8 bedste øvelser for at miste maven hurtigt

Indhold

• 1. Burpee
• 2. Cykel i luften
• 3. Kryds klatrer
• 4. Surfbræt
• 5. Omvendt sit-up
• 6. Abdominal solo
• 7. Abdominal med hævede fødder
• 8. Bådens position
• Anbefalinger til øvelser

Øvelserne til at miste mave er øvelser af medium til høj intensitet, hvilket øger hjerterytmen og styrker mavemusklerne, da dette hjælper med at forbrænde fedt og bidrager til en bedre kropskontur.

Disse typer øvelser kan udføres derhjemme 3 til 5 gange om ugen, og det anbefales, at der anbefales 10 minutters aerob opvarmning, som f.eks. Springtov og hoppestik, inden start.

Ud over motion er det vigtigt at følge en sund diæt, undgå hyppigt forbrug af forarbejdede fødevarer og højt sukkerindhold. Desuden favoriserer vægttab ved at øge forbruget af frugt og grøntsager og undgå harmonikaeffekten. Ved hvad du skal spise for at miste din mave.

1. Burpee

DET burpee det er en simpel øvelse, der arbejder hele kroppen og ikke kræver brug af materiale, og det kan derfor gøres hvor som helst. Underburpee, træner ryg, bryst, ben, arme og røv og hjælper med at tabe fedt og vægt, da det kræver enorme energiforbrug.

Hvordan laver man:

1. Stå og hold dine fødder på linje med dine skuldre;
2. Sænk kroppen ned på gulvet, kast fødderne tilbage og tag kroppen mod jorden, støtt hænderne;
3. Bliv i en plankeposition ved at røre ved brystet og lårene på gulvet;
4. Klatre op i bagagerummet, skub med armene og stå op, tag et lille spring og stræk dine arme.

Du skal lave 3 sæt på 8 til 12 burpees. Det er vigtigt at forsøge at holde trit under udførelsen afburpees så resultaterne hurtigere opnås. Efter hver serie er det angivet at hvile i 1 minut.

2. Cykel i luften

Den luftbårne cykel er en variation af mavetræning, der kombinerer trunk og hoftefleksion med trunkrotation for at styrke mavemusklerne.

Hvordan laver man:

1. Lig med ryggen på gulvet;
2. Løft dine ben med ryggen fra gulvet;
3. Simuler at træde på en cykel med fødderne opad.
4. Nå dit højre knæ, når det er tættest på din mave, med dine hænder bag hovedet, og gentag proceduren, når dit venstre knæ er tættest.

Det ideelle er at udføre 4 sæt af denne øvelse, indtil du gennemfører 30 gentagelser i hver med respekt for et interval på 1 minut mellem dem og altid passe på at holde din rygsøjle lige for at undgå rygsmerter.

3. Kryds klatrer

Cross climber hjælper med at hæve pulsen, fordi den er af høj intensitet, hvilket hjælper med at forbrænde fedt ud over at styrke mavemusklerne og øge definitionen af ​​maven.

Hvordan laver man:

1. Støt begge hænder på gulvet;
2. Bliv på tåen, hold din krop stille, strakt i denne position;
3. Stræk det ene ben og smid det fremad og til siden som vist på billedet ovenfor, skiftevis de to ben under hele øvelsen.

Det anbefales at udføre denne øvelse i 4 sæt og i 1 minut uden stop. Når minuttet er forbi, skal du hvile i 30 sekunder, indtil du genoptager det næste sæt.

4. Surfbræt

Den isometriske plankeøvelse er meget effektiv til at miste mave og tone musklerne i maven, fordi det muskulære arbejde gøres for at forblive i den samme position i et par sekunder.

Hvordan laver man:

1. Placer begge hænder parallelt på gulvet;
2. Placer dine fødder parallelt med gulvet og let adskilt, og del din kropsvægt i disse fire understøtninger;
3. Oprethold rygjustering uden at hæve dine hofter.

Det er angivet at støtte kroppen i 30 sekunder eller indtil den maksimale tid, det kan.

5. Omvendt sit-up

Med omvendt maveøvelse er det muligt at tone musklerne i underbukken og hjælpe med at indsnævre taljen.

Hvordan laver man:

1. Lig på ryggen og med lige ben;
2. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​din krop;
3. Bøj dine knæ og løft dine ben, og bring dine knæ tæt på hagen;
4. Gå ned med lige ben uden at røre ved dine fødder.

For at denne øvelse skal være effektiv, er idealet at gennemføre 30 gentagelser eller så meget som muligt i 4 sæt.

6. Abdominal solo

Solo-abdominalen bruges, når målet er at indsnævre taljen, da det hjælper med at definere musklerne i den øvre mave.

Hvordan laver man:

1. Lig på gulvet, på et tæppe eller måtten;
2. Bøj dine knæ og hold dine fødder parallelle med sålen, der rører gulvet;
3. Læg dine hænder bag dit hoved og løft din torso, og prøv at få dit hoved til at røre ved dit knæ.

Det er vigtigt at være forsigtig med ikke at løfte lænden ned fra gulvet under træning for at forhindre rygsmerter bagefter.

Den anbefalede ting er at lave 4 sæt med 30 gentagelser eller så meget som muligt.

7. Abdominal med hævede fødder

Maven med forhøjede fødder kan gøres uden benstøtte eller med støtte, med en pilateskugle eller en stol.

Hvordan laver man:

1. Hæng fødderne op;
2. Hold dine knæ bøjet;
3. Læg dine hænder bag dit hoved;
4. Løft bagagerummet, som i underlivet.

Når du starter et træningsprogram, kan maven med benene understøttet på en kugle eller stol være mere anbefalet, og derefter gå videre til et mere avanceret stadium, såsom benene uden støtte.

8. Bådens position

Bådens position øvelse er inspireret af yoga og har en stærk evne til at definere mavemuskler. I denne øvelse er kroppen formet som et "V", og kun glutes berører gulvet.

Hvordan laver man:

1. Lig på ryggen;
2. Løft din krop fra gulvet ved at løfte bryst, ben, arme og hoved;
3. Hold dine ben lige og bevæg dine arme fremad.

Det anbefales at gentage denne øvelse 3 gange i 30 sekunder eller så længe du kan. Derudover er det vigtigt at vente 1 minut mellem hvert sæt, indtil kroppen kommer sig.

Anbefalinger til øvelser

Før du begynder at træne, er det vigtigt at tjekke dit helbred hos en praktiserende læge.

Alligevel er det vigtigt at drikke vand mellem øvelserne, bære passende gymtøj og forberede miljøet til aktiviteten, da nogle bevægelser muligvis kræver et større rum for at blive udført.

Hvis der opstår ubehag, såsom smerter i rygsøjlen eller knæet, er det vigtigt at undgå at udføre øvelsen, indtil en læge vurderer den, så helbredet ikke forringes.

Derudover er slagsmål og kampsport, der definerer muskler og forbedrer udholdenhed og fysisk styrke. Tjek andre øvelser for at definere maven.