. Nogle mennesker har en fire-pack, mens andre måske har en otte-pack.

Lad os se på forskellen mellem ab-typer såvel som diæt, motion og livsstilstips, der kan hjælpe dig med at opnå den stærkeste abs, som din genetik tillader.

Hvad er forskellen mellem ab-typer?

Forskellen mellem ab-typer ligger i strukturen af ​​dine mave muskler.

Din mave indeholder fire muskelgrupper. For at få tonet mavemuskler skal du lave øvelser, der styrker alle fire muskelgrupper. Disse muskelgrupper er:

Rectus abdominis

Når tonet er blevet, bliver rectus abdominis din fire-, seks- eller otte-pakke. Den består af to forbundne muskelbånd, der løber parallelt med hinanden ned på begge sider af maven.

Linea alba er det fibrøse bånd, der adskiller rectus abdominis. Det danner den linje, der løber ned i midten af ​​maven.

Rektus abdominis hjælper også:

• regulere vejrtrækning
• opretholde kropsholdning
• beskyt dine indre organer

Tværgående mave

Den tværgående abdominis er placeret dybt inde i maven. Det strækker sig fra den forreste del af din mave til siderne af din krop. Det hjælper med at give stabilitet og styrke til hele din kerne, ryg og bækken.

Hvis din tværgående abdominis ikke fungerer, bliver din rectus abdominis ikke defineret.

Interne og eksterne skråninger

De indvendige og udvendige skråninger hjælper med at kontrollere din krops vridnings- og drejebevægelser. Sammen med den tværgående abdominis giver de en stabiliserende bælte til din ryg og bækken.

De udvendige skråplaner er en stor muskelgruppe placeret på siderne af rectus abdominis. De indvendige skråninger er placeret lige nedenunder, inde i dine hofteledd. At arbejde med dine skråninger tilføjer definition og tone til dine mavemuskler.

Er det muligt at have en 10-pakke?

At være i stand til at opnå en 10-pakke er mulig for nogle mennesker.

Du skal fødes med en rectus abdominis, der indeholder fem bånd af bindevæv, der løber vandret over den. Du skal også regelmæssigt træne disse muskler og følge en sund diæt.

Selvfølgelig spiller hvad du spiser og hvordan du træner også store roller i, hvordan dine mavemuskler i sidste ende ser ud.

Hvilken rolle spiller genetik?

Den rectus abdominis muskel har bånd af bindevæv (fascia), der krydser den vandret. Disse bånd ser ud som flere pakker stablet oven på hinanden på hver side af din mave.

Du er født med et sæt antal af disse bindevævsbånd. Du kan ikke bygge flere. Din genetik bestemmer også deres symmetri, længde og størrelse.

En person med en otte pakke har fire bånd. En person med en six-pack har tre bånd. En person med en fire-pack har to bånd.

Mange menneskers rectus abdominis har kryds. Det betyder, at hvis de fleste arbejdede med det, kunne de opnå en six-pack.

Men bare fordi du har mere eller mindre betyder det ikke, at du er stærkere eller svagere. Det er bare dine gener.

Nogle af de stærkeste mennesker omkring kan ikke opnå absorptioner med seks eller otte pakker. En af disse mennesker er Arnold Schwarzenegger, der selv i løbet af sine bodybuildedage havde en fire-pack.

Selvfølgelig spiller hvad du spiser og hvordan du træner også store roller i, hvordan dine mavemuskler i sidste ende ser ud.

Er der forskel på mænds og kvinders mavemuskler?

Begge køn har en genetisk forudbestemmelse for antallet af pakker, de kan opnå. Dog kræver kvinder mere kropsfedt end mænd. Dette essentielle kropsfedt er nødvendigt til:

• østrogenproduktion
• optimale energiniveauer
• sund fertilitet

På grund af dette kan det være vanskeligere for kvinder at miste nok mavefedt til at definere deres mavemuskler, mens de forbliver sunde. At have for lidt kropsfedt til din kropstype kan føre til forskellige komplikationer hos kvinder som:

• menstruationsproblemer
• træthed
• et svækket immunsystem

Mænd har omkring 61 procent mere muskelmasse end kvinder på grund af deres højere testosteronniveau. Mænd har også brug for mindre kropsfedt for optimal sundhed. Så de kan lettere miste nok fedt til at vise deres tonede rectus abdominis muskler nedenunder.

Øvelser til styrkelse af abs

Mens din genetik hjælper med at bestemme, hvordan dine mavemuskler ser ud, kan du stadig opbygge en stærk kerne. En stærk kerne beskytter din ryg og ryg og forhindrer skader.

Disse øvelser kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler og opbygge muskelmasse. Hvis du vil have synlige mavemuskler, skal du bruge tid på at tonere dem mindst hver anden dag og følge en sund diæt.

Planke

Denne meget effektive øvelse fungerer hele din kerne såvel som dine gluten og hamstrings. Det forbedrer også balance og stabilitet.

Kørselsvejledning:

1. Kom i en pushup-position, balancér på dine underarme. Dine albuer skal være omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Engager din kerne. Lad ikke ryggen synke på gulvet. Du skal begynde at føle, at dine mavemuskler ryster.
3. Ånde ud. Oprethold denne position i 30 sekunder til et minut, og opbyg op til 2 minutter.
4. Glem ikke at trække vejret!
5. Gentag 10 gange.

Du kan også prøve hårdere ændringer, som sideplanker og knæberøringer.

Død bug

Den døde bug virker på dine skrå, rectus abdominis og tværgående abdominis muskler. Det forbedrer også kernestabiliteten og hjælper med at korrigere overdreven forreste bækkenhældning.

Kørselsvejledning:

1. Lig med forsiden opad på en måtte.
2. Nå dine arme lige over dine skuldre med udvidede fingerspidser, og hold dine albuer låst.
3. Træk dine knæ direkte op over dine hofter i en bordpladeposition med dine skinneben parallelt med gulvet.
4. Hold den nederste del af lænden på gulvet.
5. Inhalér, sænk din højre arm under dit hoved, mens du retter dit venstre ben ud og sænker det til gulvet.
6. Udånd, skift langsomt side og gentag.
7. Arbejd op til 15 reps på begge sider.

Hvis din nedre ryg ikke rører ved gulvet, skal du rulle et lille håndklæde op og placere det i det lille af din ryg for at forblive stabil under træningen. Dette er ikke en lettere eller ændret version, og det vil ikke mindske øvelsens intensitet. Det beskytter din nedre ryg mod skade.

Leder du efter en udfordring? Tjek disse døde bugvarianter.

Bøjet ben V-op

Denne øvelse fokuserer direkte og intenst på rectus abdominis muskel. Det er fremragende til balance og stabilitet i hele kroppen. Det er også effektivt, uanset om det gøres hurtigt eller langsomt.

Kørselsvejledning:

1. Lig med forsiden opad på en måtte. Hold dine ben lige.
2. Placer dine arme, så de forbliver lige på måtten ved dine sider.
3. Ånde ud. Når du indånder, skal du løfte dine skuldre fra jorden og sidde op, mens du løfter dine ben mod midten.
4. Brug ikke momentum til at rykke dig op. Lad dine mavemuskler hæve din torso så langt du kan gå. Når dine mavemuskler bliver stærkere, vil din evne til at rejse dig højere også øges.
5. Balance på dine gluten i flere sekunder. Glem ikke at trække vejret.
6. Sænk langsomt din over- og underkrop ned samtidigt, og gentag derefter.
7. Arbejd op til 25 eller flere reps.

3 opmærksomme bevægelser for at styrke abs

Livsstilstips til skulpturelle abs

For mange mennesker kræver tid og dedikation at få skulpturelle mavemuskler. Disse tip kan hjælpe dig med at komme i gang.

Konditionstræning

Konditionstræning har været forbundet med reduktioner i mavefedt. Mindre mavefedt hjælper med at gøre dine mavesår mere synlige. Cardio eksempler inkluderer:

• kører
• sjippetov
• svømning
• cykling

Prøv at indbygge cardio i dit daglige liv. Gå eller cykle i stedet for at køre. Tag et løb eller svøm før eller efter arbejde. Hader løb? Her er ni cardio-alternativer at prøve.

Mål for mindst 20 til 40 minutters cardio mindst fire gange om ugen.

Modstandstræning

Øvelser, der kræver, at du bevæger din krop mod modstand, hjælper med at opbygge muskelstyrke, tone og udholdenhed.

Træningsmaskiner og forbedringer, såsom vægte og kropsbånd, giver alle modstand. Så gør mange vandøvelser.

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT)

HIIT refererer til korte, en til to minutters udbrud af højintensiv cardio efterfulgt af en hvileperiode på lige tid. For at være effektiv skal hver burst af cardio udføres på din allerbedste kapacitet.

Fordi din krop arbejder med sin højeste kapacitet, forbrænder HIIT-sessioner masser af kalorier både under træning og i flere timer bagefter.

Spis mere protein

En diæt med højt proteinindhold hjælper dig med at opbygge og reparere muskler. Det hjælper dig også med at føle dig fyldigere længere. Vælg magert proteinkilder, såsom:

• fisk
• tofu
• bønner
• kylling

Bundlinie

Din evne til at opnå en synlig pakke med mavemuskler - hvad enten det er en fire-, seks- eller otte-pakke - bestemmes stort set af genetik.

Dog kan sunde livsstilsvalg, som at tabe mavefedt og træne, give alle en fit og tonet mave. En stærk kerne hjælper også med samlet styrke og balance.