18 sunne fødevarer, der skal spises, når cravings strejker

Indhold

• 1. Frisk frugt
• 2. Græsk yoghurt
• 3. En varm drink
• 4. Snack Bar
• 5. Mørk chokolade
• 6. Frugt og nøddesmør
• 7. Cottage cheese
• 8. Banana Ice Cream
• 9. Popcorn
• 10. Vegetabilske chips
• 11. Oliven
• 12. Edamame
• 13. Miso suppe
• 14. Trail Mix
• 15. Datoer
• 16. Kolde drinks
• 17. Bær
• 18. Hummus med grøntsager
• Bundlinjen
• Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukker cravings

Mange mennesker får trangen til at spise usunde fødevarer, især når de er i diæt.

Faktisk menes det, at omkring 50% af mennesker regelmæssigt oplever madtrang, hvilket kan afspore deres forsøg på at spise sundt (1).

Nogle sunde fødevarer føles dog ret overbærende. Denne artikel beskriver 18 sunde fødevarer, der kan tilfredsstille din trang til at spise uden at sabotere din diæt (2).

1. Frisk frugt

Frugt er naturligvis meget sød og et godt valg, når du får sukkertrang.

Ud over at smage godt er frugt en ekstremt nærende snack. Det giver prebiotiske fibre, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, alt i meget få kalorier (3, 4).

Desuden er det at spise frugt været knyttet til bedre helbred og en lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme og fedme (5, 6).

En undersøgelse fra 2015 viste, at det at spise 300 gram (eller 4 portioner) frugt pr. Dag reducerede risikoen for hjertesygdom med 16% (7).

For at få din frugt til at føle dig mere som en godbid, kan du prøve at dyppe den i lidt mørk chokolade eller lave en blandet frugtskål.

2. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt smager cremet og overbærende, men det er også rigtig sundt.

Det er højere i protein og lavere i sukker end almindelig yoghurt, og det er en god kilde til calcium, B-vitaminer og gavnlige bakterier.

Denne kombination af næringsstoffer gør det til en fantastisk mad til både din knogles og fordøjelsessundheden (8, 9).

Desuden kan topping af din græske yoghurt med frugt give yderligere sundhedsmæssige fordele og næringsstoffer (10).

3. En varm drink

Hvis du prøver at se dit kaloriindtag, kan du prøve at lave dig en varm drink.

At drikke en varm kaffe, te eller espresso efter et måltid kan hjælpe dig med at undgå fristelsen til dessert.

Det kan også tilfredsstille behovet for at gøre noget, hvilket yderligere hjælper dig med at fjerne dig selv fra en trang.

Kaffe kan endda øge mængden af ​​et fyldthormon kaldet peptid YY (11).

Peptid YY har en appetitdæmpende effekt, som kan hjælpe dig med at reducere dit kaloriindtag og tabe dig (12, 13).

4. Snack Bar

Selvom mange snackbarer er junkfood med højt sukker, er det muligt at finde eller fremstille sunde, der kan tilføje masser af gavnlige næringsstoffer til din kost.

Når du vælger en snackbar, skal du kigge efter en, der er minimalt forarbejdet og indeholder hele fødevarer som frugt eller havre.

Kontroller også etiketten for at sikre dig, at den ikke indeholder tilsat sukker som bordsukker, kokosnøddesukker eller sukker sirup.

Hvis du er forvirret over ernæringsetiketter og ikke er sikker på, hvilke barer der er egnede, kan du prøve at lave din egen snackbar, som i denne opskrift.

5. Mørk chokolade

Hvis du higer efter chokolade, kan du prøve at bytte din almindelige mælkeschokolade mod en lille mængde mørk chokolade.

Mørk chokolade, der er lavet med mindst 70% kakao, er ikke kun lækker, men den indeholder også en stor mængde antioxidanter.

Derudover kan inkludering af mørk chokolade i din kost reducere din risiko for hjertesygdom (14, 15).

Du skal dog stadig se din delstørrelse. Mens små mængder er knyttet til sundhedsmæssige fordele, vil større mængder tilføje en masse sukker til din diæt og har muligvis ikke de samme beskyttende virkninger (16).

Hold dig til en lille firkant eller to for at tilfredsstille din trang.

6. Frugt og nøddesmør

Frugt dyppet i nøddesmør er en lækker snack, der er populær blandt sundhedsbevidste mennesker.

At spise en lille mængde nøddesmør med frugt kan være den perfekte måde at tilfredsstille lysten til en sød og crunchy godbid.

Denne snack giver alle de vitaminer, mineraler og fibre, der findes i frugt, samt de sunde fedtstoffer, proteiner og gavnlige planteforbindelser, der findes i nødder (5, 17).

Men på egen hånd kan nøddesmør være meget let at overspise.

For at sikre dig, at din snack er så sund som muligt, skal du se din portion og vælge et nøddesmør, der kun indeholder nødder (og måske lidt salt).

7. Cottage cheese

Kesam er et osteprodukt med mildt smag, der er lavt i kalorier, men meget nærende.

På trods af at den kun indeholder 163 kalorier pr. Kop, består den af ​​ca. 70% protein og indeholder gode mængder calcium, vitamin B12 og riboflavin (B2) (18).

Det høje proteinindhold og lavt kalorieindhold i cottage cheese kan gøre det til et rigtig godt snack valg, især hvis du prøver at tabe dig.

Dette skyldes, at høje indtag af protein fra mejeriprodukter som cottage cheese har vist sig at hjælpe folk med at føle sig længere, hvilket kan hjælpe dig med at spise mindre og tabe dig (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Hvis du higer efter sød og cremet is, kan du prøve at gøre dig selv til dette sunde alternativ.

Bananis fremstilles ved at blande modne bananer i en foodprocessor og fryse dem i mindst en time.

Denne snack er ikke kun cremet og fuld af smag, den er også meget lavere i kalorier og højere i fiber end almindelig is (22, 23).

Hvis du vil gøre denne godbid mere interessant, kan du tilføje andre ingredienser som mælk, frugt eller krydderier for at blande smagen.

9. Popcorn

Popcorn kan være en god snack til at tilfredsstille din salttrang uden at sprænge dit kaloribudget, især hvis du er tilbøjelig til at snappe på chips.

Forberedelsesmetoden, serveringsstørrelse og valg af topping er dog nøglen, når du vælger et sundt popcorn til snack.

En servering af almindelig popcorn med 3 kopper (ca. 30 gram) indeholder lidt over 100 kalorier, men at spise store portioner, der er blevet sødet med sukker eller karamell, kan betyde, at kalorierne tilsættes (24, 25).

Derudover er hjemmelavet, air-popped popcorn meget lavere i kalorier end popcorn, der er blevet poppet i varm olie. Undgå forpakkede mikrobølgesorter, som er fulde af usunde ingredienser og kalorier.

Du kan holde din popcorn-snack sund ved at vælge air-popped, almindelig eller let saltet popcorn og se din serveringsstørrelse.

10. Vegetabilske chips

Vegetabilske chips er et andet valg for dem, der er tilbøjelige til at trække kartoffelchips.

De er lavet som kartoffelchips, men de er lavet af grøntsager som tang, grønnkål eller pastinak i stedet for kartofler.

Nogle kommercielle mærker af disse chips kan dog være lige så mange kalorier, salt og fedt som almindelige kartoffelchips.

For at være sikker på, at du spiser en kalorifattig og sund snack, når du vælger vegetabilske chips, kan du prøve at lave din egen derhjemme ved at følge denne opskrift.

11. Oliven

Hvis du higer efter noget at spise, men har brug for at se dit kaloriindtag, kan du prøve at snappe på nogle oliven.

Oliven er en lille, frugtsaft, der ofte findes i middelhavsdiet i form af olivenolie (26).

De har lave kalorier og indeholder en bred vifte af gavnlige planteforbindelser.

Derudover har oliesyre, som er det vigtigste fedt, der findes i oliven, været knyttet til nogle sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret betændelse og forbedret hjertesundhed (27).

12. Edamame

Edamame er umodne sojabønner. Folk koger dem ofte og drys dem derefter over salt, før de popper bønnerne ud for en velsmagende snack.

Hvis du higer efter noget lidt salt, er edamame et godt valg.

Denne snack med lavt kalorieindhold indeholder mange fibre, proteiner og et antal vitaminer og mineraler, inklusive K-vitamin og folat. 1 kop (155 gram) edamame indeholder ca. 190 kalorier og 17 gram protein (28).

Det indeholder også 52% af RDI for vitamin K og over 100% af RDI for folat.

Dette gør edamame til en virkelig sund snack og et godt valg til at stoppe dine salte trang i deres spor.

13. Miso suppe

Miso suppe kan også være et fremragende valg til håndtering af salttrang.

Miso-pasta, dets hovedbestanddel, fremstilles ved gæring af sojabønner med salt, korn og en type svamp kaldet koji.

Denne japanske suppe er ikke kun velsmagende og lav i kalorier, den er en god kilde til fiber, protein, gavnlige planteforbindelser og en hel del vitaminer og mineraler (29).

Det er også knyttet til et par sundhedsmæssige fordele.

For eksempel fandt en undersøgelse, at japanske kvinder, der regelmæssigt spiste miso-suppe, havde en lavere risiko for brystkræft (30).

En anden undersøgelse fandt, at japanske kvinder, der spiste en masse planteforbindelser fra sojabaserede fødevarer som misosuppe, havde en lavere risiko for slagtilfælde (31).

14. Trail Mix

Trail mix er en praktisk snack, der består af tørret frugt og nødder.

Den nøjagtige opskrift kan variere, men kombinationen af ​​nødder og frugter kan gøre det til et godt valg, hvis du higer efter noget sødt og salt.

Trail mix kan også hjælpe dig med at inkludere nogle nødder i din diæt.

Nødder indeholder en bred vifte af gavnlige næringsstoffer og er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol hos personer med type 2-diabetes (17, 32, 33).

Derudover kan de hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom ved at sænke dine niveauer af farlige, små LDL-kolesterolpartikler (34).

Se dog din portionstørrelse. En kop trail-mix indeholder næsten 700 kalorier, så hold dig ved en håndfuld for at undgå overspisning.

15. Datoer

Datoer er en type grovfrugt, der ofte konsumeres efter tørring.

De er meget søde og indeholder en høj mængde sukker.

De er imidlertid en rig kilde til antioxidanter og indeholder fiber, kalium, jern og en række fordelagtige planteforbindelser (35).

Hvis du higer efter noget sødt, kan et par datoer hjælpe med at tilfredsstille din trang, mens du forsyner din krop med andre gavnlige næringsstoffer.

Hvis du har en sød og crunchy behandling, kan du prøve at fylde dine datoer med mandler.

16. Kolde drinks

Hvis du higer efter en sukkerholdig soda, kan det bare være, at du er tørstig.

Prøv at vælge et sundere alternativ til at slukke tørsten og tilfredsstille dit behov for noget andet end almindeligt vand.

Du kan prøve at drikke iste eller kulsyreholdigt vand.

For at få det til at føle sig som en mere godbid, kan du prøve at tilføje masser af is og en skive citron.

17. Bær

Hvis du er tilbøjelig til sukkertrang, kan bær slukke dit behov for sukker, mens du tilføjer nogle virkelig gavnlige næringsstoffer til din diæt.

Ud over at de er meget lette at tilberede, er bær meget nærende.

De er søde, kalorifattige, indeholder mange fiber og en rig kilde til vitaminer og mineraler.

Deres høje antioxidantindhold betyder også, at de har stærke antiinflammatoriske egenskaber, som kan spille en rolle i at beskytte dig mod sygdomme som hjertesygdomme og kræft (36, 37, 38).

18. Hummus med grøntsager

Hvis du er sulten og higer efter en velsmagende snack, kan du prøve grøntsager dyppet i hummus.

Hummus er lavet med kikærter, hvidløg og olivenolie, alle hæfteklammer i den meget sunde middelhavsdiæt, som er blevet knyttet til bedre hjertesundhed (39)

Spise denne snack med grøntsager kan øge dit vegetabilske indtag og tilføje værdifulde næringsstoffer til din kost.

Bundlinjen

Madtrang kan være vanskeligt at håndtere.

Heldigvis kan de sunde snackmuligheder i denne artikel tilfredsstille dine trang og tjene som næringsrige tilføjelser til din kost.

Hvis du kan, kan du prøve at planlægge forude og have sunde snacks til rådighed for at forhindre dig i at nå frem til junkfood.

Planter som medicin: DIY urtete til at bremse sukker cravings