10-ugers halvmarathon træningsplan

Indhold

• Anmeldelse for

Velkommen til dit officielle træningsprogram for et halvmarathon fra New York Road Runners! Uanset om dit mål er at slå noget tid eller bare at afslutte, er dette program designet til at uddanne og inspirere dig til at gennemføre et halvmaraton. Løb kan være så meget mere end en træningstilstand, og i løbet af de næste 10 uger får du 50-60 muligheder for at opleve dette. (Følg @AliOnTheRun1, Form's racetræningsskribent, da hun bruger denne plan til at træne til Brooklyn Half!)

Denne moderate plan var designet til det fornuftige løberjongleliv, børn osv. Med et ønske om at gøre noget for sig selv (Hyppige løbere vil måske prøve denne 12-ugers halvmarathon træningsplan i stedet.) Vi er klar over, at du ikke er villig at droppe alle ting i dit liv for at komme i løb eller træning, så denne tidsplan blev designet med dette i tankerne. Bemærk, at din hovedvægt i denne første uges træning er at lære dine træningstempo og dine forskellige indsatsniveauer. Løb med den korrekte indsats er afgørende for smart træning og for at undgå skader.

Om løbene:

Regelmæssige løbeture vil udgøre en stor procentdel af dit samlede løb mod halvmaraton, så tænk ikke på disse løb som spild af tid. De tjener et formål ligesom træningsdagene. At løbe i det rigtige tempo er nøglen til at få lidt aerob stimulus og ikke for meget træthed. I de første par ugers træning er vores forslag at løbe i det langsommere område af dine foreskrevne tempo, og efterhånden som du bliver mere fit i løbet af dette program, vil du begynde at løbe i det hurtigere område af de foreskrevne tempo. Derfor har vi lavet tempointervallerne. Dine tempo vil også ændre sig lidt fra uge til uge afhængigt af træningsmålet for den pågældende uge. Det er bedst at holde sig inden for disse tempointervaller, fordi de er blevet tilpasset baseret på din trænings- og racerhistorie! Når du går i gang med dette program, skal du prøve at bestemme den bedste pasform af tempoet ud fra det angivne område. Disse løb bør være en 6 ud af 10 på din opfattede indsatsskala.

I den Almindelig løb AYF (Som du føler), du lader uret og stressen ligge og løber, fordi du nyder at løbe, ikke fordi du træner.

Fartlek løber er specielt designet til at injicere en hastighedstræning i et distanceløb. Dette giver dig mulighed for at arbejde på fartarbejde, mens du stadig fokuserer på udholdenhed, der er specifik for halvmaraton. Denne træning er udfordrende, fordi din krop skal restituere mellem de hurtigere sektioner, mens du stadig løber. Det er vigtigt at lære kroppen at restituere i et lettere løbetempo. Dette vil give din krop mulighed for at blive mere effektiv, hvilket får halvmarathon -tempo til at virke lettere og giver dig mulighed for at vedligeholde i længere tid.

Flex dage erstatte dit løb med en cross-training session eller en fridag. Cross-træningssessioner er også aerobe træninger, hvilket betyder, at disse sessioner på cyklen kan hjælpe din halvmaraton tid. Alle reagerer forskelligt, så det er svært at afgøre, hvilken effekt, hvis nogen, dit valg af, hvad du skal lave på Flex Days vil have på din halvmarathontid. Tror ikke, at det nødvendigvis er en dårlig ting at holde to dages pause (især da du har kørt mindre end 6 dage om ugen; vores anbefaling er at tage afsted)! Hvis du er på træning, skal du gå i 56-60 minutter på omtrent samme intensitetsniveau. Hvis du vælger at starte, skal du ikke udgøre den ubesvarede løbetur i dine resterende køredage. Du løber nu 37 miles i denne uge.

Lange løbeture: i løbet af dette træningsprogram vil vi inkorporere hurtigere løb inden for dine lange løb. (Soundtrack dine løbeture med disse 10 maratontræningssange for at sætte dit tempo.)

Tempo træning er steady-state kontinuerlige løb-ligesom halvmaraton. Steady-state betyder, at vi ønsker at være glatte med vores pacing og vores indsats. Hvis du gennemfører din tempodel af træningen og føler, at du ikke kunne løbe et skridt mere, så har du helt sikkert løbet for hårdt.

Let løber bare det, dejligt og afslappet. Hold dette løb på bløde overflader, hvis det er muligt, og hold tempoet afslappet! En af de mere almindelige fejl hos løbere går ikke let på disse løbeture. Dette er kendt som en træningsfejl. Træningsfejl er hovedårsagen til mange løbeskader. Hvert løb har et formål, og i dag er det at hjælpe dit bens restitution ved at øge blodgennemstrømningen til dine muskler. Vær smart og hold det let. (Undgå skader ved at bygge en understøttende underkrop med denne styrke-træning for løbere.)

På løbsdagen har du mange ting i din kontrol. Du kan være forberedt, du kan kende banen og dens terræn, du kan kende dine skridt, du kan kende din strategi, du kan bære det rigtige tøj til vejret, listen fortsætter og fortsætter. Men hvad du ikke ved, er hvad du vil føle i løbet af de næste 13,1 miles. Det er spændingen og årsagen til de sommerfugle på løbsmorgen. Vi håber, at du med denne plan vil træde til startstregen i tillid til, at du er en klogere og fittere atlet end for 10 uger siden.

Download New York Road Runners '10 ugers halvmarathon træningsplan her

Anmeldelse for