11 Evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk

Indhold

• 1. Indeholder vigtige næringsstoffer
• 2. Kan sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
• 3. Indeholder næringsstoffer, der er afgørende under udviklingen
• 4. Kan øge hjernes sundhed
• 5. Kan hjælpe med at forhindre og behandle depression
• 6. En god diætkilder til vitamin D
• 7. Kan reducere din risiko for autoimmune sygdomme
• 8. Kan hjælpe med at forhindre astma hos børn
• 9. Kan beskytte din vision i alderdom
• 10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten
• 11. Lækker og let at tilberede
• Bundlinjen

Fisk er blandt de sundeste fødevarer på kloden.

Det er fyldt med vigtige næringsstoffer, såsom protein og D-vitamin.

Fisk er også en fantastisk kilde til omega-3-fedtsyrer, som er utroligt vigtige for din krop og hjerne.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk, der understøttes af forskning.

1. Indeholder vigtige næringsstoffer

Fisk er fyldt med mange næringsstoffer, som de fleste mennesker mangler.

Dette inkluderer protein, jod af høj kvalitet og forskellige vitaminer og mineraler.

Fedtarter betragtes sommetider som de sundeste. Det skyldes, at fedt fisk, herunder laks, ørred, sardiner, tun og makrel, indeholder højere fedtbaserede næringsstoffer.

Dette inkluderer D-vitamin, et fedtopløseligt næringsstof, som mange mennesker mangler.

Fedme fisk kan også prale af omega-3-fedtsyrer, som er afgørende for optimal krops- og hjernefunktion og stærkt knyttet til en reduceret risiko for mange sygdomme (1).

For at imødekomme dine omega-3-krav anbefales det at spise fedtholdig fisk mindst en eller to gange om ugen. Hvis du er veganer, skal du vælge omega-3-kosttilskud lavet af mikroalger.

RESUMÉ Fisk indeholder mange vigtige næringsstoffer, herunder protein, jod af høj kvalitet og forskellige vitaminer og mineraler. Fedtsorter pakker også omega-3-fedtsyrer og D-vitamin.

2. Kan sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde

Hjerteanfald og slagtilfælde er de to mest almindelige årsager til for tidlig død i verden (2).

Fisk betragtes som en af ​​de mest hjertesunde fødevarer, du kan spise.

Det er ikke overraskende at mange store observationsstudier viser, at folk, der spiser fisk regelmæssigt, har en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død af hjertesygdomme (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse i mere end 40.000 mænd i USA havde de, der regelmæssigt spiste en eller flere portioner fisk pr. Uge, en 15% lavere risiko for hjertesygdom (7).

Forskere mener, at fedtede fisketyper er endnu mere gavnlige for hjertesundheden på grund af deres høje indhold af omega-3-fedtsyrer.

RESUMÉ At spise mindst en portion fisk pr. Uge har været forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

3. Indeholder næringsstoffer, der er afgørende under udviklingen

Omega-3 fedtsyrer er vigtige for vækst og udvikling.

Omega-3 fedt docosahexaensyre (DHA) er især vigtig for hjerne- og øjenudvikling (8).

Af denne grund anbefales det ofte, at gravide og ammende kvinder spiser nok omega-3-fedtsyrer (9).

Nogle fisk har imidlertid meget kviksølv, som er knyttet til hjerneudviklingsproblemer.

Således bør gravide kvinder kun spise fisk med lavt kviksølv såsom laks, sardiner og ørreder og højst 12 ounces (340 gram) om ugen.

De bør også undgå rå og ukokt fisk, fordi den kan indeholde mikroorganismer, der kan skade fosteret.

RESUMÉ Fisk indeholder meget omega-3-fedtsyrer, hvilket er vigtigt for hjerne- og øjenudvikling. Det anbefales, at gravide og ammende kvinder får nok omega-3'er, men undgår højkviksølvfisk.

4. Kan øge hjernes sundhed

Din hjerne funktion falder ofte med aldring.

Mens mild mental tilbagegang er normal, findes der også alvorlige neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.

Mange observationsstudier viser, at folk, der spiser mere fisk, har langsommere psykisk tilbagegang (10).

Undersøgelser afslører også, at folk, der spiser fisk hver uge, har mere gråt stof - din hjernes vigtigste funktionelle væv - i de dele af hjernen, der regulerer følelser og hukommelse (11).

RESUMÉ Indtagelse af fisk er forbundet med reduceret mental tilbagegang hos ældre voksne. Mennesker, der spiser fisk regelmæssigt, har også mere gråt stof i hjernecentrene, der kontrollerer hukommelse og følelser.

5. Kan hjælpe med at forhindre og behandle depression

Depression er en almindelig mental tilstand.

Det er kendetegnet ved lavt humør, tristhed, nedsat energi og tab af interesse for liv og aktiviteter.

Selvom det ikke nævnes næsten lige så meget som hjertesygdomme eller fedme, er depression i øjeblikket et af verdens største sundhedsmæssige problemer.

Undersøgelser har fundet, at folk, der spiser fisk regelmæssigt, er langt mindre tilbøjelige til at blive deprimerede (12).

Adskillige kontrollerede forsøg afslører også, at omega-3-fedtsyrer kan bekæmpe depression og markant øge effektiviteten af ​​antidepressiva (13, 14, 15).

Fisk og omega-3-fedtsyrer kan også hjælpe andre mentale tilstande, såsom bipolar lidelse (16).

RESUMÉ Omega-3 fedtsyrer kan bekæmpe depression både på egen hånd og når de tages sammen med antidepressiva.

6. En god diætkilder til vitamin D

D-vitamin fungerer som et steroidhormon i din krop - og hele 41,6% af den amerikanske befolkning er mangelfuld eller lav i det (17).

Fisk og fiskeprodukter er blandt de bedste diætkilder til vitamin D. Fedtfisk som laks og sild indeholder de højeste mængder (18).

En enkelt 4-ounce (113 gram) servering af kogt laksepakker omkring 100% af det anbefalede indtag af vitamin D

Nogle fiskeolier, såsom tran, indeholder også meget vitamin D, hvilket giver mere end 200% af den daglige værdi (DV) i en enkelt spiseskefuld (15 ml).

Hvis du ikke får meget sol og ikke spiser fedtholdig fisk regelmæssigt, kan du overveje at tage et D-vitamin-supplement.

RESUMÉ Fedt fisk er en fremragende kilde til vitamin D, et vigtigt næringsstof, hvor over 40% af mennesker i USA kan være mangelfulde.

7. Kan reducere din risiko for autoimmune sygdomme

Autoimmune sygdomme som type 1-diabetes opstår, når dit immunsystem fejlagtigt angriber og ødelægger sundt kropsvæv.

Flere undersøgelser forbinder indtagelse af omega-3 eller fiskeolie til en reduceret risiko for type 1-diabetes hos børn, samt en form for autoimmun diabetes hos voksne (19, 20, 21).

Omega-3-fedtsyrer og vitamin D i fisk og fiskeolier kan være ansvarlige.

Nogle eksperter mener, at fiskeindtagelse også kan reducere din risiko for leddegigt og multippel sklerose, men det nuværende bevis er i bedste fald svagt (22, 23).

RESUMÉ Spise af fisk er blevet knyttet til en reduceret risiko for type 1-diabetes og flere andre autoimmune tilstande.

8. Kan hjælpe med at forhindre astma hos børn

Astma er en almindelig sygdom, der er kendetegnet ved kronisk betændelse i dine luftveje.

Priserne for denne tilstand er steget dramatisk i de sidste par årtier (24).

Undersøgelser viser, at regelmæssigt fiskeforbrug er forbundet med en 24% lavere risiko for astma hos børn, men der er ikke fundet nogen signifikant effekt hos voksne (25).

RESUMÉ Nogle undersøgelser viser, at børn, der spiser mere fisk, har en lavere risiko for astma.

9. Kan beskytte din vision i alderdom

Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) er en førende årsag til synssvækkelse og blindhed, der mest rammer ældre voksne (26).

Nogle bevis tyder på, at fisk og omega-3-fedtsyrer kan beskytte mod denne sygdom.

I en undersøgelse var regelmæssigt fiskeindtag knyttet til en 42% lavere risiko for AMD hos kvinder (27).

En anden undersøgelse fandt, at det at spise fedtholdige fisk en gang om ugen var knyttet til en 53% nedsat risiko for neovaskulær (“våd”) AMD (28).

RESUMÉ Mennesker, der spiser mere fisk, har en meget lavere risiko for AMD, en førende årsag til synssvækkelse og blindhed.

10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten

Søvnforstyrrelser er blevet utroligt almindelige verden over.

Øget eksponering for blåt lys kan spille en rolle, men nogle forskere mener, at D-vitaminmangel også kan være involveret (29).

I en 6-måneders undersøgelse med 95 middelaldrende mænd førte et måltid med laks 3 gange om ugen til forbedringer i både søvn og daglig funktion (30).

Forskerne spekulerede i, at dette var forårsaget af D-vitaminindholdet.

RESUMÉ Indledende bevis tyder på, at det at spise fedtholdige fisk som laks kan forbedre din søvn.

11. Lækker og let at tilberede

Fisk er lækker og let at tilberede.

Af denne grund skal det være relativt let at integrere det i din diæt. At spise fisk en eller to gange om ugen betragtes som tilstrækkeligt til at høste fordelene ved det.

Vælg eventuelt vildfanget fisk snarere end opdrættet. Vilde fisk har en tendens til at have flere omega-3'er og er mindre tilbøjelige til at være forurenet med skadelige forurenende stoffer.

Laks kan tilberedes bagt, stegt, såret eller kogt. Det parrer godt med et væld af grøntsager og korn.

RESUMÉ Du kan tilberede fisk på en række måder, herunder bagt og stegt. Hvis du er i stand til det, skal du vælge vildfangede sorter frem for opdrættede.

Bundlinjen

Fisk er en vidunderlig kilde til protein af høj kvalitet. Fedtstoffer pakker også hjertesunde omega-3-fedtsyrer.

Derudover har det adskillige fordele, herunder synbeskyttelse og forbedret mental sundhed i alderdommen.

Hvad mere er, fisk er let at tilberede, så du kan tilføje den til din kost i dag.