4-minutters Tabata-træning for at øge din magt og smidighed

Indhold

• Single-Leg Hop til Warrior III
• Push-Up Hold med In/Out Feet Jump
• Bredt spring med baglæns skøjteløbere
• Roterende planke til tå tap
• Anmeldelse for

Hvis din drøm er at få box jumps og burpees til at se sindssygt nemme ud eller at gå helt ud i American Ninja Warrior ved dit næste forhindringsløb, skal du have noget kraft i dine muskler og noget kropsbevidsthed i din hjerne. Det er her, denne Tabata-træning fra træner Kaisa Keranen (@KaisaFit, fra vores 30-dages Tabata-udfordring) kommer ind. Det første træk vil fungere din balance og enkeltbenede eksplosivitet. Den anden tester din kernestyrke og tvinger dig til at være hurtig på tæerne. Den tredje vil dyrke din magt og smidighed, og den fjerde vil finjustere din kernestyrke og koordination. Alt i alt er det en forbrændings-så-god træning, der vil få dig til at huffe og puste (og føle dig som en atlet) på 4 minutter. (I morgen, prøv denne, som er lige så hård.)

Hvordan det virker: Gør så mange reps som muligt (AMRAP) af hvert træk i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Gentag kredsløbet 2 til 4 gange.

Single-Leg Hop til Warrior III

EN. Stå på venstre ben.

B. Hængsel i hofterne for at læne sig fremad, torso parallelt med jorden. Stræk armene fremad, håndfladerne vendt indad, og lad højre ben sparke op bag dig, parallelt med jorden (kriger III).

C. Løft brystet og sving højre ben ned og frem. Træk højre ben ind i et højt knæ, mens du hopper på venstre ben, og træk armene i en løbende bevægelse med venstre arm fremad og højre arm tilbage.

D. Land på venstre ben, og stræk straks ud til kriger III for at begynde den næste rep.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gør hvert andet sæt på den modsatte side.

Push-Up Hold med In/Out Feet Jump

EN. Begynd i høj plankeposition, fødderne i hoftebreddes afstand og skuldrene over håndleddene.

B. Sænk ned i en push-up, brystet svæver lige fra jorden. Hold denne position, spring fødderne ud bredt og derefter tilbage sammen.

C. Tryk brystet væk fra gulvet for at vende tilbage til start.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Bredt spring med baglæns skøjteløbere

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.

B. Sving arme tilbage, bøj ​​knæ og spring eksplosivt fremad så langt som muligt. Land med bløde knæ.

C. Hop let baglæns og til højre og land kun på højre ben. Hop derefter baglæns og til venstre, og land kun på venstre ben.

D. Gentag indtil tilbage ved start, spring fødderne sammen for at starte den næste rep.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder.

Roterende planke til tå tap

EN. Begynd i høj planke position. Forlæng højre arm fremad, biceps ved siden af ​​øret.

B. Løft højre ben og stræk dig til siden, drej hoften til højre og bank på tå med højre hånd.

B. Gå tilbage til start og gentag.

Gør AMRAP i 20 sekunder; hvile i 10 sekunder. Gør hvert andet sæt på den modsatte side.

Anmeldelse for