Tips til, hvordan man holder op med at ryge

Der er mange måder at holde op med at ryge på. Der er også ressourcer, der kan hjælpe dig. Familiemedlemmer, venner og kolleger kan være støttende. Men for at få succes skal du virkelig ønsker at holde op. Tipene nedenfor kan hjælpe dig med at komme i gang.

De fleste mennesker, der er holdt op med at ryge, lykkedes mindst en gang tidligere. Prøv ikke at se tidligere forsøg på at afslutte som fejl. Se dem som læringsoplevelser.

Det er svært at stoppe med at ryge eller bruge røgfri tobak, men alle kan gøre det.

Ved, hvilke symptomer du kan forvente, når du holder op med at ryge. Disse kaldes abstinenssymptomer. Almindelige symptomer inkluderer:

• En intens trang til nikotin
• Angst, spænding, rastløshed, frustration eller utålmodighed
• Koncentrationsbesvær
• Døsighed eller søvnbesvær
• Hovedpine
• Øget appetit og vægtøgning
• Irritabilitet eller depression

Hvor dårlige dine symptomer er, afhænger af, hvor længe du har røget. Antallet af cigaretter, du har røget hver dag, spiller også en rolle.

Føler du dig klar til at holde op?

Indstil først en afslutningsdato. Det er den dag, du vil holde op fuldstændigt. Før din afslutningsdato kan du begynde at reducere dit cigaretbrug. Husk, at der ikke er noget sikkert niveau af cigaretrygning.

Angiv grundene til, at du vil holde op. Inkluder både kort- og langvarige fordele.

Identificer de tidspunkter, du mest sandsynligt ryger. Har du f.eks. En tendens til at ryge, når du føler dig stresset eller nede? Når ude om natten med venner? Mens du drikker kaffe eller alkohol? Når keder sig? Under kørsel? Lige efter et måltid eller sex? Under en arbejds pause? Mens du ser tv eller spiller kort? Når du er sammen med andre rygere?

Fortæl dine venner, familie og kolleger om din plan om at stoppe med at ryge. Fortæl dem din afslutningsdato. Det kan være nyttigt, hvis de ved, hvad du går igennem, især når du er sur.

Slip af med alle dine cigaretter lige inden afslutningsdatoen. Rengør alt, hvad der lugter af røg, såsom tøj og møbler.

LAV EN PLAN

Planlæg hvad du vil gøre i stedet for at ryge på de tidspunkter, hvor det er mest sandsynligt, at du ryger.

Vær så specifik som muligt. For eksempel, hvis du tidligere har røget, når du drikker en kop kaffe, skal du drikke te i stedet. Te udløser muligvis ikke ønsket om en cigaret. Eller når du føler dig stresset, skal du gå en tur i stedet for at ryge en cigaret.

Slip af med cigaretter i bilen. Sæt kringler der i stedet.

Find aktiviteter, der fokuserer dine hænder og sind, men sørg for at de ikke beskatter eller opfedter. Computerspil, kabale, strikning, syning og krydsord kan hjælpe.

Hvis du normalt ryger efter at have spist, skal du finde andre måder at afslutte et måltid på. Spis et stykke frugt. Stå op og foretag et telefonopkald. Gå en tur (en god distraktion, der også forbrænder kalorier).

SKIFT DIN LIVSSTIL

Foretag andre ændringer i din livsstil. Skift din daglige tidsplan og vaner. Spis på forskellige tidspunkter, eller spis flere små måltider i stedet for tre store. Sid i en anden stol eller endda et andet rum.

Tilfredsstil dine mundtlige vaner på andre måder. Spis selleri eller en anden snack med lavt kalorieindhold. Tyg sukkerfri tyggegummi. Sug på en kanelstang. Lad som om du ryger med et sugerør.

Få mere motion. Tag gåture eller cykle. Motion hjælper med at lindre trangen til at ryge.

SÆT NOGLE MÅL

Sæt kortvarige ophævelsesmål og beløn dig selv, når du møder dem. Sæt de penge, du normalt bruger på cigaretter, hver dag i en krukke. Brug senere pengene på noget, du kan lide.

Prøv ikke at tænke på alle de kommende dage, du bliver nødt til at undgå at ryge. Tag det en dag ad gangen.

Bare en pust eller en cigaret vil gøre dit ønske om cigaretter endnu stærkere. Det er dog normalt at begå fejl. Så selvom du har en cigaret, behøver du ikke tage den næste.

ANDRE TIPS

Tilmeld dig et støtteprogram med stop med at ryge. Hospitaler, sundhedsafdelinger, samfundscentre og arbejdssteder tilbyder ofte programmer. Lær om selvhypnose eller andre teknikker.

Spørg din sundhedsudbyder om medicin, der kan hjælpe dig med at holde op med nikotin og tobak og forhindre dig i at starte igen. Disse inkluderer nikotinplaster, tyggegummi, pastiller og spray. Receptpligtige lægemidler, der hjælper med at reducere nikotinbehov og andre abstinenssymptomer inkluderer varenicline (Chantix) og bupropion (Zyban, Wellbutrin).

American Cancer Society's hjemmeside The Great American Smokeout er en god ressource.

Webstedet smokefree.gov giver også information og ressourcer til rygere. Hvis du ringer til 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) eller 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848), bliver du sendt til et gratis telefonrådgivningsprogram i din tilstand.

Frem for alt må du ikke blive modløs, hvis du ikke er i stand til at holde op med at ryge første gang. Nikotinafhængighed er en vanskelig vane at bryde. Prøv noget andet næste gang. Udvikle nye strategier, og prøv igen. For mange mennesker tager det flere forsøg for endelig at sparke vanen.

Cigaretter - tip til, hvordan man holder op Rygestop - tip til, hvordan man holder op Røgfri tobak - tip til, hvordan man holder op Tobaksophør - tip; Ophør af nikotin - tip

• Reparation af abdominal aortaaneurisme - åben - udflåd
• Angina - udflåd
• Angina - hvad skal jeg spørge din læge
• Angioplastik og stent - hjerte - udflåd
• Angioplastik og stentplacering - halspulsåren - udflåd
• Angioplastik og stentplacering - perifere arterier - udflåd
• Reparation af aortaaneurisme - endovaskulær - udflåd
• Reparation af hjerneaneurisme - udledning
• Halspulsårskirurgi - udflåd
• Kronisk obstruktiv lungesygdom - voksne - udflåd
• Kontrol af dit høje blodtryk
• Dyb venetrombose - udflåd
• Diabetes - forhindrer hjerteanfald og slagtilfælde
• Esophagectomy - udflåd
• Fodamputation - afladning
• Hjerteanfald - udflåd
• Hjerteanfald - hvad skal du spørge din læge?
• Heart bypass operation - udskrivning
• Heart bypass operation - minimalt invasiv - udflåd
• Hjertesygdom - risikofaktorer
• Hjertesvigt - udflåd
• Hjerteventiloperation - udflåd
• Benamputation - udflåd
• Lungekirurgi - udflåd
• Perifer arterie bypass - ben - udflåd
• Lungebetændelse hos voksne - udflåd
• Slagtilfælde - udflåd

• Stop med at ryge
• Rygefare

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotin. I: Johnson BA, red. Addiction Medicine: Videnskab og praksis. 2. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 23.

Benowitz NL, Brunetta PG. Rygefare og ophør. I: Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD, et al., Red. Murray og Nadels lærebog om respiratorisk medicin. 6. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 46.

Rakel RE, Houston T. Nikotinafhængighed. I: Rakel RE, Rakel DP, red. Lærebog i familiemedicin. 9. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 49.

Siu AL; US Task Force for forebyggende tjenester. Adfærdsmæssige og farmakoterapeutiske interventioner til ophør af tobaksrygning hos voksne, herunder gravide kvinder: US Preventive Services Task Force anbefaling. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.