10 grunde til, at din træning ikke fungerer

Indhold

• Anmeldelse for

Din tid er værdifuld, og for hvert dyrebare øjeblik du lægger i din træning, vil du gerne sikre dig det bedst mulige afkast af din investering. Så får du de resultater, du ønsker? Hvis din krop ikke er så slank eller tonet, som du gerne vil, kan det være, at du begår nogle vigtige træningsfejl, som kan sabotere indsatsen for selv veteraner.

Selvfølgelig kender du sikkert de mere åbenlyse fejl, du skal undgå. For eksempel kan springe din opvarmning få dig til at træde tidligt og forhindre dig i at realisere dit potentiale. Desuden kan det være muligt at blive ved med at læne dig op ad trappeklatrer eller elliptisk træner, men det reducerer drastisk udfordringen for din underkrop samt antallet af kalorier, du forbrænder. Men hvad med de mindre åbenlyse fejl, du muligvis laver? Her vil vi diskutere nogle af de mere subtile-men ikke mindre alvorlige-faux pas af fitness og styrketræningsøvelserne, der oftest flubbes, og vise dig, hvordan de kan løses med næsten ubesværede korrektioner.

DE TI FAUX PAS OF FITNESS

Folk laver små, men dyre fejl, når de træner hver dag, og en lille ændring kan have en enorm indvirkning på deres resultater, siger træner Ken Alan, der er baseret i Los Angeles, en talsmand for American Council on Exercise. Takket være Alan og panelet af uddannelseseksperter, der vejede ind på disse faux pas og rettelser, vil du fejlsikre din træning og se enorme gevinster, og den tid, du investerer i dine træninger, vil være smart og veludnyttet. Vi begynder med fem fejl, der ofte er lavet i din tilgang til træning, og derefter vil vi tage et kig på fem træk, der ofte bliver flubbet.

TILGANGEN

1. Faux pas At blive gift med din styrke rutine

Fakta Hvis du gør den samme rutine igen og igen, vil dine muskler simpelthen tilpasse sig; du vil sandsynligvis ramme et plateau, fordi hver øvelse kun stimulerer et begrænset antal muskelfibre. Men hvis du udfordrer dine muskler fra forskellige vinkler ved periodisk at tilføje eller skifte bevægelser, får du betydeligt flere fibre ind i handlingen og udvikler mere tone og styrke.

Rettelsen For hver muskelgruppe skal du lære yderligere 2 eller 3 øvelser, prøve nye vinkler og udstyr. (Hvis du ikke kan få instruktion fra en træner, er der masser af bøger og videoer organiseret efter rutine for hver kropsdel.) Hvis du f.eks. Normalt trykker håndvægtsbrystet på en flad bænk, kan du prøve det på en skråning. Hvis du normalt bruger brystpressemaskinen, så prøv håndvægtbrystpressen eller bænkpressen med en vægtstang. Udvid dit repertoire nok, så du kan ændre hele din rutine hver 6. - 8. uge.

2. Faux pas Udfører dine reps for hurtigt

Fakta Hvis du zoomer igennem dine gentagelser, når du styrketræner, bruger du momentum i stedet for muskelkraft. Du får ikke den samme stimulans til muskelopbygning, og du forbrænder ikke så mange kalorier.Du vil også være mere modtagelig over for træningsskader som f.eks. overrevne muskler eller bindevæv.

Rettelsen Brug 6 sekunder på at udføre hver gentagelse: 2 sekunder for at løfte vægten og 4 sekunder for at sænke den. (Da du har tyngdekraften til at hjælpe dig med at sænke vægten, er du nødt til at bremse endnu mere i denne fase for at give dine muskler en tilstrækkelig udfordring.) Vores eksperter er enige om, at nedbremsning er den eneste væsentligste ændring, du kan foretage for at få bedre resultater af styrketræning.

3. Faux pas Træner for hårdt, for ofte

Fakta Hvis du ikke hviler nok mellem hård cardio eller styrketræning, holder du op med at gøre fremskridt og kan endda miste noget af den kondition, du har opnået. Du vil sandsynligvis også brænde ud på træning.

Rettelsen For at holde dine muskler friske og din motivation høj skal du skiftevis kortere og hårdere konditionstræning (f.eks. 20 minutter) med længere og lettere dage (40–60 minutter). Gå ikke helt ud mere end to gange om ugen. Husk på, at jo mere intenst du træner, jo mere tid skal din krop bruge til at restituere. Det er en god idé at lave et par hårde træninger og holde 1 dag helt fri hver uge. På styrketræningsfronten skal du holde mindst 1 fridag mellem sessionerne, der arbejder med den samme muskelgruppe.

4. Faux pas Friløb på din cardio

Fakta At holde fast i den samme aerobe træning kan sabotere dine resultater lige så meget som at skubbe for hårdt. For virkelig at øge din kondition (som giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier med mindre indsats), skal du vove dig uden for din komfortzone et par gange om ugen, til det punkt, hvor du er lidt opslugt og kan mærke, at dit hjerte banker.

Rettelsen I stedet for at zone ud eller lave moderat intensitets cardio hele tiden, skal du blande i nogle højintensitetsintervaller to gange om ugen. For eksempel, efter opvarmning i 10 minutter på løbebåndet, skal du øge hastigheden eller stigningen i 30 sekunder til 1 minut, og derefter restituere med 1-3 minutters let til moderat træning. Fortsæt skiftevis i 10–20 minutter, og afkøl derefter. Det kan også være en god idé at lave længere intervaller med høj intensitet-f.eks. 5 minutter-hvor du ikke presser så hårdt som på de kortere.

5. Faux pas Løft den forkerte mængde vægt

Fakta Hvis du løfter vægte, der er for lette, vil du ikke se forbedringer i styrke, tonus eller knogletæthed. Hvis du løfter vægte, der er for tunge, går du på kompromis med den korrekte form og øger din skaderisiko. Du bliver også tvunget til at rekruttere yderligere muskler, f.eks. Ved at bruge hele din krop til at fuldføre en biceps -krølle og dermed snyde de målrettede muskler i en god træning.

Rettelsen For den mest markante styrkeopbygning skal du udføre 4-6 gentagelser pr. sæt; For at bygge en mere moderat styrke skal du udføre 8–12 gentagelser pr. sæt og vælge vægte, der er tunge nok til, at du kæmper dig igennem de sidste få reps, men ikke så tung, at din form falder fra hinanden. Hvis du kommer til din sidste rep og føler, at du kunne udføre en anden, skal du øge vægten med 5-10 procent. Du vil måske opleve, at når du har øget din vægt betydeligt, vil du falde til færre reps, hvilket er fint, så længe dine målrettede muskler er trætte af den sidste rep. Bare rolig: At løfte til træthed vil ikke efterlade dig med uhyrlige muskler.

ØVELSERNE

6. Squat

Den falske pas Lad dine knæ skyde foran dine tæer, løfte dine hæle, tabe knæene indad Fakta Disse fejl lægger et for stort pres på sener og ledbånd i knæet.

Rettelsen Hold en håndvægt i hver hånd, stå med fødderne i hoftebreddes afstand, benene lige, men ikke låst, brystet løftet, abs sammentrukket. Hold kropsvægten mod hæle og bøj knæene for at læne sig tilbage og ned, sænk lårene til en så parallel position som jorden som muligt, torso oprejst og knæene justeret med anklerne (vist). Ret benene op for at stå tilbage. Styrker balder, quadriceps og hamstrings

7. Bøjede lat-række

Den falske pas Afrundning af rygsøjlen og ikke bøjning fra hofterne, trækning af vægten for langt bag dig Fakta Disse fejl sætter stress på din rygsøjle og reducerer efterspørgslen på dine rygmuskler, hvilket gør bevægelsen mindre effektiv.

Rettelsen Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd, arme ved sider. Bøj knæene og bøj fremad fra hofterne ved omkring 90 grader. Lad armene hænge på linje med skuldrene, håndfladerne vende ind. Træk mavemusklerne sammen for at støtte ryggen. Træk skulderbladene ned og sammen; bibeholde kropspositionen, bøj ​​albuerne op og ind mod taljen, indtil overarme er på linje med torso og underarme er vinkelret på jorden, knoerne peger nedad (vist). Ret langsomt armene ud til startposition uden at ændre torso position. Styrker midterryg, bageste skuldre og biceps

8. Triceps kickback

Den falske pas Sving din overarm, tab din modsatte skulder, prøv at løfte din arm og vægten for højt bag dig Fakta Når du laver nogen af ​​disse fejl, er dine triceps ikke tilstrækkeligt udfordret, og du kan også belaste din skulder og albueled.

Rettelsen Hold en håndvægt i din højre hånd og stå til højre for den lange side af en bænk med fødderne i hoftebreddes afstand eller i en forskudt stilling. (Du kan også knæle på bænken med dit venstre knæ.) Bøj dig fremad ved hofterne omkring 90 grader, og læg venstre hånd på bænken for at støtte. Hold torso stationær, bøj ​​højre albue, så overarmen er parallel med jorden og underarmen er vinkelret på jorden, håndfladen vender ind. Placer albuen tæt på taljen og kontrakt abs. Hold overarmen stille, brug triceps til at rette armen bag dig, indtil enden af ​​håndvægten peger nedad (vist). Bøj langsomt albuen for at vende tilbage til vinkelret position. Styrker triceps

9. Crunch

Den falske pas Rykker i nakken, løfter ikke skuldre, undlader at engagere sig i mavemusklerne Fakta Disse fejl vil resultere i en ondt i nakken, og din mave bliver ikke fastere.

Rettelsen Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på måtten, hoftebredde fra hinanden. Læg hænderne bag hovedet, tommelfingre bag ørerne, fingrene uden hænder. Hold albuerne ud til siderne. Kontraherende abs, træk hofter og lavere ribben sammen, og hold balderne afslappede. Uden at trække i nakken eller trække albuer ind, krølle op og fremad, holde hoved og hals afslappet, når skulderbladene løfter af måtten (vist). Hold, og sænk derefter langsomt tilbage. Styrker maven

10. Dumbbell bænkflue

Den falske pas Sænk dine arme for langt Fakta Denne fejl lægger stor belastning på dine skuldre og rotatormanchet, de sarte muskler, der sidder under skuldrene. Derudover bliver det svært at presse armene op og bruge brystmusklerne effektivt.

Rettelsen Lig med forsiden opad på bænken, bøjede knæ og fødderne på kanten. Hold en håndvægt i hver hånd, armene strakt op over midten af ​​brystet, i en let bue, håndfladerne indad. Træk mavemusklerne sammen og hold hagen i vater. Vedligeholdelse af albuebuen, sænk albuerne ned og ud til siden, indtil de er lige med eller lidt under skuldrene (vist). Pres håndvægte op og ind til startposition uden at lade håndvægte røre ved eller lade skulderbladene stige fra bænken. Styrker bryst og forreste skuldre

Fejlsikre dit sind

Din holdning kan være den sidste justering, du har brug for for at maksimere dine resultater. Undgå disse tre mentale fejltagelser:

Fokus på tallene

I stedet for at bekymre dig om, hvor mange kalorier du forbrænder eller trin du klatrer, skal du fokusere på den energi og den styrke, du føler, og hvor vidunderligt du behandler din krop. Mens du overvåger din intensitet og anvender tallene for at sikre, at du blander tingene nok sammen, er afgørende for optimal fremgang, skal du simpelthen være opmærksom, ikke fixere.

Besat af en kropsdel

At fokusere for meget på dit "problemområde" kan give bagslag, hvilket får dig til at negligere andre muskelgrupper, der er lige så vigtige for dit udseende, som de er for din kondition. For eksempel, hvis din midtersektion er din største bekymring, er det ikke svaret at lave hundredvis af crunches; sikker, lav ab -øvelser for tone, men glem ikke, at udviklingen af ​​bryst, ryg og skuldre kan fjerne fokus fra midten. Stræb altid efter en afbalanceret træning.

Viger tilbage fra det ukendte

Det er helt naturligt at blive skræmt af udstyr, du aldrig har brugt eller klasser, du aldrig har taget. Men at vove sig ind på nyt territorium er måske blot billetten til bedre resultater. Hvis du har undgået frie vægte, skal du bede en træner om at lære dig et par håndvægtsøvelser; Hvis du har vendt tilbage fra Spinning, skal du hoppe på en cykel. At komme forbi din frygt vil også give dig en følelse af præstation og selvtillid - og hvad kunne føles bedre end at erobre det ukendte?

Anmeldelse for