Tabata er den 4-minutters træning, du kan gøre hvor som helst, når som helst

Indhold

• Hvad er Tabata?
• Fordelene ved Tabata-træning
• Sådan laver du en Tabata -træning
• Anmeldelse for

Dryppende sved. Træk vejret tungt (eller, lad os være ærlige, panting). Muskler ondt - på en god måde. Det her er, hvordan du ved, at du laver en Tabata-træning korrekt. Nu, hvis du ikke er den største fan af at føle forbrændingen, tænker du måske, hvorfor skulle nogen have lyst til at lave Tabata? Fordi det får jobbet gjort godt ... og hurtigt.

Hvad er Tabata?

Inden du hopper indhvordan for at få mest muligt ud af denne 4-minutters træning, bør du lære formatet af Tabata træning at kende. Tabata er en type højintensiv intervaltræning eller HIIT. Mere specifikt er det en 4-minutters træning, hvor du laver otte runder af 20 sekunders arbejde med maksimal indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile.

Tabata = 20 sekunders arbejde + 10 sekunders hvile x 8 omgange

Fordelene ved Tabata-træning

At lave en enkelt 4-minutters træning (eller en "Tabata") kan øge din aerobe kapacitet, anaerobe kapacitet, VO2 max, hvilestofskifte og kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt end en traditionel 60-minutters aerob (aka cardio) træning. Det er rigtigt, folkens: Bare 4 minutters Tabata kan give dig bedre fitnessgevinster end en hel times løb på løbebåndet. Det begynder at lyde mere tiltalende, hva '?

Sådan laver du en Tabata -træning

Tricket til at få alle fordelene ved denne 4-minutters træning er intensitetsniveauet. At lave en Tabata -træning - som, BTW, blev udviklet i 70'erne for japanske olympier af en videnskabsmand ved navn Izumi Tabata - alt hvad du skal gøre er at vælge en kardioaktivitet som at løbe, hoppe reb eller cykle og gå så hårdt som du kan i 20 sekunder. (Eller du kan vælge en af ​​disse HIIT-øvelser med kropsvægt.) Tag derefter en hurtig vejrtrækning på 10 sekunder og gentag syv gange mere. Og når jeg siger "så hårdt du kan gå", mener jeg 100 procent maksimal intensitet. Ved afslutningen af ​​den 4-minutters træning skal du føle dig helt udmattet. (Men igen, på en god måde!)

Når du først begynder at lave disse 4-minutters træningspas, ser du måske ikke umiddelbart lyset for enden af ​​tunnelen, men at se de meget reelle ændringer i din kondition vil gøre dig til en tro på effektiviteten af ​​Tabata. At følge denne 4-minutters træningsplan vil helt sikkert hjælpe dig med at blive stærkere overalt. (Næste: Kan Tabata udføres hver dag?)

Klar til at begynde at svede dig igennem en af ​​disse 4-minutters træning? Her er et par tip til at komme i gang:

• Selvom du kan lave et Tabata -interval med næsten enhver øvelse, skal du starte med et træk, du føler dig meget tryg ved. Noget så simpelt som høje knæ eller jumping jacks vil gøre.
• Brug en pålidelig timer - enten IRL eller en app fungerer fint. Uanset hvor god du synes, du er til en Mississippi-ing, kan du ikke vurdere, hvornår der er gået 20 sekunder og 10 sekunder, når din hjerne er fokuseret på at klare den 4-minutters træning.
• Etabler et godt mantra, som du kan gentage, når du er træt - du får brug for det.
• For mere inspiration og vejledning, prøv denne 30-dages Tabata-stil træningsudfordring, der får dig til at svede, som om der ikke er nogen i morgen.

Bliv kreativ med din 4-minutters træning med hjælp fra dronningen af ​​Tabata, træner Kaisa Keranen:

• Denne lærebogstræning viser, at du virkelig kan blive kreativ med hjemmeudstyr
• Tabata -træningen med øvelser, du aldrig har set før*
• Tabata Circuit-træning for hele kroppen for at sende din krop i overdrive
• Tabata hjemmetræning, der bruger din pude til at svede, ikke slumre

Anmeldelse for