Fakta om mættede fedtstoffer

Mættet fedt er en type fedt i kosten. Det er et af de usunde fedtstoffer sammen med transfedt. Disse fedtstoffer er oftest faste ved stuetemperatur. Fødevarer som smør, palme- og kokosnøddeolier, ost og rødt kød har store mængder mættet fedt.

For meget mættet fedt i din kost kan føre til hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

Mættede fedtstoffer er dårlige for dit helbred på flere måder:

Hjertesygdomsrisiko. Din krop har brug for sunde fedtstoffer til energi og andre funktioner. Men for meget mættet fedt kan få kolesterol til at opbygge i dine arterier (blodkar). Mættede fedtstoffer hæver dit LDL (dårlige) kolesterol. Højt LDL-kolesterol øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Vægtøgning. Mange fedtholdige fødevarer såsom pizza, bagværk og stegte fødevarer har meget mættet fedt. At spise for meget fedt kan tilføje ekstra kalorier til din kost og få dig til at gå op i vægt. Alle fedtstoffer indeholder 9 kalorier pr. Gram fedt. Dette er mere end det dobbelte af den mængde, der findes i kulhydrater og protein.

At skære mad med højt fedtindhold kan hjælpe med at holde din vægt i skak og holde dit hjerte sundt. At holde sig sundt kan reducere risikoen for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

De fleste fødevarer har en kombination af forskellige fedtstoffer. Det er bedre for dig at vælge fødevarer, der er højere i sundere fedtstoffer, såsom monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer har tendens til at være flydende ved stuetemperatur.

Hvor meget skal du få hver dag? Her er anbefalinger fra 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere:

• Du bør ikke få mere end 25% til 30% af dine daglige kalorier fra fedt.
• Du bør begrænse mættet fedt til mindre end 10% af dine daglige kalorier.
• For yderligere at reducere din hjertesygdomsrisiko skal du begrænse mættede fedtstoffer til mindre end 7% af dine samlede daglige kalorier.
• For en diæt på 2.000 kalorier er det 140 til 200 kalorier eller 16 til 22 gram (g) mættede fedtstoffer om dagen. Som et eksempel indeholder kun 1 skive kogt bacon næsten 9 g mættet fedt.
• Hvis du har hjertesygdomme eller højt kolesteroltal, kan din sundhedsudbyder bede dig om at begrænse mættet fedt endnu mere.

Alle pakkede fødevarer har en ernæringsetiket, der inkluderer fedtindhold. Læsning af madmærker kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor meget mættet fedt du spiser.

Kontroller det samlede fedtstof i 1 portion. Kontroller også mængden af ​​mættet fedt i en servering. Saml derefter hvor mange portioner du spiser.

Som en guide, når man sammenligner eller læser etiketter:

• 5% af den daglige værdi fra fedt og kolesterol er lav
• 20% af den daglige værdi fra fedt er høj

Vælg mad med lave mængder mættet fedt og transfedt.

Mange fastfood-restauranter giver også ernæringsoplysninger om deres menuer. Hvis du IKKE ser det sendt, så spørg din server. Du kan muligvis også finde den på restaurantens websted.

Mættede fedtstoffer findes i alle animalske fødevarer og nogle plantekilder.

Følgende fødevarer kan have et højt indhold af mættede fedtstoffer. Mange af dem har også få næringsstoffer og har ekstra kalorier fra sukker:

• Bagværk (kage, donuts, dansk)
• Stegte fødevarer (stegt kylling, stegt fisk og skaldyr, pommes frites)
• Fed eller forarbejdet kød (bacon, pølse, kylling med skind, cheeseburger, bøf)
• Fedtfattige mejeriprodukter (smør, is, budding, ost, sødmælk)
• Fedtstoffer som kokosolie, palmeolie og palmekerneolie (findes i emballerede fødevarer)

Her er nogle eksempler på populære madvarer med mættet fedtindhold i en typisk servering:

• 12 ounce (oz) eller 340 g, bøf - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Vaniljeryst - 8 g
• 1 spsk (15 ml) smør - 7 g

Det er fint at forkæle dig selv med disse typer mad en gang imellem. Men det er bedst at begrænse, hvor ofte du spiser dem og begrænse delstørrelser, når du gør det.

Du kan skære, hvor meget mættet fedt du spiser ved at erstatte sundere fødevarer med mindre sunde indstillinger. Udskift mad med højt indhold af mættet fedt med fødevarer, der har flerumættede og enumættede fedtstoffer. Sådan kommer du i gang:

• Udskift rødt kød med skinless kylling eller fisk et par dage om ugen.
• Brug raps eller olivenolie i stedet for smør og andre faste fedtstoffer.
• Udskift mejeri med fedtfattig mælk med fedtfattig eller fedtfri mælk, yoghurt og ost.
• Spis mere frugt, grøntsager, fuldkorn og andre fødevarer med lavt eller intet mættet fedt.

Kolesterol - mættet fedt; Aterosklerose - mættet fedt; Hærdning af arterierne - mættet fedt; Hyperlipidæmi - mættet fedt; Hyperkolesterolæmi - mættet fedt; Koronararteriesygdom - mættet fedt; Hjertesygdom - mættet fedt; Perifer arteriesygdom - mættet fedt; PAD - mættet fedt; Slagtilfælde - mættet fedt; CAD - mættet fedt Hjertesund kost - mættet fedt

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Forening af diæt, cirkulerende og supplerende fedtsyrer med koronar risiko: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsstyring for at reducere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology American / Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 202.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte-kar-og metaboliske sygdomme. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

US Department of Agriculture; Agricultural Research Service websted. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Adgang til 1. juli 2020.

US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 25. januar 2021.

• Kostfedt
• Sådan sænkes kolesterol med diæt