Mad guide plade

Ved at følge det amerikanske ministerium for landbrugs madguide, kaldet MyPlate, kan du foretage sundere madvalg. Den nyeste guide opfordrer dig til at spise mere frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og fedtfattigt mejeri. Ved hjælp af guiden kan du lære, hvilken type mad du skal spise, og hvor meget du skal spise. Du lærer også hvorfor og hvor meget du skal træne.

BRUG af MyPlate

Der er 5 store fødevaregrupper, der udgør en sund diæt:

• Korn
• Grøntsager
• Frugter
• Mejeri
• Protein mad

Du bør spise mad fra hver gruppe hver dag. Hvor meget mad du skal spise fra hver gruppe afhænger af din alder, køn og hvor aktiv du er.

MyPlate giver specifikke anbefalinger for hver type fødevaregruppe.

KORN: TAG MINST HALV AF DINE KORN HELE KORN

• Hele korn indeholder hele kornet. Raffinerede korn har fjernet klid og kim. Sørg for at læse ingredienslisteetiketten og se efter fuldkorn først på listen.
• Fødevarer med fuldkorn har mere fiber og protein end mad fremstillet af raffinerede korn.
• Eksempler på fuldkorn er brød og pasta lavet med fuldkornsmel, havregryn, bulgur, faro og majsmel.
• Eksempler på raffinerede korn er hvidt mel, hvidt brød og hvid ris.

De fleste børn og voksne bør spise cirka 5 til 8 portioner korn om dagen (også kaldet "ounce ækvivalenter"). Børn på 8 år og derunder har brug for ca. 3 til 5 portioner. Mindst halvdelen af ​​disse portioner skal være fuldkorn. Et eksempel på en portion korn inkluderer:

• 1 skive brød
• 1 kop (30 gram) flager
• 1/2 kop (165 gram) kogt ris
• 5 fuld hvede kiks
• 1/2 kop (75 gram) kogt pasta

At spise fuldkorn kan hjælpe med at forbedre dit helbred ved at:

• Reduktion af risikoen for mange langvarige (kroniske) sygdomme.
• Hele korn kan hjælpe dig med at tabe sig, men delstørrelse er stadig nøglen. Fordi fuldkorn har mere fiber og protein, fylder de mere end raffinerede korn, så du kan spise mindre for at få den samme følelse af at være fuld. Men hvis du udskifter grøntsager med stivelse, vil du tage på i vægt, selvom du spiser fuldkorn.
• Hele korn kan hjælpe dig med regelmæssige afføring.

Måder at spise mere fuldkorn på:

• Spis brun ris i stedet for hvid ris.
• Brug fuldkornspasta i stedet for almindelig pasta.
• Udskift en del af hvidt mel med hvedemel i opskrifter.
• Udskift hvidt brød med fuldkornsbrød.
• Brug havregryn i opskrifter i stedet for brødkrummer.
• Snack på luft-pop popcorn i stedet for chips eller cookies.

GRØNTSAGER: GØR HALVEN AF DINE PLADEFRUGTER OG GRØNTSAGER

• Grøntsager kan være rå, friske, kogte, dåse, frosne, tørrede eller dehydreret.
• Grøntsager er organiseret i 5 undergrupper baseret på deres næringsstofindhold. Grupperne er mørkegrønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, røde og orange grøntsager, bønner og ærter og andre grøntsager.
• Prøv at medtage grøntsager fra hver gruppe, og prøv at sikre dig, at du ikke kun vælger muligheder fra gruppen "stivelse".

De fleste børn og voksne bør spise mellem 2 og 3 kopper (200 til 300 gram) grøntsager om dagen. Børn i alderen 8 har brug for ca. 1 til 1 1/2 kopper (100 til 150 gram). Eksempler på en kop inkluderer:

• Stort øre af majs
• Tre 5-tommer (13 centimeter) broccoli-spyd
• 1 kop (100 gram) kogte grøntsager
• 2 kopper (250 gram) rå, bladgrøntsager
• 2 mellemstore gulerødder
• 1 kop (240 ml) kogte pinto bønner eller sorte øjne

At spise grøntsager kan hjælpe med at forbedre dit helbred på følgende måder:

• Sænker din risiko for hjertesygdomme, fedme og type 2-diabetes
• Hjælper med at beskytte dig mod visse kræftformer
• Hjælper med at sænke blodtrykket
• Reducerer risikoen for nyresten
• Hjælper med at reducere knogletab

Måder at spise flere grøntsager på:

• Hold masser af frosne grøntsager praktisk i din fryser.
• Køb forvasket salat og forhakket grøntsager for at skære ned på forberedelsestiden.
• Tilsæt grøntsager til supper og gryderetter.
• Tilsæt grøntsager til spaghettisauce.
• Prøv veggie stir-fries.
• Spis rå gulerødder, broccoli eller paprika strimler dyppet i hummus eller ranch dressing som en snack.

FRUGTER: GØR HALVEN AF DIN PLADEFRUGTER OG GRØNTSAGER

• Frugter kan være friske, dåse, frosne eller tørrede.

De fleste voksne har brug for 1 1/2 til 2 kopper (200 til 250 gram) frugt om dagen. Børn i alderen 8 og yngre har brug for ca. 1 til 1 1/2 kopper (120 til 200 gram). Eksempler på en kop inkluderer:

• 1 lille stykke frugt, såsom et æble eller en pære
• 8 store jordbær
• 1/2 kop (130 gram) tørrede abrikoser eller anden tørret frugt
• 1 kop (240 ml) 100% frugtsaft (appelsin, æble, grapefrugt)
• 1 kop (100 gram) kogt eller dåse frugt
• 1 kop (250 gram) hakket frugt

At spise frugt kan hjælpe med at forbedre dit helbred, de kan hjælpe med at:

• Sænk din risiko for hjertesygdomme, fedme og type 2-diabetes
• Beskyt dig mod nogle kræftformer
• Sænk blodtrykket
• Reducer risikoen for nyresten
• Reducer knogletab

Måder at spise mere frugt på:

• Læg en frugtskål ud, og hold den fuld af frugt.
• Lager op på tørret, frossen eller dåse frugt, så du altid har den tilgængelig. Vælg frugt, der er dåse i vand eller juice i stedet for sirup.
• Køb forskåret frugt i pakker for at reducere forberedelsestiden.
• Prøv kødretter med frugt, såsom svinekød med abrikoser, lam med figner eller kylling med mango.
• Grill ferskner, æbler eller anden fast frugt til en sund, velsmagende dessert.
• Prøv en smoothie lavet med frossen frugt og yoghurt til morgenmad.
• Brug tørret frugt til at tilføje tekstur til trail mix.

PROTEINMAD: VÆLG LEAN PROTEINER

Proteinfødevarer inkluderer kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bønner og ærter, æg, forarbejdede sojaprodukter, nødder og nødder, og frø. Bønner og ærter er også en del af grøntsagsgruppen.

• Vælg kød, der har lavt indhold af mættet fedt og kolesterol, såsom magre stykker oksekød og kylling og kalkun uden hud.
• De fleste voksne har brug for 5 til 6 1/2 portioner protein om dagen (også kaldet "ounce ækvivalenter"). Børn på 8 år og derunder har brug for ca. 2 til 4 portioner.

Eksempler på en servering inkluderer:

• 1 ounce (28 gram) magert kød; som oksekød, svinekød eller lam
• 1 ounce (28 gram) fjerkræ såsom kalkun eller kylling
• 1 stort æg
• 1/4 kop (50 gram) tofu
• 1/4 kop (50 gram) kogte bønner eller linser
• 1 spsk (15 gram) jordnøddesmør
• 1/2 ounce (14 gram) nødder eller frø; 12 mandler

At spise magert protein kan hjælpe med at forbedre dit helbred:

• Fisk med højt indhold af omega-3 fedtstoffer, såsom laks, sardiner eller ørred, kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
• Jordnødder og andre nødder, såsom mandler, valnødder og pistacienødder, når de spises som en del af en sund kost, kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme.
• Magert kød og æg er en god kilde til jern.

Måder at inkludere mere magert protein i din kost:

• Vælg magre stykker oksekød, som inkluderer mørbrad, mørbrad, rund, chuck og stege og bøffer på skulder eller arm.
• Vælg magert svinekød, som inkluderer mørbrad, lænd, skinke og canadisk bacon.
• Vælg magert lam, som inkluderer mørbrad, koteletter og ben.
• Køb kylling eller kalkun uden hud, eller tag huden af ​​inden madlavning.
• Grill, steg, kog eller slagtekød, fjerkræ og skaldyr i stedet for stegning.
• Trim alt synligt fedt, og tøm fedt, når du laver mad.
• Erstat ærter, linser, bønner eller soja i stedet for kød mindst en gang om ugen. Prøv bønne chili, ærter eller bønner suppe, stegt tofu, ris og bønner eller veggie burgere.
• Inkluder 8 ounce (225 gram) kogt fisk og skaldyr om ugen.

MÆLK: VÆLG LAVT-FEDT ELLER FEDTFRIT MELKEMIDDEL

De fleste børn og voksne bør få ca. 3 kopper (720 milliliter) mejeri om dagen. Børn i alderen 2 til 8 har brug for ca. 2 til 2 1/2 kopper (480 til 600 milliliter). Eksempler på en kop inkluderer:

• 1 kop (240 ml) mælk
• 1 almindelig beholder yoghurt
• 1 1/2 ounce (45 gram) hård ost (såsom cheddar, mozzarella, schweizisk, parmesan)
• 1/3 kop (40 gram) strimlet ost
• 2 kopper (450 gram) cottage cheese
• 1 kop (250 gram) budding lavet med mælk eller frossen yoghurt
• 1 kop (240 ml) calciumberiget sojamælk

At spise mejeriprodukter kan forbedre dit helbred:

• Forbrug af mejeriprodukter er vigtigt for at forbedre knoglesundheden især i barndommen og ungdommen, når der bygges knoglemasse.
• Mejeriprodukter har vitale næringsstoffer, herunder calcium, kalium, D-vitamin og protein.
• Indtagelse af mejeriprodukter er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og lavere blodtryk hos voksne.
• Fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter giver lidt eller intet mættet fedt.

Måder at inkludere fedtfattige fødevarer fra mejerigruppen i din kost:

• Inkluder mælk eller calciumberiget sojamælk som en drik ved måltiderne. Vælg fedtfri eller fedtfattig mælk.
• Tilsæt fedtfri eller fedtfattig mælk i stedet for vand til havregryn og varme korn.
• Inkluder almindelig yoghurt eller cottage cheese i smoothies.
• Top gryderetter, supper, gryderetter eller grøntsager med ristet fedtfattig eller fedtfattig ost.
• Brug lactosefrie eller lavere lactoseprodukter, hvis du har problemer med at fordøje mejeriprodukter. Du kan også få calcium fra kilder, der ikke er mejeriprodukter, såsom berigede juice, dåse fisk, sojamad og grønne bladgrøntsager.

OLIER: SPIS SMÅ Mængder af hjerte-sunde olier

• Olier er ikke en fødevaregruppe. De giver dog vigtige næringsstoffer og bør være en del af en sund kost.
• Mættede fedtstoffer som smør og forkortelse er faste ved stuetemperatur. Smør, margarine og olier, der er faste ved stuetemperatur (såsom kokosolie) indeholder høje niveauer af mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer. At spise en masse af disse fedtstoffer kan øge din risiko for hjertesygdomme.
• Olier er flydende ved stuetemperatur. De indeholder monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse typer fedtstoffer er generelt gode for dit hjerte.
• Børn og voksne skal få ca. 5 til 7 teskefulde (25 til 35 ml) olie om dagen. Børn i alderen 8 og yngre har brug for ca. 3 til 4 teskefulde (15 til 20 ml) om dagen.
• Vælg olier som oliven-, raps-, solsikke-, saflor-, sojabønne- og majsolier.
• Nogle fødevarer indeholder også sunde olier. De inkluderer avocado, nogle fisk, oliven og nødder.

VÆGTSTYRING OG FYSISK AKTIVITET

MyPlate giver også oplysninger om, hvordan man taber overvægt:

• Du kan bruge Daily Food Plan til at lære, hvad du skal spise og drikke. Du indtaster bare din højde, vægt og alder for at få en personlig spiseplan.
• Hvis du har specifikke sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme eller diabetes, skal du først diskutere eventuelle diætændringer med din læge eller registrerede diætist.

Du kan også lære at træffe bedre valg, såsom:

• At spise den rigtige mængde kalorier for at holde dig i en sund vægt.
• Ikke overspisning og undgå store portioner.
• Spise færre fødevarer med tomme kalorier. Disse er fødevarer med højt sukkerindhold eller få fedtstoffer med få vitaminer eller mineraler.
• Spiser en balance mellem sunde fødevarer fra alle 5 fødevaregrupper.
• At træffe bedre valg, når man spiser ude på restauranter.
• Madlavning derhjemme oftere, hvor du kan kontrollere, hvad der går i de fødevarer, du spiser.
• Træner 150 minutter om ugen.
• Reducerer din skærmtid foran tv'et eller computeren.
• Få tip til at øge dit aktivitetsniveau.

MyPlate

• myPlate

US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostretningslinjer for amerikanere. 8. udgave. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Opdateret december 2015. Adgang til 7. oktober 2019.