Udendørs fitness rutine

At få motion behøver ikke at betyde at gå indendørs i gymnastiksalen. Du kan få en fuld træning i din egen baghave, lokale legeplads eller park.

At træne udenfor kan tilbyde mange fordele. Det kan hjælpe med at forbedre dit humør, udsætte dig for D-vitamin fra solen og øge dit energiniveau. Det tilbyder også et varieret landskab, som du ikke kommer indendørs. Så hvis du går, løber eller cykler, er det mere sandsynligt, at du støder på bakker. Dette hjælper med at arbejde forskellige muskelgrupper og øge intensiteten af ​​din træning.

Din rutine skal omfatte 3 typer træning:

• Aerob træning. Dette er enhver form for træning, der bruger dine større muskler og får dit hjerte til at slå hurtigere. Målet er at få mindst 2 timer og 30 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge.
• Strækøvelser. Disse øvelser strækker dine muskler for bedre fleksibilitet og bevægelsesområde i dine led. Du kan strække dig før eller efter at have udført andre øvelser.
• Styrketræning. Disse øvelser gør dine muskler til at gøre dem stærkere og hjælpe med at opbygge stærkere knogler. Prøv at træne alle dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Bare sørg for at hvile en dag imellem.

Uanset hvilken type udendørs træning du vælger, skal du medtage øvelser fra alle 3 grupper. Inkluder øvelser, der er målrettet mod dine arme, ben, skuldre, bryst, ryg og mave muskler.

Hvis du ikke har været aktiv et stykke tid, eller hvis du har en helbredstilstand, er det en god ide at tale med din sundhedsudbyder, inden du starter et træningsprogram.

Der er mange måder at træne udendørs, mulighederne er næsten uendelige. Vælg noget, der appellerer til dig og passer til dit fitnessniveau. Her er nogle ideer:

• Varm først op. Få dit blod til at strømme ved at gå i ca. 5 minutter. Tilføj en dynamisk strækning ved at bringe knæene op mod brystet. Opvarmning og strækning af dine muskler kan hjælpe med at forhindre nogle skader. Du skal fortsætte med din opvarmning, indtil din krop føles varm, og du lige er begyndt at svede.
• Gå eller løb til dit udendørs motionscenter. Vælg en park eller legeplads i nærheden af ​​dit hus til din træning. På denne måde kan du starte og afslutte din rutine med en hurtig gåtur eller let løb.
• Vælg dine rekvisitter. Parkbænke, træer og abebar er alle gode træningsrekvisitter. Brug en parkbænk til pushups, dips og step-ups. Aberstænger og trægrene er gode til pull-ups. Aberstænger kan også bruges til at arbejde med dine mavemuskler ved at trække dine bøjede ben op mod brystet, når du hænger fra dine hænder. Du kan også pakke modstandsbånd omkring træer eller stænger for at udføre forstærkningsøvelser.
• Tænk hele kroppen. Når du træner udenfor, skal du bruge øvelser, der bruger din kropsvægt. For eksempel kan du lave squats, lunges, pushups, dips, sit ups og planker. Lav 15 gentagelser af hver øvelse. Byg op til 3 sæt med 15 gentagelser til hver øvelse.
• Deltag i en klasse eller gruppe. Mange mennesker føler sig mere motiverede, når de træner i en gruppe. Se efter fitnessundervisning, såsom yoga, tai chi eller aerobic, der tilbydes udenfor i lokale parker og rekreative områder. Du kan også kigge efter grupper, der fokuserer på en sport, du nyder, såsom cykling, vandreture, jogging, roning, tennis eller frisbee.
• Lav pligter til en træning. Ja, dine udendørs gøremål kan tælle som motion. En kombination af havearbejde, klipning af plænen med en skubbeklipper, trækning af ukrudt eller rivning af blade kan give dig en træning i hele kroppen.
• Bland det op. Hold din træning ny ved at variere din rutine med jævne mellemrum. Prøv en ny sport eller gå, vandre eller løb langs en ny rute. Tag en dagstur og lav din rutine et nyt sted.

Når du træner udenfor, skal du tage et par forholdsregler for at sikre dig, at du forbliver sikker.

• Se vejret. Mens du kan træne i de fleste typer vejr, kan ekstrem varme eller kulde være farlig. I koldt vejr skal du klæde dig lagvis og bære en hat og handsker. I varmt vejr skal du bære masser af solcreme, vælge let tøj og drikke masser af vand.
• Vær forsigtig på gader. Gå eller løb mod modkørende trafik, og brug lyst tøj, så chauffører kan se dig. Hvis du er ude, når det er mørkt, skal du bære reflekterende tøj eller bære en lommelygte.
• Vær forberedt. Bær et ID og en mobiltelefon, bare i tilfælde.

American Council on Exercise (ACE) har mange træningsrutiner, der er anført på sit websted - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Der er også mange bøger om øvelser, du kan lave alene. Du kan også få fitnessvideoer eller dvd'er. Vælg bøger eller videoer oprettet af personer med fitnessoplysninger. Kig efter nogen, der er certificeret af ACE eller American College of Sports Medicine.

Ring straks til din udbyder, hvis du har et af følgende symptomer under træning:

• Tryk eller smerter i brystet, skulderen, armen eller nakken
• Mavesmerter
• Voldsom smerte
• Problemer med at trække vejret eller åndenød, selv når du holder op med at træne
• Svimmelhed
• Hovedpine, svaghed, forvirring eller muskelkramper i varmt vejr
• Tab af følelse eller stikkende på ethvert område af din hud i koldt vejr

Motion - udendørs

• Walking for sundhed

American Council on Exercise-websted. Tilpas fakta: grundlæggende kredsløbstræning. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Adgang til 19. marts 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitel 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Fordelene ved naturlige miljøer til fysisk aktivitet. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Motion og fysisk kondition