22 fødevarer med høj fiber, du skal spise

Indhold

• 1. Pærer (3,1%)
• 2. Jordbær (2%)
• 3. Avocado (6,7%)
• 4. Æbler (2,4%)
• 5. Hindbær (6,5%)
• 6. Bananer (2,6%)
• Andre højfiberfrugter
• 7. Gulerødder (2,8%)
• 8. Rødbeder (2,8%)
• 9. Broccoli (2,6%)
• 10. Artiskok (8,6%)
• 11. Bruxellesspirer (2,6%)
• Andre højfibergrøntsager
• 12. Linser (7,9%)
• 13. Nyrebønner (6,4%)
• 14. Opdelte ærter (8,3%)
• 15. Kikærter (7,6%)
• Andre højfiber bælgplanter
• 16. Quinoa (2,8%)
• 17. Havre (10,6%)
• 18. Popcorn (14,5%)
• Andre højfiberkorn
• 19. Mandler (12,5%)
• 20. Chiafrø (34,4%)
• Andre højfiber nødder og frø
• 21. Sød kartofler (2,5%)
• 22. Mørk chokolade (10,9%)
• Bundlinjen

Fiber er utroligt vigtigt.

Det efterlader din mave ufordøjet og ender i din kolon, hvor den fodrer venlige tarmbakterier, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele (1, 2).

Visse typer fibre kan også fremme vægttab, sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe forstoppelse (3, 4, 5).

Det anbefalede daglige indtag er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd (6).

De fleste mennesker spiser imidlertid kun halvdelen af ​​det, eller 15–17 gram fiber om dagen (7).

Heldigvis er det relativt let at øge dit fiberindtag - integrer blot fødevarer i din diæt, der har en høj procentdel (%) fiber pr. Vægt.

Her er 22 fiberrige fødevarer, der både er sunde og tilfredsstillende.

1. Pærer (3,1%)

Pæren er en populær type frugt, der er både velsmagende og nærende. Det er en af ​​de bedste frugtkilder til fiber.

Fiberindhold: 5,5 gram i en mellemstor pære eller 3,1 gram pr. 100 gram (8).

2. Jordbær (2%)

Jordbær er utroligt lækre. Plus, de er en meget sundere mulighed end enhver junkfood.

Interessant er, at de også er blandt de mest næringstætte frugter, du kan spise - fyldt med C-vitamin, mangan og forskellige kraftige antioxidanter.

Fiberindhold: 3 gram i en kop eller 2 gram pr. 100 gram. Dette er meget højt i betragtning af deres lave kalorieindhold (9).

3. Avocado (6,7%)

Avocadoen er forskellig fra de fleste frugter. I stedet for at have meget kulhydrater, er det fyldt med sunde fedtstoffer.

Avokado er meget høj i C-vitamin, kalium, magnesium, E-vitamin og forskellige B-vitaminer. De har også adskillige sundhedsmæssige fordele.

Fiberindhold: 10 gram i en kop eller 6,7 gram pr. 100 gram (10).

4. Æbler (2,4%)

Æbler er blandt de velsmagende og mest tilfredsstillende frugter, du kan spise. De har også relativt mange fibre.

Fiberindhold: 4,4 gram i et mellemstort æble eller 2,4 gram pr. 100 gram (11).

5. Hindbær (6,5%)

Hindbær er yderst næringsrige med en meget stærk smag. De er fyldt med C-vitamin og mangan.

Fiberindhold: En kop indeholder 8 gram fiber eller 6,5 gram pr. 100 gram (12).

6. Bananer (2,6%)

Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder C-vitamin, vitamin B6 og kalium.

En grøn eller umoden banan indeholder også en betydelig mængde resistent stivelse, en type ufordøjelig kulhydrat, der fungerer som fiber.

Fiberindhold: 3,1 gram i en mellemstor banan eller 2,6 gram pr. 100 gram (13).

Andre højfiberfrugter

Blåbær (2,4%) og brombær (5,3%).

7. Gulerødder (2,8%)

Guleroden er en rodfrugt, der er velsmagende, crunchy og meget nærende.

Det er højt i vitamin K, vitamin B6, magnesium og beta-caroten, en antioxidant, der bliver til A-vitamin i din krop.

Fiberindhold: 3,6 gram i en kop eller 2,8 gram pr. 100 gram. Dette er meget højt i betragtning af deres lave kalorieindhold (14).

8. Rødbeder (2,8%)

Rødbederne eller rødbeder er en rodfrugt, der indeholder mange vigtige næringsstoffer, såsom folat, jern, kobber, mangan og kalium.

Rødbeder er også fyldt med uorganiske nitrater, som er næringsstoffer, der viser sig at have forskellige fordele, der er relateret til blodtryksregulering og træningsevne (15).

Fiberindhold: 3,8 gram pr. Kop eller 2,8 gram pr. 100 gram (16).

9. Broccoli (2,6%)

Broccoli er en type cruciferøs grøntsag og en af ​​de mest næringstætte fødevarer på planeten.

Det er fyldt med C-vitamin, K-vitamin, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan og indeholder antioxidanter og potente kræftbekæmpende næringsstoffer.

Broccoli er også relativt høj i protein sammenlignet med de fleste grøntsager.

Fiberindhold: 2,4 gram pr. Kop eller 2,6 gram pr. 100 gram (17).

10. Artiskok (8,6%)

Artiskok giver ikke overskrifter meget ofte. Denne grøntsag indeholder dog mange næringsstoffer og en af ​​verdens bedste kilder til fiber.

Fiberindhold: 10,3 gram i en artiskok eller 8,6 gram pr. 100 gram (18).

11. Bruxellesspirer (2,6%)

Rosenkålen er en type cruciferøs grøntsag, der er relateret til broccoli.

De har meget højt vitamin K, kalium, folat og potente kræftbekæmpende antioxidanter.

Fiberindhold: 4 gram pr. Kop eller 2,6 gram pr. 100 gram (19).

Andre højfibergrøntsager

Næsten alle grøntsager indeholder betydelige mængder fiber. Andre bemærkelsesværdige eksempler inkluderer grønnkål (3,6%), spinat (2,2%) og tomater (1,2%).

12. Linser (7,9%)

Linser er meget billige og blandt de mest næringsrige fødevarer på jorden. De er meget proteinrige og fyldt med mange vigtige næringsstoffer.

Fiberindhold: 15,6 gram pr. Kop kogte linser eller 7,9 pr. 100 gram (20).

13. Nyrebønner (6,4%)

Nyrebønner er en populær type bælgplanter. Som andre bælgplanter er de fyldt med plantebaseret protein og forskellige forskellige næringsstoffer.

Fiberindhold: 11,3 gram pr. Kop kogte bønner eller 6,4 pr. 100 gram (21).

14. Opdelte ærter (8,3%)

Opdelte ærter er lavet af de tørrede, opdelte og skrælede frø af ærter.

Fiberindhold: 16,3 gram pr. Kop kogte delte ærter eller 8,3 pr. 100 gram (22).

15. Kikærter (7,6%)

Kikærten er en anden type bælgplanter, der er fyldt med næringsstoffer, herunder mineraler og protein.

Fiberindhold: 12,5 gram pr. Kop kogte kikærter eller 7,6 pr. 100 gram (23).

Andre højfiber bælgplanter

De fleste bælgplanter indeholder mange proteiner, fibre og forskellige næringsstoffer. Når de er ordentligt forberedt, er de blandt verdens billigste kilder til ernæring af høj kvalitet.

Andre bælgfrugter med høj fiber inkluderer sorte bønner (8,7%), edamame (5,2%), limabønner (5,3%) og bagt bønner (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa er et pseudokorn, der er blevet utroligt populært blandt sundhedsbevidste mennesker i de sidste par år.

Det er fyldt med mange næringsstoffer, herunder protein, magnesium, jern, zink, kalium og antioxidanter, for at nævne nogle få.

Fiberindhold: 5,2 gram pr. Kop kogt quinoa eller 2,8 pr. 100 gram (24).

17. Havre (10,6%)

Havre er blandt de sundeste kornfødevarer på planeten. De indeholder meget vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De indeholder en kraftig opløselig fiber kaldet havre-beta-glucan, som har store fordelagtige virkninger på blodsukker og kolesterolniveauer (25, 26).

Fiberindhold: 16,5 gram pr. Kop rå havre eller 10,6 gram pr. 100 gram (27).

18. Popcorn (14,5%)

Hvis dit mål er at øge dit fiberindtag, er popcorn muligvis den bedste snack, du kan spise.

Popcorn med air-popped er meget fedtindhold, kalorieindhold til kalorieindhold. Hvis du imidlertid tilsætter meget fedt, reduceres fiberkaloriforholdet markant.

Fiberindhold: 1,2 gram pr. Kop pop-up med air-popped eller 14,5 gram pr. 100 gram (28).

Andre højfiberkorn

Næsten alle korn indeholder mange fibre.

19. Mandler (12,5%)

Mandler er en populær type trænødder.

De har meget mange næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, vitamin E, mangan og magnesium.

Fiberindhold: 3,4 gram pr. Ounce, eller 12,5 gram per 100 gram (29).

20. Chiafrø (34,4%)

Chiafrø er små sorte frø, der er utroligt populære i det naturlige sundhedsfællesskab.

De er yderst nærende og indeholder store mængder magnesium, fosfor og calcium.

Chiafrø kan også være den eneste bedste kilde til fiber på planeten.

Fiberindhold: 10,6 gram pr. Ounce tørrede chiafrø, eller 34,4 gram pr. 100 gram (30).

Andre højfiber nødder og frø

De fleste nødder og frø indeholder betydelige mængder fiber. Eksempler inkluderer kokosnødder (9%), pistacienødder (10%), valnødder (7%), solsikkefrø (8,6%) og græskarfrø (18,4%).

21. Sød kartofler (2,5%)

Sød kartoffel er en populær knold, der er meget fyldende og har en lækker sød smag. Det er meget højt i beta-caroten, B-vitaminer og forskellige mineraler.

Fiberindhold: En mellemstor kogt sød kartoffel (uden hud) har 3,8 gram fiber eller 2,5 gram pr. 100 gram (31).

22. Mørk chokolade (10,9%)

Mørk chokolade er uden tvivl en af ​​verdens mest lækre fødevarer.

Det er også overraskende højt med næringsstoffer og en af ​​de mest antioxidantrige og næringstætte fødevarer på planeten.

Bare sørg for at vælge mørk chokolade, der har et kakaoindhold på 70-95% eller højere, og undgå produkter, der er fyldt med tilsat sukker.

Fiberindhold: 3,1 gram i et 1 ounce stykke eller 10,9 gram pr. 100 gram (32).

Bundlinjen

Fiber er et vigtigt næringsstof, der kan fremme vægttab, sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe forstoppelse.

De fleste mennesker overholder ikke det anbefalede daglige indtag af 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd.

Prøv at tilføje nogle af fødevarerne fra listen ovenfor til din diæt for let at øge dit fiberindtag.