10 smagspakkede Tofu-opskrifter til vægttab

Indhold

• Pistachio-Crusted Tofu
• Chokolade Tofu budding kopper
• Krydret røget Tofu
• Hoisin glaseret grillet tofu og asparges
• Sprøde Tofu Nuggets
• Sød og sur honning citron tofu
• Sortnet Tofu
• Græskar honning tofu
• Cremet tredobbelt grøn pesto
• Marineret Tofu
• Anmeldelse for

Synes du, at tofu er intetsigende og uden smag? Disse læskende opskrifter vil ændre din mening om de bløde, cremede blokke af bønnemasse for evigt! Tofu er ikke kun fantastisk til kaldeholdige kostvaner, den fylder også godt med sojaprotein, jern og omega-3 fedtsyrer. Tofu er også en af ​​de mest alsidige fødevarer, hvilket gør den til en god base for både salte forretter og søde desserter. Tjek disse 10 lækre retter, der er alt andet end intetsigende!

Pistachio-Crusted Tofu

243 kalorier, 15 gram fedt, 19 gram kulhydrater, 14 gram protein, 570 milligram natrium, 4 gram fiber

I denne unikke opskrift nedsænkes tofuplader i en nøddeagtig blanding af pistacie og brødkrummer til en smagfuld ret med en interessant tekstur.

Ingredienser:

14 oz. tofu

2 spsk. sojasovs med lavt natriumindhold

1 1/2 skiver fuldkornsbrød

1/2 c. pistacienødder

Kværnet peber efter smag

2 spsk. krydret sennep

2 spsk. ahornsirup

1/2 spsk. sojasovs med lavt natriumindhold

1 spsk. tofu mayonnaise

Rutevejledning:

Forvarm ovnen til 400 grader; tilbered en bageplade ved enten at smøre den let eller beklæde den med et silikonefor. Skær tofuen i 8 1/2-in. skiver og tør dem let med køkkenrulle. Pensl begge sider af tofuen med de 2 spsk. sojasovs og stil til side til marinering i mindst 10 minutter. Mens tofuen marineres, lægges brødet i foodprocessoren og pulseres i fine smuler. Mål 1 kop krummer ud i en bred, lav skål (gem eventuelle resterende krummer til en anden brug.) Pulser pistacienødderne i processoren, indtil de er reduceret til fine smuler. Tilsæt dem til brødkrummerne sammen med en generøs rist af sort peber, og bland godt. I en anden lav skål kombineres sennep, sirup, sojasovs og mayo. Dyp en skive tofu i sennepsblandingen, belæg let på alle sider; læg det derefter i brødkrummerne, drys krummer over toppen og siderne, og tryk dem let ned i tofuen. Læg på den tilberedte bageplade. Gentag med alle skiver tofu. Sæt tofuen i ovnen og bag i 20 minutter, eller indtil brødkrummer er gyldenbrune. Server med sauce efter eget valg.

Giver 4 portioner.

Opskrift leveret af FatFree Vegan Kitchen

Chokolade Tofu budding kopper

112 kalorier, 10,3 gram sukker, 6,5 gram fedt, 11,8 gram kulhydrater, 1,7 gram protein

Trænger du til noget sødt? Tofu er faktisk en sund base til desserter med lavt indhold af kalorier som denne silkebløde budding. Pisk denne velsmagende godbid op med chokolade og selvfølgelig masser af tofu, og hæld derefter buddingen i spiselige chokoladekopper.

Ingredienser:

Til chokolade tofu budding:

1 kasse tofu, drænet

2 spsk. agave nektar

1/2 c. chokoladechips, smeltet og afkølet let

1/4 c. chokoladesauce (den slags du bruger til chokolademælk)

Til buddingkopper:

2 c. chokoladechips

2 spsk. vegetabilsk olie

1 opskrift på chokolade tofu budding

Hindbær

Flødeskum

Rutevejledning:

Til chokolade tofu budding:

Kom alle ingredienserne i en Vitamix (eller blender) og purér, indtil det er glat. Stil på køl, indtil den er klar til at fylde chokoladekopperne (ca. 30 minutter). Når du er klar til at fylde kopperne, øser du buddingen i en stor pose med lynlås. Klip et lille hul i posens nederste hjørne og pres buddingen ned i kopperne.

Til budding kopper:

Line 24 mini muffinsforme med papirfor. Smelt chips og vegetabilsk olie i en lille skål i mikrobølgeovnen. Der omrøres hvert 30. sekund og varmes op, indtil chips er helt smeltet. Ske omkring 1 dynger tsk. smeltet chokolade i hver muffinforing og spred siderne med bagsiden af ​​en ske. Sæt formen i fryseren for at få chokoladen fast. Tilsæt et andet lag chokolade til kopperne, frys igen. Hold frosset, indtil du er klar til at fjerne papiret. Stil de fyldte buddingkopper på køl i cirka 4 timer, så buddingen sætter sig og bliver lidt fastere. Top med flødeskum og hindbær.

Gør 24 kopper.

Opskrift leveret af Fat Girl Trapped in a Skinny Body

Krydret røget Tofu

84 kalorier, 4,6 gram sukker, 6,1 gram fedt, 5,6 gram kulhydrater, 1,9 gram protein

Disse let sprøde bønnemassestrimler får et røget sød smagsboost med en blanding af lavt indhold af saucer og krydderier. Mens du kan servere dem med grønkål og ris (som vist på billedet), er du velkommen til at kombinere tofu med andre ingredienser for at afrunde et sundt og tilfredsstillende måltid.

Ingredienser:

1 pakke ekstra fast tofu

1 1/2 spsk. solsikkeolie

1 1/2 spsk. ahornsirup

1 spsk. riseddike

1/2 tsk. flydende røg

1/4 tsk. hvidløgs pulver

1/4 – 1/2 tsk. cayennepeber

Rutevejledning:

Tøm din tofu og skær den i 8 lige store skiver. Læg skiverne fladt ud på et dobbelt håndklæde med et andet håndklæde over. Læg et stort skærebræt ovenpå og læg et par tunge bøger ovenpå. Tryk i 25 - 35 min. Forvarm ovnen til at stege med en rist på de øverste lameller. Pisk alle andre ingredienser sammen i en stor skål. Skær tofu i 1/4 tomme brede strimler eller små firkanter. Kom tofu i den store skål med de våde ingredienser og rør meget forsigtigt, indtil det er godt dækket. Læg tofu ud på en bagepapirkapet gryde og svits i fire til otte minutter, indtil den er gyldenbrun med lidt mørkere kanter. Tiden varierer afhængigt af din ovn. Vend og broil i yderligere fire til otte minutter, indtil de er gyldenbrune. Typisk bruner den anden side lidt hurtigere. Tag ud af ovnen og server med det samme.

Giver 3-4 portioner.

Opskrift leveret af The Edible Perspective

Hoisin glaseret grillet tofu og asparges

138 kalorier, 8,2 gram sukker, 5,2 gram fedt, 14,6 gram kulhydrater, 12,4 gram protein

Knasende aspargespyd tilbyder et velsmagende (og nærende) kontrapunkt til bløde blokke af bønnemasse, mens en skvæt krydret hoisinsauce giver denne ret et overraskende smagspark. Dette måltid er ikke kun en sikker måde at imponere middagsgæster på, det er også lavt i kalorier og fedt.

Ingredienser:

7 oz. fast tofu

1/2 tsk. sesamfrø

2 spsk. hoisin sauce

2 spsk. sojasovs med lavt natriumindhold

1 tsk. Sriracha sauce

1 tsk. hvidt sukker (valgfrit)

10 spyd asparges

1/2 tsk. fem krydderier

Rutevejledning:

Drej grillen eller en grillpande til høj. Rist sesamfrøene i en lille, tør stegepande ved middel varme, til de er gyldne. Hæld på en tallerken og gem til pynt. Skær tofublokken i halve, og vend derefter den ene halvdel om på siden og halver den, så du har to stykker, der er omkring 1 tomme tykke. Gem den større halvdel til anden brug eller fordoble opskriften. Læg de afskårne stykker på et rent køkkenrulle og dup dem tørre.

Sådan laver du saucen:

Bland hoisen, soja, Sriracha og sukker i en lille skål. Sæt til side. Placer aspargesene på grillen (valgfrit: gnid spyd med et strejf af olie) og grill i fem minutter ved at rotere spydene, indtil de er jævnt grillede. Del mellem to plader. Stil den tørre tofu på en tallerken og drys begge sider med de fem krydderier. Gnid grillen med et strejf af vegetabilsk olie på et håndklæde, så tofuen ikke sætter sig fast. Læg tofuen på grillen, og rør den ikke i et minut, så den kan brænde uden at klistre. Drej tofuen 45 grader for at skabe "X"-mønstergrillmærkerne. Kog 30 sekunder. Vend forsigtigt tofuen med en spatel og grill i et minut mere. Mens den griller, pensles eller skees noget af saucen på tofuen. Fjern tofu fra grillen og læg oven på aspargesspydene. Dryp den resterende sauce over hver tallerken (du får lidt ekstra). Drys med sesamfrøene.

Giver 2 portioner.

Opskrift leveret af Jeffrey Saad, vært for Cooking Channel United Tastes of America, restauranteur, kok og forfatter til Jeffrey Saads globale køkken: Opskrifter uden grænser (tilgængelig 20. marts)

Sprøde Tofu Nuggets

80 kalorier, 0,7 gram sukker, 1,7 gram fedt, 11,8 gram kulhydrater, 3,5 gram protein

Hvem har brug for kyllingekorn, når du i stedet kan gumle på nærende tofu nuggets? Disse godbidder er lette at lave og perfekte til at dyppe i forskellige saucer. Vores forslag? En simpel lækker vegansk honning sennep pålæg lavet af 1 tsk. agave, 2 spsk. sennep og 1 spsk. vegansk mayo.

Ingredienser:

1 pckg. fast tofu (frosset, optøet og presset)

1 c. usødet mælk uden mælk

3 spsk. grøntsagsbouillon

3 spsk. sennep

1 c. panko brødkrummer

1 c. fuldkornsmel

Salt og peber (valgfrit)

Rutevejledning:

Forvarm ovnen til 400 grader. Tag din faste tofu (frosset, optøet og presset for bedre tekstur), og skær den i terninger på 1 tommer. Bland vegansk "mælk", grøntsagsbouillon og sennep sammen. Dyp terning i tofu i "mælk" -blandingen. Rul den til fuldkornsmel. Dyp i mælkeblandingen igen. Rul i pankokrummer. Læg den på en smurt bageplade. Bages i 15 til 20 minutter. Nyd med din varme sauce, veganske ranchdressing, ketchup, sennep osv.

Giver 16 nuggets.

Opskrift leveret af Veg Obsession

Sød og sur honning citron tofu

47 kalorier, 8,4 gram sukker, 0,2 gram fedt, 11,8 gram kulhydrater, 0,4 gram protein

Uanset om du har brug for en solid middagsindgang eller bare vil have en sund snack, er disse søde og sure tofu -skiver en god mulighed. En blanding af sød marmelade (som mango chutney) og citronsaft tilfører tofuen en uimodståelig syrlig smag, der ikke forstyrrer din sunde kost.

Ingredienser:

1 blok ekstra fast tofu

1/2 c. sød marmelade/gele/konserves

1/3 c. honning (hvis du ikke spiser honning, brug agave, ahorn eller yaconsirup)

1/4 c. citronsaft (i en knivspids kan du bruge æblecidereddike)

Valgfrit, men anbefales:

1/4 c. æble cider eddike

1/2 tsk. ingefær pulver

2 spsk. EVOO (eller kokos, hør, hamp, vindruekerneolie)

Rutevejledning:

Bland marinade i en skål og lad tofu marinere i mindst 15 minutter op til natten over. Bages på et folieforet kageblad ved 450 grader i 20 minutter på den første side (tip: honningen kommer til at karamellisere, så brug folie til en nem oprydning). Vend derefter og bag i cirka 10 minutter mere. Se på honningen, fordi sukkeret kan brænde. Kom ekstramateriale i en beholder og opbevar i køleskabet i op til fire til fem dage.

Gør 18 lange, tynde skiver.

Opskrift leveret af Love Veggies and Yoga

Sortnet Tofu

24 kalorier, 1,3 gram fedt, 1,8 gram kulhydrater, 2,2 gram protein

Nogle gange er det kun en håndfuld gode krydderier, der skal til for at lave en lækker tofu -ret. I denne nemme opskrift skal du bare belægge hvert stykke i forskellige krydderier som chilipulver, spidskommen og cayenne til en krydret ret, der ikke engang kommer tæt på at bryde kaloriebanken!

Ingredienser:

1 blok tofu

1/4 tsk. cayenne

1/4 tsk. granuleret løg

1/4 tsk. granuleret hvidløg

1/4 tsk. chili pulver

1/4 tsk. spidskommen, formalet

1/4 tsk. koriander, formalet

1/4 tsk. sorte peberkorn, formalet

1 spsk. paprika

1/2 tsk. timian

Rutevejledning:

Overtræk tofu med krydderi. Brun tofu i en varm stegepande uden olie eller vand. Når kanterne er brune, vend og læg låg og kog indtil de er kogte. Tiden afhænger af tofuens tykkelse.

Gør 4 4 oz. portioner.

Opskrift leveret af kokken Anthony Stewart fra Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Græskar honning tofu

29 kalorier, 6,5 gram sukker, 0,2 gram fedt, 6,9 gram kulhydrater, 0,4 gram protein

Hvem vidste, at græskarsmør og honning ville være så gode tilbehør til tofu? Disse skiver med sød smag har en svampet konsistens og efterlader dig helt tilfreds.

Ingredienser:

1 blok ekstra fast tofu

1/4 c. græskar smør

1/3 c. honning (eller agave eller ahorn)

1 tsk. stødt ingefær

1/4 c. æble cider eddike

Valgfri:

Skær af tamari eller sojasovs

Knivspids muskatnød/cayenne/chilipulver/spidskommen/græskertærte/kanel

Dryp EVOO/kokos/hampeolie

Rutevejledning:

Pisk for at kombinere alle ingredienser. Mariner den skivede tofu i 15 minutter til 24 timer. Bages på et folieforet kageblad ved 450 grader i 20 minutter, og vend og kog yderligere fem minutter eller deromkring. Bemærk: Jeg brugte tofu, der tidligere var frosset, optøet og presset.

Gør 18 lange, tynde skiver.

Opskrift leveret af Love Veggies and Yoga

Cremet tredobbelt grøn pesto

436 kalorier, 3,1 gram sukker, 42 gram fedt, 12,4 gram kulhydrater, 5,6 gram protein

Hvis du elsker pesto, men finder det for fedende (takket være masser af olivenolie, pinjekerner og parmesanost), kan du prøve denne kreative sammensætning lavet af silke tofu og grøntsager. Find måder at pryde dine yndlingsretter, såsom pasta af fuld hvede eller pizza, med denne lækre sauce, der holder til cirka 436 kalorier pr. Kop.

Ingredienser:

1/2 c. ærter

50 g. spinat

30 friske basilikumblade

1/4 c. usaltede cashewnødder

1 fed hvidløg

5 spsk. olivenolie

4 spsk. silke tofu

Et grind af sort peber

Rutevejledning:

Blancher ærterne i et par minutter for at blødgøre lidt. Vild spinaten ved at lægge i et dørslag og hælde en kedelfuld kogende vand over. Når den er visnet, skylles den med koldt vand og presses så meget væske ud, som du kan. Pisk alle ingredienserne sammen og smag til med friskkværnet sort peber.

Giver 2 kopper.

Opskrift leveret af Tinned Tomatoes

Marineret Tofu

39 kalorier, 1,2 gram fedt, 4,2 gram kulhydrater, 2,5 gram protein

Denne sunde opskrift tager kun et par minutters forberedelsestid, men resultaterne er fristende! Iblødsætning af skiver tofu i balsamicoeddike, hvidløg og oregano giver retten en ekstra bid. Server med dine yndlingsgrøntsager for at afrunde dit måltid.

Ingredienser:

1 blok ekstra fast tofu

1/2 c. balsamico

3 spsk. hakket hvidløg

2 spsk. tørret oregano

Rutevejledning:

Skær tofu i skiver. Bland balsamicoeddike, hvidløg og oregano sammen, og mariner tofu i 30 minutter. Grill, bag eller steg i panden.

Giver 4 portioner.

Opskrift leveret af kokken Anthony Stewart fra Pritikin Longevity Center i Miami, Florida

Anmeldelse for