De 12 bedste madvarer at spise om morgenen

Indhold

• 1. Æg
• 2. Græsk yoghurt
• 3. Kaffe
• 4. Havregryn
• 5. Chia Frø
• Højprotein Chia Frø budding
• 6. Bær
• 7. Nødder
• 8. Grøn te
• 9. Protein Shake
• 10. Frugt
• 11. Hørfrø
• 12. Hytteost
• Bundlinjen
• Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

På trods af hvad du måske har hørt, er det ikke nødvendigt at spise morgenmad for alle.

Faktisk kan springe over morgenmad være bedre end at spise usunde morgenmadsretter.

En nærende, velafbalanceret morgenmad kan dog give dig energi og forhindre dig i at spise for meget resten af ​​dagen.

Her er de 12 bedste fødevarer, du kan spise om morgenen.

1. Æg

Æg er utvivlsomt sunde og lækre.

Undersøgelser har vist, at at spise æg ved morgenmaden øger følelsen af ​​fylde, reducerer kalorieindtag ved det næste måltid og hjælper med at opretholde et stabilt blodsukker og insulinniveau (,,).

I en undersøgelse følte mænd, der spiste æg til morgenmad, mere tilfredse og indtog færre kalorier resten af ​​dagen end dem, der indtog en bagel ().

Derudover indeholder æggeblommer lutein og zeaxanthin. Disse antioxidanter hjælper med at forhindre øjenlidelser som grå stær og makuladegeneration (,).

Æg er også en af ​​de bedste kilder til cholin, et meget vigtigt næringsstof for hjerne og lever sundhed ().

Selvom det er højt i kolesterol, hæver æg ikke kolesterolniveauer hos de fleste mennesker.

Faktisk kan spisning af hele æg reducere risikoen for hjertesygdomme ved at ændre formen på "dårligt" LDL-kolesterol, øge det "gode" HDL-kolesterol og forbedre insulinfølsomheden (,).

Hvad mere er, tre store æg leverer ca. 20 gram protein af høj kvalitet (9).

Æg er også meget alsidige. For eksempel laver hårdkogte æg en god bærbar morgenmad, der kan tilberedes på forhånd.

Æg indeholder meget protein og flere vigtige næringsstoffer. De fremmer også fylde og hjælper dig med at spise færre kalorier.

2. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er cremet, lækker og nærende.

Den er lavet ved at filtrere valle og anden væske fra mælkemasse, som producerer en cremet yoghurt, der er mere koncentreret i protein.

Protein har vist sig at reducere følelsen af ​​sult og har en højere termisk effekt end fedt eller kulhydrater (,).

Udtrykket termisk effekt henviser til den stigning i stofskiftehastighed, der opstår efter at have spist.

Yoghurt og andre mejeriprodukter kan også hjælpe med vægtkontrol, fordi de øger niveauet af hormoner, der fremmer fylde, inklusive PYY og GLP-1 (,).

Hvad mere er, yoghurt med fedtfattigt indhold indeholder konjugeret linolsyre (CLA), som kan øge fedt tab og mindske risikoen for brystkræft (,).

Visse typer græsk yoghurt er gode kilder til probiotika som Bifidobakterier, som hjælper din tarm med at forblive sund (15).

For at sikre, at din yoghurt indeholder probiotika, skal du kigge efter sætningen indeholder levende og aktive kulturer på etiketten.

Prøv at fylde græsk yoghurt med bær eller hakket frugt for at øge dit måltids vitamin-, mineral- og fiberindhold.

Græsk yoghurt indeholder meget protein, hjælper med at reducere appetitten og kan hjælpe med vægttab. Visse typer indeholder også gavnlige probiotika.

3. Kaffe

Kaffe er en fantastisk drik til at starte din dag.

Det indeholder meget koffein, hvilket har vist sig at forbedre humør, årvågenhed og mental præstation.

Selv små mængder koffein kan opnå disse effekter (, 17, 18).

En analyse af 41 undersøgelser viste, at den mest effektive dosis var 38-400 mg pr. Dag for at maksimere fordelene ved koffein og samtidig reducere bivirkninger (18).

Dette er ca. 0,3 til 4 kopper kaffe om dagen afhængigt af kaffens styrke (18).

Koffein har også vist sig at øge stofskifte og fedtforbrænding. I en undersøgelse hjalp 100 mg koffein om dagen folk til at forbrænde 79-150 ekstra kalorier over en 24-timers periode (19,).

Derudover er kaffe rig på antioxidanter, som reducerer betændelse, beskytter cellerne i dine blodkar og mindsker risikoen for diabetes og leversygdom (,,,, 25).

At have en kop kaffe er en fantastisk måde at starte din dag på. Koffeinet i det kan forbedre humør, mental ydeevne og stofskifte.

4. Havregryn

Havregryn er det bedste morgenmadsvalg for kornelskere.

Den er lavet af malet havre, der indeholder en unik fiber kaldet havre beta-glucan. Denne fiber har mange imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret kolesterol (,).

Hvad mere er, havre beta-glucan er en tyktflydende fiber, der fremmer følelser af fylde. En undersøgelse viste, at det øgede niveauerne af fyldehormonet PYY, og at højere doser havde den største effekt (,,).

Havre er også rige på antioxidanter, der beskytter deres fedtsyrer mod at blive harsk. Disse antioxidanter kan også gavne hjertesundheden og sænke blodtrykket (31,,).

Selvom havre ikke indeholder gluten, forarbejdes de ofte på de samme faciliteter som glutenholdige korn. Forskere har fundet ud af, at de fleste havre faktisk er forurenet med andre korn, især byg ().

Derfor bør folk med cøliaki eller glutenfølsomhed vælge havre, der er certificeret som glutenfri.

Husk, at en kop (235 gram) kogt havregryn kun indeholder ca. 6 gram protein, hvilket ikke giver fordelene ved en morgenmad med højere protein (35).

For at øge proteinindholdet i en havregryn morgenmad skal du forberede den med mælk i stedet for vand eller servere den med en side af æg eller et stykke ost.

Havregryn er rig på beta-glucan fiber, som sænker kolesterol og øger følelsen af ​​fylde. Det indeholder også antioxidanter.

5. Chia Frø

Chia frø er ekstremt nærende og en af ​​de bedste kilder til fiber omkring.

Faktisk giver en ounce (28 gram) chiafrø imponerende 11 gram fiber pr. Portion (36).

Hvad mere er, en del af fiberen i chiafrø er tyktflydende fiber, der absorberer vand, øger volumenet af mad, der bevæger sig gennem din fordøjelseskanal og hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds (37,,).

I en lille 12-ugers undersøgelse oplevede mennesker med diabetes, der spiste chiafrø, nedsat sult sammen med forbedringer i blodsukker og blodtryk ().

Chia frø er også højt i antioxidanter, der beskytter dine celler mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler, der produceres under stofskiftet (, 41,).

I en anden undersøgelse af mennesker med diabetes reducerede chiafrø den inflammatoriske markør CRP med 40%. Forhøjet CRP er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme ().

En portion chiafrø giver dog kun ca. 4 gram protein, hvilket muligvis ikke er optimalt til morgenmad (36).

Her er en opskrift på chia budding, der indeholder mere end 25 gram protein.

Højprotein Chia Frø budding

Ingredienser:

• 1 ounce (28 gram) tørrede chiafrø.
• 1 skefuld valleproteinpulver.
• 1 kop (240 ml) kokosmælk eller mandelmælk.
• En halv kop bær.
• Stevia eller et andet sødemiddel efter smag, hvis det ønskes.

Kørselsvejledning:

• Kombiner alle ingredienser i en skål og bland godt.
• Dæk skålen og afkøles i mindst en time.

Du kan finde et stort udvalg af chiafrø her.

Chia frø er højt i fiber og fyldt med antioxidanter, der kan reducere inflammation og mindske sygdomsrisikoen.

6. Bær

Bær er lækre og fyldt med antioxidanter.

Populære typer inkluderer blåbær, hindbær, jordbær og brombær.

De har mindre sukker end de fleste frugter, men alligevel højere i fiber.

Faktisk giver hindbær og brombær hver imponerende 8 gram fiber pr. Kop eller henholdsvis 120 og 145 gram (44, 45).

Desuden indeholder en kop bær kun 50-85 kalorier afhængigt af typen.

Bær pakker også antioxidanter kaldet anthocyaniner, som beskytter dit hjerte og kan hjælpe dig med at blive bedre (,).

Det har vist sig, at bær reducerer betændelsesmarkører, forhindrer kolesterol i blodet i at oxideres og holder cellerne i dine blodkar sunde (,,,).

En god måde at tilføje bær til din morgenmad er at spise dem med græsk yoghurt eller cottage cheese.

Bær er højt i fiber og lavt i kalorier. De er også rige på antioxidanter, der kan mindske din risiko for sygdom.

7. Nødder

Nødder er velsmagende, tilfredsstillende og nærende.

De er en god tilføjelse til din morgenmad, da de fylder og hjælper med at forhindre vægtøgning (,).

Selvom nødder indeholder mange kalorier, tyder undersøgelser på, at du ikke absorberer alt fedt i dem.

Faktisk absorberer din krop kun omkring 129 kalorier af en portion på 28 gram mandler (,,).

Dette kan også være tilfældet for nogle andre nødder, men på dette tidspunkt er kun mandler blevet testet.

Desuden har nødder vist sig at forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme, reducere insulinresistens og mindske inflammation (,,,,,,).

Alle typer nødder indeholder også højt indhold af magnesium, kalium og hjertesundt enumættet fedt.

Desuden er paranødder en af ​​de bedste kilder til selen - kun to paranødder udgør mere end 100% af det anbefalede daglige indtag ().

Nødder er også gavnlige for mennesker med diabetes. I en undersøgelse førte udskiftning af en del af kulhydrater med 2 gram (56 gram) nødder til reduceret blodsukker og kolesterolniveauer ().

Topping græsk yoghurt, hytteost eller havregryn med 2 spiseskefulde hakkede nødder giver knas og smag, mens din morgenmads næringsværdi øges.

Du kan finde et stort udvalg af nødder her.

Nødder er en fyldende, næringsfyldt mad, der kan hjælpe med at reducere hjertesygdomsrisikoen og forbedre blodsukkerkontrollen.

8. Grøn te

Grøn te er en af ​​de sundeste drikkevarer på planeten.

Den indeholder koffein, hvilket forbedrer årvågenhed og humør sammen med at øge stofskifte (, 19,).

Grøn te giver kun 35-70 mg koffein pr. Kop, hvilket er ca. halvdelen af ​​mængden i kaffe.

Grøn te kan være særligt nyttigt mod diabetes. En gennemgang af 17 undersøgelser viste, at drikere af grøn te havde reduktioner i blodsukkeret og insulinniveauet ().

Den indeholder også en antioxidant kendt som EGCG, som kan beskytte din hjerne, nervesystem og hjerte mod skader (,,,).

Find et stort udvalg af grøn te her.

Grøn te har mange sundhedsmæssige fordele. Den indeholder en antioxidant kaldet EGCG, som gavner din hjerne og nervesystem.

9. Protein Shake

En anden god måde at starte dagen på er med en protein shake eller smoothie.

Flere typer proteinpulver kan anvendes, herunder valle, æg, soja og ærtprotein.

Valleprotein absorberes dog hurtigst af din krop ().

Valle er også blevet undersøgt mest og giver flere sundhedsmæssige fordele. Derudover ser det ud til at reducere appetitten mere end andre former for protein (,,).

En undersøgelse, der sammenlignede fire højproteinmåltider, viste, at valleproteinmel reducerede appetitten mest og førte til det laveste kalorieindtag ved det næste måltid ().

Derudover kan valleprotein hjælpe med at sænke blodsukkeret, når det indtages som en del af et kulhydratholdigt måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vægttab og aldring (,,).

Uanset hvilken type proteinpulver der anvendes, kan en high-protein shake være tilfredsstillende og fyldende. Tilsæt frugt, grøntsager, nøddesmør eller frø for at give fiber og antioxidanter.

En protein shake eller smoothie er et godt morgenmadsvalg med højt proteinindhold, der fremmer fylde og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet.

10. Frugt

Frugt kan være en lækker del af en nærende morgenmad.

Alle frugttyper indeholder vitaminer, kalium, fibre og har relativt få kalorier. En kop hakket frugt giver ca. 80–130 kalorier afhængigt af typen.

Citrusfrugter indeholder også meget vitamin C. Faktisk giver en stor appelsin mere end 100% af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin (78).

Frugt er også meget fyldt på grund af dets høje fiber- og vandindhold ().

Par frugt med æg, ost, hytteost eller græsk yoghurt til en velafbalanceret morgenmad, der holder dig i timevis.

Frugt er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Den indeholder også antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere sygdomsrisikoen.

11. Hørfrø

Hørfrø er utroligt sunde.

De er rige på tyktflydende fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt i flere timer efter at have spist (,).

Hørfrø kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkerniveauet samt beskytte mod brystkræft (,,,).

To spiseskefulde (14 gram) malede hørfrø indeholder 3 gram protein og 4 gram fiber (84).

Prøv at tilføje hørfrø til græsk yoghurt, hytteost eller en smoothie for at øge fiber- og antioxidantindholdet i din morgenmad.

Bare sørg for at vælge jordede hørfrø eller male dem selv, for hele hørfrø kan ikke absorberes af tarmen og vil simpelthen passere gennem dit system.

Hørfrø indeholder meget tyktflydende fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt. De kan også forbedre insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret.

12. Hytteost

Hytteost er en fantastisk morgenmad.

Det har et højt proteinindhold, som øger stofskiftet, frembringer følelser af fylde og nedsætter niveauerne af sulthormonet ghrelin (,,).

Faktisk har hytteost vist sig at være lige så fyldende og tilfredsstillende som æg ().

Fedtfattig hytteost indeholder også konjugeret linolsyre (CLA), som kan fremme vægttab ().

En kop hytteost giver imponerende 25 gram protein (87).

Tilsæt bær og hørfrø eller hakkede nødder for at gøre det endnu mere nærende.

Hytteost har et højt proteinindhold, hvilket fremmer følelser af fylde og øger din stofskifte.

Bundlinjen

Uanset om du spiser morgenmad er et personligt valg.

På trods af hvad du måske har fået at vide som barn, har spring over morgenmad ikke nødvendigvis negative virkninger, så længe du spiser en afbalanceret diæt hele dagen.

Hvis du spiser om morgenen, skal du sørge for at starte din fridag lige ved at fylde din krop med de sunde og næringsrige fødevarer, der er beskrevet i denne artikel.

Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad