De 12 bedste fødevarer til sund hud

Indhold

• 1. Fedtede fisk
• 2. Avokado
• 3. Valnødder
• 4. Solsikkefrø
• 5. Søde kartofler
• 6. Røde eller gule paprika
• 7. Broccoli
• 8. Tomater
• 9. Soja
• 10. Mørk chokolade
• 11. Grøn te
• 12. Røde druer
• Bundlinjen

Ernæring er vigtig for sundheden. En usund kost kan beskadige dit stofskifte, forårsage vægtøgning og endda skade organer, såsom dit hjerte og lever.

Men hvad du spiser påvirker også et andet organ - din hud.

Efterhånden som forskere lærer mere om kost og kroppen, bliver det stadig mere tydeligt, at det, du spiser, kan påvirke din huds sundhed og aldring markant.

Denne artikel ser på 12 af de bedste fødevarer til at holde din hud sund.

1. Fedtede fisk

Fedt fisk, såsom laks, makrel og sild, er fremragende mad til sund hud. De er rige kilder til omega-3-fedtsyrer, som er vigtige for at bevare hudens sundhed (1).

Omega-3-fedtsyrer er nødvendige for at hjælpe med at holde huden tyk, smidig og fugtet. Faktisk kan en omega-3-fedtsyremangel forårsage tør hud (1, 2).

Omega-3-fedtstofferne i fisk reducerer betændelse, hvilket kan forårsage rødme og acne. De kan endda gøre din hud mindre følsom over for solens skadelige UV-stråler (2, 3).

Nogle undersøgelser viser, at fiskeoljetilskud kan hjælpe med at bekæmpe inflammatoriske og autoimmune tilstande, der påvirker din hud, såsom psoriasis og lupus (4).

Fedt fisk er også en kilde til vitamin E, en af ​​de vigtigste antioxidanter for din hud.

Det er vigtigt at få E-vitamin til at beskytte din hud mod skader fra frie radikaler og betændelse (5).

Denne type skaldyr er også en kilde til protein af høj kvalitet, som er nødvendig for at opretholde styrken og integriteten af ​​din hud (5).

Endelig giver fisk zink - et mineral, der er vigtigt for at regulere følgende:

• betændelse
• generel hudsundhed
• produktionen af ​​nye hudceller

Zinkmangel kan føre til hudinflammation, læsioner og forsinket sårheling (6).

Fedtede fisketyper som laks indeholder omega-3-fedtsyrer, der kan reducere betændelse og holde din hud fugtet. De er også en god kilde til protein, E-vitamin og zink af høj kvalitet.

2. Avokado

Avocadoer indeholder meget sunde fedtstoffer. Disse fedtstoffer drager fordel af mange funktioner i din krop, inklusive din huds sundhed (7).

At få nok af disse fedtstoffer er vigtigt for at hjælpe med at holde huden fleksibel og fugtet.

En undersøgelse, der involverede over 700 kvinder, fandt, at et højt indtag af samlet fedt - specifikt de typer af sunde fedtstoffer, der findes i avokado - var forbundet med mere smidig, fjedrende hud (8).

Indledende bevis viser også, at avokado indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte din hud mod solskader. UV-skade på din hud kan forårsage rynker og andre tegn på aldring (8, 9).

Avocados er også en god kilde til vitamin E, som er en vigtig antioxidant, der hjælper med at beskytte din hud mod oxidativ skade. De fleste amerikanere får ikke nok E-vitamin gennem deres diæt.

Interessant synes E-vitamin at være mere effektivt, når det kombineres med C-vitamin (5).

C-vitamin er også vigtigt for sund hud. Din hud har brug for den for at skabe kollagen, som er det vigtigste strukturelle protein, der holder din hud stærk og sund (10).

C-vitaminmangel er sjældent i disse dage, men almindelige symptomer inkluderer tør, ru og skællende hud, der har tendens til let at blive mærket.

C-vitamin er også en antioxidant, der hjælper med at beskytte din hud mod oxidative skader forårsaget af solen og miljøet, hvilket kan føre til tegn på aldring (10).

En servering på 100 g eller ca. 1/2 avokado tilvejebringer 14% af den daglige værdi (DV) for vitamin E og 11% af DV til vitamin C (11).

Avocado indeholder meget gavnlige fedtstoffer og indeholder vitaminer E og C, som er vigtige for sund hud. De pakker også forbindelser, der kan beskytte din hud mod solskader.

3. Valnødder

Valnødder har mange egenskaber, der gør dem til en fremragende mad til sund hud.

De er en god kilde til essentielle fedtsyrer, som er fedt, som din krop ikke selv kan fremstille.

Faktisk er de rigere end de fleste andre nødder i både omega-3 og omega-6 fedtsyrer (12, 13).

En diæt, der er for høj i omega-6-fedtstoffer, kan fremme betændelse, herunder betændelsestilstander i din hud, såsom psoriasis.

På den anden side reducerer omega-3-fedtstoffer inflammation i din krop - inklusive i din hud (13).

Mens omega-6-fedtsyrer er rigelige i den vestlige kost, er kilder til omega-3-fedtsyrer sjældne.

Da valnødder indeholder et godt forhold af disse fedtsyrer, kan de hjælpe med at bekæmpe den potentielle inflammatoriske respons på overdreven omega-6.

Desuden indeholder valnødder andre næringsstoffer, som din hud har brug for for at fungere korrekt og forblive sund.

En ounce (28 gram) valnødder indeholder 8% af DV til zink.

Zink er vigtigt for, at din hud fungerer korrekt som en barriere. Det er også nødvendigt for sårheling og bekæmpelse af både bakterier og betændelse (14).

Valnødder tilvejebringer også små mængder af antioxidanterne vitamin E og selen, ud over 4-5 gram protein pr. Ounce (28 gram) (12).

Valnødder er en god kilde til essentielle fedtstoffer, zink, vitamin E, selen og protein - som alle er næringsstoffer, din hud har brug for for at forblive sund.

4. Solsikkefrø

Generelt er nødder og frø gode kilder til hudforstærkende næringsstoffer.

Solsikkefrø er et glimrende eksempel.

En ounce (28 gram) solsikkefrø pakker 49% af DV til vitamin E, 41% af DV for selen, 14% af DV for zink og 5,5 gram protein (15).

Solsikkefrø er en fremragende kilde til næringsstoffer, herunder E-vitamin, som er en vigtig antioxidant for huden.

5. Søde kartofler

Betakaroten er et næringsstof, der findes i planter.

Det fungerer som provitamin A, hvilket betyder, at det kan omdannes til vitamin A i din krop.

Betakaroten findes i appelsiner og grøntsager såsom gulerødder, spinat og søde kartofler (5, 16).

Søde kartofler er en fremragende kilde - en 1/2-kop (100 gram) servering af bagt søt kartoffel indeholder nok beta-caroten til at give mere end seks gange DV af vitamin A (17).

Carotenoider som beta-caroten hjælper med at holde din hud sund ved at fungere som en naturlig sunblock.

Når den konsumeres, er denne antioxidant inkorporeret i din hud og hjælper med at beskytte dine hudceller mod soleksponering. Dette kan hjælpe med at forhindre solskoldning, celledød og tør, krøllet hud.

Interessant nok kan høje mængder beta-caroten også tilføje en varm, orange farve til din hud, hvilket bidrager til et generelt sundere udseende (5).

Søde kartofler er en fremragende kilde til betakaroten, der fungerer som en naturlig solcelleblok og kan beskytte din hud mod solskader.

6. Røde eller gule paprika

Ligesom søde kartofler er peberfrugter en fremragende kilde til betakaroten, som din krop omdanner til vitamin A.

Ét kop (149 gram) hakket rød paprika indeholder ækvivalent med 156% af DV for vitamin A (18).

De er også en af ​​de bedste kilder til vitamin C. Dette vitamin er nødvendigt for at skabe proteinkollagen, der holder huden fast og stærk.

En enkelt kop (149 gram) paprika giver imponerende 211% af DV til vitamin C (18).

En stor observationsundersøgelse, der involverede kvinder, der spiste masser af C-vitamin til en reduceret risiko for rynket og tør hud med alderen (19).

Paprika indeholder masser af beta-caroten og C-vitamin - som begge er vigtige antioxidanter for din hud. C-vitamin er også nødvendigt for at skabe kollagen, det strukturelle protein, der holder din hud stærk.

7. Broccoli

Broccoli er fuld af mange vitaminer og mineraler, der er vigtige for hudens sundhed, herunder zink, A-vitamin og C-vitamin (20).

Det indeholder også lutein, en carotenoid, der fungerer som beta-caroten. Lutein hjælper med at beskytte din hud mod oxidativ skade, hvilket kan forårsage at din hud bliver tør og rynket.

Men broccoli-blomster pakker også en speciel forbindelse kaldet sulforaphane, som kan prale af nogle imponerende potentielle fordele. Det kan endda have anti-kræftvirkninger, herunder på nogle typer hudkræft (21, 22).

Sulforaphane er ligeledes et stærkt beskyttelsesmiddel mod solskader. Det fungerer på to måder: neutralisere skadelige frie radikaler og tænde for andre beskyttelsessystemer i din krop (22, 23).

I laboratorieundersøgelser reducerede sulforaphane antallet af hudceller UV-lys dræbt med op til 29% med beskyttelse, der varede op til 48 timer.

Beviser tyder på, at sulforaphane også kan hjælpe med at opretholde kollagenniveauer i din hud (23).

Broccoli er en god kilde til vitaminer, mineraler og carotenoider, der er vigtige for hudens sundhed. Det indeholder også sulforaphane, som kan hjælpe med at forhindre hudkræft og beskytte din hud mod solskoldning.

8. Tomater

Tomater er en god kilde til vitamin C og indeholder alle de vigtigste carotenoider, inklusive lycopen.

Beta-karoten, lutein og lycopen har vist sig at beskytte din hud mod skader fra solen. De kan også hjælpe med at forhindre rynke (24, 25, 26).

Fordi tomater er rige på carotenoider, er de en fremragende mad til at opretholde en sund hud.

Overvej at parre carotenoidrige fødevarer som tomater med en kilde til fedt, såsom ost eller olivenolie. Fedt øger din absorption af carotenoider (27).

Tomater er en god kilde til vitamin C og alle de vigtigste carotenoider, især lycopen. Disse carotenoider beskytter din hud mod solskader og kan hjælpe med at forhindre rynke.

9. Soja

Soja indeholder isoflavoner, en kategori af planteforbindelser, der enten kan efterligne eller blokere østrogen i din krop.

Isoflavoner kan være til gavn for flere dele af din krop, inklusive din hud.

En lille undersøgelse, der involverede middelaldrende kvinder, fandt, at det at spise sojaisoflavoner hver dag i 8-12 uger reducerede fine rynker og forbedrede hudelasticitet (28).

Hos postmenopausale kvinder kan soja også forbedre hudens tørhed og øge kollagen, hvilket hjælper med at holde din hud glat og stærk (29).

Disse isoflavoner hjælper ikke kun med at beskytte cellerne i din krop mod skader, men også din hud mod UV-stråling - hvilket kan reducere risikoen for nogle hudkræftformer (30, 31, 32).

Soja indeholder isoflavoner, som har vist sig at forbedre rynker, kollagen, hudelasticitet og hudtørhed samt beskytte din hud mod UV-skader.

10. Mørk chokolade

Hvis du har brug for endnu en grund til at spise chokolade, er det her: Effekten af ​​kakao på din hud er temmelig fænomenal.

Efter 6–12 uger med at have indtaget et kakaopulver med mange antioxidanter hver dag, oplevede deltagere i en undersøgelse tykkere, mere hydreret hud.

Deres hud var også mindre ru og skællende, mindre følsom overfor solskoldning og havde bedre blodgennemstrømning - hvilket bringer mere næringsstoffer til din hud (33).

En anden undersøgelse fandt, at det at spise 20 gram mørk chokolade med høj antioxidant pr. Dag kunne lade din hud modstå over dobbelt så meget UV-stråling, inden du brænder, sammenlignet med at spise lav-antioxidant chokolade (34).

Flere andre undersøgelser har observeret lignende resultater, herunder forbedringer i udseendet af rynker. Husk dog, at mindst en undersøgelse ikke fandt nogen signifikante effekter (34, 35, 36, 37).

Sørg for at vælge mørk chokolade med mindst 70% kakao for at maksimere fordelene og holde tilsat sukker til et minimum.

Kakao indeholder antioxidanter, der kan beskytte din hud mod solskoldning. Disse antioxidanter kan også forbedre rynker, hudtykkelse, hydrering, blodgennemstrømning og hudtekstur.

11. Grøn te

Grøn te kan hjælpe med at beskytte din hud mod skader og aldring.

De kraftfulde forbindelser, der findes i grøn te, kaldes catechins og arbejder på at forbedre din huds sundhed på flere måder.

Ligesom flere andre fødevarer, der indeholder antioxidant, kan grøn te hjælpe med at beskytte din hud mod solskader (38, 39, 40).

En 12-ugers undersøgelse med 60 kvinder fandt, at det at drikke grøn te dagligt kunne reducere rødmen fra soleksponering med op til 25%.

Grøn te forbedrede også deres fugtighed, ruhed, tykkelse og elasticitet (41).

Selvom grøn te er et godt valg for sund hud, kan du undgå at drikke din te med mælk, da der er bevis for, at mælk kan reducere effekten af ​​grøn te's antioxidanter (42).

Catechinerne, der findes i grøn te, er kraftige antioxidanter, der kan beskytte din hud mod solskader og reducere rødme samt forbedre dens hydrering, tykkelse og elasticitet.

12. Røde druer

Røde druer er kendt for at indeholde resveratrol, en forbindelse der kommer fra huden på røde druer.

Resveratrol krediteres en lang række sundhedsmæssige fordele, blandt dem er reduktion af aldringens virkning.

Testrørstudier antyder, at det også kan hjælpe med at bremse produktionen af ​​skadelige frie radikaler, som skader hudceller og forårsager aldringstegn (7, 43).

Denne fordelagtige forbindelse findes også i rødvin. Desværre er der ikke meget bevis for, at mængden af ​​resveratrol, du får fra et glas rødvin, er nok til at påvirke din hud.

Og da rødvin er en alkoholholdig drik, er der negative virkninger på at drikke den i overskud.

Det anbefales ikke at begynde at drikke rødvin bare på grund af dets potentielle sundhedsmæssige fordele. I stedet skal du øge dit indtag af røde druer og bær.

Resveratrol, den berømte antioxidant, der findes i røde druer, kan bremse din huds aldringsproces ved at forringe skadelige frie radikaler, der beskadiger din hud.

Bundlinjen

Hvad du spiser kan påvirke din hudsundhed markant.

Sørg for, at du får nok vigtige næringsstoffer til at beskytte din hud. Maden på denne liste er gode muligheder for at holde din hud sund, stærk og attraktiv.