Zink i kosten

Zink er et vigtigt spormineral, som folk har brug for for at forblive sunde. Af spormineralerne er dette element næststørste af jern i dets koncentration i kroppen.

Zink findes i celler i hele kroppen. Det er nødvendigt for kroppens defensive (immunforsvar) system fungerer korrekt. Det spiller en rolle i celledeling, cellevækst, sårheling og nedbrydning af kulhydrater.

Zink er også nødvendigt for lugtesans og smag. Under graviditet, barndom og barndom har kroppen brug for zink for at vokse og udvikle sig ordentligt. Zink forbedrer også insulinets virkning.

Oplysninger fra en ekspertanmeldelse om zinktilskud viste, at:

• Når det tages i mindst 5 måneder, kan zink reducere risikoen for at blive syg med forkølelse.
• At begynde at tage zinktilskud inden for 24 timer efter forkølelsessymptomer begynder, kan reducere, hvor længe symptomerne varer, og gøre symptomerne mindre alvorlige. Tilskud ud over RDA anbefales dog ikke på dette tidspunkt.

Animalske proteiner er en god kilde til zink. Oksekød, svinekød og lam indeholder mere zink end fisk. Det mørke kød af en kylling har mere zink end det lette kød.

Andre gode kilder til zink er nødder, fuldkorn, bælgfrugter og gær.

Frugt og grøntsager er ikke gode kilder, fordi zinket i planteproteiner ikke er lige så tilgængeligt til kroppen som zinket fra animalske proteiner. Derfor har diæter med lavt proteinindhold og vegetarisk kost en tendens til at have lavt zinkindhold.

Zink findes i de fleste multivitamin- og mineraltilskud. Disse kosttilskud kan indeholde zinkgluconat, zinksulfat eller zinkacetat. Det er ikke klart, om en form er bedre end de andre.

Zink findes også i nogle reseptfrie lægemidler, såsom kolde pastiller, næsespray og næsegeler.

Symptomer på zinkmangel inkluderer:

• Hyppige infektioner
• Hypogonadisme hos mænd
• Hårtab
• Dårlig appetit
• Problemer med sans for smag
• Problemer med lugtesansen
• Hudsår
• Langsom vækst
• Problemer med at se i mørket
• Sår, der tager lang tid at helbrede

Zinktilskud taget i store mængder kan forårsage diarré, mavekramper og opkastning. Disse symptomer vises oftest inden for 3 til 10 timer efter indtagelse af kosttilskuddene. Symptomerne forsvinder inden for en kort periode efter stop af kosttilskud. Et overskydende indtag af zink kan føre til kobber- eller jernmangel.

Folk, der bruger næsespray og geler, der indeholder zink, kan have bivirkninger, såsom at miste lugtesansen.

REFERENCEINDTAG

Doser til zink såvel som andre næringsstoffer findes i Dietary Reference Intakes (DRI'er) udviklet af Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine. DRI er et udtryk for et sæt referenceindtag, der bruges til at planlægge og vurdere næringsindtag fra raske mennesker. Disse værdier, der varierer efter alder og køn, inkluderer:

• Anbefalet kosttilskud (RDA) - Det gennemsnitlige daglige indtagelsesniveau, der er nok til at imødekomme næringsstofbehovet hos næsten alle (97% til 98%) raske mennesker. En RDA er et indtagelsesniveau baseret på videnskabelig forskningsbevis.
• Tilstrækkeligt indtag (AI) - Dette niveau fastlægges, når der ikke er tilstrækkelig videnskabelig forskning til at udvikle en RDA. Det er sat på et niveau, der menes at sikre tilstrækkelig ernæring.

Diætreferenceindtag for zink:

Spædbørn (AI)

• 0 til 6 måneder: 2 mg / dag

Børn og spædbørn (RDA)

• 7 til 12 måneder: 3 mg / dag
• 1 til 3 år: 3 mg / dag
• 4 til 8 år: 5 mg / dag
• 9 til 13 år: 8 mg / dag

Unge og voksne (RDA)

• Mænd, 14 år og derover: 11 mg / dag
• Kvinder i alderen 14 til 18: 9 mg / dag
• Kvinder, 19 år og derover: 8 mg / dag
• Gravide kvinder, 19 år og derover: 11 mg / dag (14 til 18 år: 12 mg / dag)
• Ammende kvinder, 19 år og derover: 12 mg / dag (14 til 18 år: 13 mg / dag)

Den bedste måde at få det daglige behov på essentielle vitaminer og mineraler er at spise en afbalanceret diæt, der indeholder en række forskellige fødevarer.

Mason JB. Vitaminer, spormineraler og andre mikronæringsstoffer. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 218.

Salwen MJ. Vitaminer og sporstoffer. I: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrys kliniske diagnose og styring ved laboratoriemetoder. 23. udgave St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitel 26.

Singh M, Das RR. Zink til forkølelse. Cochrane Database Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.