12 mad med højt kulhydrat, der faktisk er super sundt

Indhold

• 1. Quinoa
• 2. Havre
• 3. Boghvede
• 4. Bananer
• 5. Sød kartofler
• 6. Rødbeder
• 7. Appelsiner
• 8. Blåbær
• 9. Grapefrugt
• 10. Æbler
• 11. Nyrebønner
• 12. Kikærter
• Bundlinjen

Kolhydrater har fået skylden for at have forårsaget den nuværende fedmeepidemi.

Dog er ikke alle kulhydrater skabt lige. Forarbejdede junkfoods med sukker og raffinerede korn er bestemt usunde og opfedte - mens hele, fiberrige fødevarer er sunde.

Selvom lavkolhydratholdige diæter kan være gavnlige for nogle mennesker, skal du ikke nødvendigvis undgå alle kulhydrater.

Her er en liste over 12 kulhydrater, der også er utroligt sunde.

1. Quinoa

Quinoa er et nærende frø, der er blevet utroligt populært i det naturlige sundhedsfællesskab.

Det klassificeres som en pseudocereal, et frø, der tilberedes og spises som et korn.

Kogt quinoa er 21,3% kulhydrater, hvilket gør det til en kulhydratmad. Det er imidlertid også en god kilde til protein og fiber.

Quinoa er rig på mange mineraler og planteforbindelser. Det er blevet knyttet til sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol (1, 2).

Det indeholder ingen gluten, hvilket gør det til et populært alternativ til hvede til dem, der er på glutenfri diæt.

Quinoa er også meget fyldende, da den er relativt høj med fiber og protein. Af denne grund kan det hjælpe med vægttab (3, 4).

Resumé Quinoa er meget nærende. Det talrige sundhedsmæssige fordele inkluderer forbedret blodsukkerkontrol. Quinoa indeholder også meget protein og fiber, så det kan være nyttigt til vægttab.

2. Havre

Havre er muligvis den sundeste fuldkorns mad på planeten.

De er en stor kilde til mange vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Rå havre indeholder 66% kulhydrater, hvoraf næsten 11% er fiber. De er især høje i en kraftig opløselig fiber kaldet havre beta-glucan.

Havre er også en relativt god proteinkilde, der indeholder mere end de fleste korn (5).

Forskning antyder, at havre kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauer (6, 7, 8, 9).

Spise havre kan også sænke blodsukkerniveauet, især hos personer med type 2-diabetes (10, 11).

Derudover er havre meget fyldende og kan hjælpe dig med at tabe dig (12).

Resumé Havre indeholder mange gavnlige næringsstoffer, herunder fiber og protein. Havre har vist sig at sænke blodsukkeret og kolesterolniveauer.

3. Boghvede

Boghvede er også en pseudocereal.

På trods af navnet er boghvede ikke relateret til hvede og indeholder ikke gluten.

Rå boghvede indeholder 71,5% kulhydrater, mens kogt boghvede gryn indeholder ca. 20% kulhydrater.

Boghvede er meget nærende og indeholder både protein og fiber. Det har også flere mineraler og antioxidanter end de fleste korn (13, 14, 15).

Derudover kan det være særlig gavnligt for hjertesundhed og blodsukkerkontrol, især hos personer med diabetes (16, 17, 18).

Boghvede er den vigtigste ingrediens i soba nudler, der er populære i Japan.

Resumé Boghvede er meget nærende og indeholder flere antioxidanter og mineraler end de fleste korn. At spise boghvede kan have fordele for hjertesundhed og blodsukkerkontrol.

4. Bananer

Bananer er blandt verdens mest populære frugter.

De består af ca. 23% kulhydrater, enten i form af stivelse eller sukker.

Umodne, grønne bananer har højere stivelse, som omdannes til naturlige sukkerarter, når bananerne modnes og bliver gul i processen.

Bananer indeholder højt kalium, vitamin B6 og vitamin C. De indeholder også adskillige fordelagtige planteforbindelser.

På grund af deres kaliumindhold kan bananer hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden (19).

Umodne bananer indeholder også anstændige mængder resistent stivelse og pektin, som begge understøtter fordøjelsessundheden og fodervenlige tarmbakterier (20, 21).

Resumé Bananer indeholder højt kalium, hvilket kan hjælpe med at regulere blodtrykket. Umodne bananer indeholder også resistent stivelse og pektin, hvilket kan forbedre fordøjelsessundheden.

5. Sød kartofler

Søde kartofler er en lækker, nærende knold.

Kogte søde kartofler indeholder ca. 18–21% kulhydrater. Dette kulhydratindhold består af stivelse, sukker og fiber.

Søde kartofler er en rig kilde til provitamin A (fra beta-caroten), C-vitamin og kalium.

De er meget rige på antioxidanter og kan hjælpe med at reducere oxidative skader, hvilket reducerer risikoen for flere sygdomme (22).

Resumé Søde kartofler er en fremragende kilde til provitamin A (fra betakaroten) såvel som flere andre vitaminer og antioxidanter.

6. Rødbeder

Rødbeder er en lilla rodgrøntsag, ofte benævnt rødbeder.

Rå og kogte roer indeholder ca. 8–10% kulhydrater, hovedsageligt fra sukker og fiber.

De er fyldt med vitaminer, mineraler, potente antioxidanter og planteforbindelser.

Rødbeder indeholder også mange uorganiske nitrater, der omdannes til nitrogenoxid i din krop. Kvælstofoxid sænker blodtrykket og kan reducere risikoen for flere sygdomme (23, 24, 25).

Rødbedsaft er også meget høj i uorganiske nitrater og bruges ofte til at forbedre den fysiske ydeevne under udholdenhedsøvelser (26, 27, 28, 29).

Resumé Rødbeder er fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De indeholder store mængder uorganiske nitrater, som kan forbedre sundheden og øge den fysiske ydeevne.

7. Appelsiner

Appelsiner er blandt verdens mest populære frugter.

De er hovedsageligt sammensat af vand og indeholder 11,8% kulhydrater. Appelsiner er også en god kilde til fiber.

Appelsiner er især rige på C-vitamin, kalium og nogle B-vitaminer. Derudover indeholder de citronsyre såvel som flere meget potente planteforbindelser og antioxidanter.

Spise appelsiner kan forbedre hjertesundheden og hjælpe med at forhindre nyresten. De kan også øge din optagelse af jern fra mad, hvilket reducerer risikoen for anæmi (30, 31, 32, 33, 34).

Resumé Appelsiner er en god kilde til fiber. De indeholder også store mængder C-vitamin og andre sunde planteforbindelser. Spise appelsiner kan være til gavn for hjertesundheden og hjælpe med at forhindre anæmi.

8. Blåbær

Blåbær er utroligt lækre.

De markedsføres ofte som en superfood på grund af deres høje mængder planteforbindelser og antioxidanter.

De består for det meste af vand såvel som ca. 14,5% kulhydrater.

Blåbær indeholder også store mængder af mange vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, K-vitamin og mangan.

Undersøgelser har vist, at blåbær beskytter din krop mod oxidativ skade. De kan også forbedre hukommelsen hos ældre voksne (35, 36, 37, 38, 39).

Resumé Blåbær er fænomenalt sunde. De indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter og beskytter din krop mod oxidativ skade.

9. Grapefrugt

Grapefrugt er en citrusfrugt med en sød, bitter og sur smag.

Det indeholder ca. 9% kulhydrater og har høje mængder af flere vitaminer, mineraler og planteforbindelser.

Spise grapefrugt kan hjælpe vægttab og reducere insulinresistens (40).

Desuden kan spise grapefrugt hjælpe med at forhindre nyresten, lavere kolesterolniveauer og beskytte mod tyktarmskræft (41, 42, 43)

Resumé Grapefrugt indeholder forskellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Det kan hjælpe med vægttab og give mange sundhedsmæssige fordele.

10. Æbler

Æbler er en populær frugt med en sød smag og en markant crunchy struktur.

De fås i mange farver, størrelser og smag, som alle generelt indeholder 13–15% kulhydrater.

Æbler prale med mange vitaminer og mineraler, men som regel kun i små mængder.

De er imidlertid en anstændig kilde til C-vitamin, antioxidanter og sunde planteforbindelser.

Spise æbler kan være til gavn for sundheden på flere måder, såsom forbedring af blodsukkerkontrollen og reduktion af risikoen for hjertesygdomme. Æbler kan også mindske risikoen for nogle typer kræft (44, 45, 46, 47, 48).

Resumé Æbler indeholder en anstændig mængde C-vitamin, antioxidanter og planteforbindelser. Spise æbler kan forbedre blodsukkerkontrollen samt reducere risikoen for hjertesygdomme og nogle kræftformer.

11. Nyrebønner

Nyrebønner er en række af de almindelige bønner. De er en del af bælgfrugtsfamilien.

Kogte nyrebønner indeholder 22,8% kulhydrater i form af stivelse og fiber. De er også meget proteinrige.

Nyrebønner er rige på mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser. De er også rige på antioxidanter som anthocyaniner og isoflavoner.

Deres mange sundhedsmæssige fordele inkluderer forbedret blodsukkerkontrol og reduceret risiko for tyktarmskræft (49, 50, 51, 52).

Spis dem dog ikke rå. Rå eller forkert kogte nyrebønner er giftige (53).

Resumé Nyrebønner indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter. Kogte nyrebønner er også en god kilde til protein og er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

12. Kikærter

Også kendt som garbanzobønner er kikærter en del af bælgfrugtsfamilien.

Kogte kikærter indeholder 27,4% kulhydrater, hvoraf 8% er fiber. De er også en god kilde til plantebaseret protein.

Kikærter indeholder mange vitaminer og mineraler, herunder jern, fosfor og B-vitaminer.

Kikærter er knyttet til forbedret hjerte- og fordøjelsessundhed. De kan også hjælpe med at forhindre kræft (54, 55).

Resumé Kikærter er en fremragende kilde til plantebaseret protein og indeholder mange vitaminer og mineraler. Spise kikærter er blevet knyttet til fordele for hjerte og fordøjelsessundhed samt kræftforebyggelse.

Bundlinjen

Det er en myte, at kulhydrater er usunde.

Sandheden er, at nogle af verdens sundeste fødevarer indeholder mange kulhydrater.

Selvom de ikke bør spises i store mængder, hvis du er i en lav-carb-diæt, kan kulhydrater være vigtige næringsstofkilder.

Mens raffinerede kulhydrater kan være usunde i høje mængder, er hele fødevarekilder til kulhydrater meget sunde.