DASH diæt for at sænke højt blodtryk

DASH står for diætmetoder for at stoppe hypertension. DASH diæt kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk og kolesterol og andre fedtstoffer i dit blod. Det kan hjælpe med at mindske din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde og hjælpe dig med at tabe sig. Denne diæt er lav i natrium (salt) og rig på næringsstoffer.

DASH diæt reducerer forhøjet blodtryk ved at sænke mængden af ​​natrium i din diæt til 2300 mg (mg) om dagen. Sænkning af natrium til 1500 mg om dagen reducerer blodtrykket endnu mere. Det indeholder også en række fødevarer rig på næringsstoffer, der hjælper nogle mennesker med at sænke blodtrykket, såsom kalium, calcium og magnesium.

På DASH-dietten vil du:

• Få masser af grøntsager, frugt og fedtfrit eller fedtfattigt mejeri
• Inkluder fuldkorn, bønner, frø, nødder og vegetabilske olier
• Spis magert kød, fjerkræ og fisk
• Skær ned på salt, rødt kød, slik og sukkerholdige drikkevarer
• Begræns alkoholholdige drikkevarer

Du skal også få mindst 30 minutters træning med moderat intensitet de fleste dage i ugen. Eksempler inkluderer hurtig gå eller cykle. Målet er at få mindst 2 timer og 30 minutters træning om ugen.

Du kan følge DASH-diæten, hvis du vil forhindre forhøjet blodtryk. Det kan også hjælpe dig med at tabe ekstra vægt. De fleste mennesker kan drage fordel af at sænke natriumindtag til 2300 milligram (mg) om dagen.

Din sundhedsudbyder kan foreslå at skære ned til 1500 mg om dagen, hvis du:

• Har allerede højt blodtryk
• Har diabetes eller kronisk nyresygdom
• Er afroamerikanske
• Er 51 år eller derover

Hvis du tager medicin til behandling af forhøjet blodtryk, skal du ikke stoppe med at tage din medicin, mens du er på DASH-diæt. Sørg for at fortælle din udbyder, at du følger DASH-dietten.

På DASH-dietten kan du spise mad fra alle fødevaregrupper. Men du vil medtage flere af de fødevarer, der er naturligt lave i salt, kolesterol og mættede fedtstoffer. Du vil også inkludere fødevarer med et højt indhold af kalium, calcium, magnesium og fiber.

Her er en liste over madgrupperne, og hvor mange portioner af hver du skal have om dagen. For en diæt, der har 2000 kalorier om dagen, skal du spise:

• Grøntsager (4 til 5 portioner om dagen)
• Frugt (4 til 5 portioner om dagen)
• Fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt (2 til 3 portioner om dagen)
• Korn (6 til 8 portioner om dagen og 3 skal være fuldkorn)
• Fisk, magert kød og fjerkræ (2 portioner eller mindre om dagen)
• Bønner, frø og nødder (4 til 5 portioner om ugen)
• Fedt og olier (2 til 3 portioner om dagen)
• Slik eller tilsat sukker, såsom gelé, hårdt slik, ahornsirup, sorbet og sukker (færre end 5 portioner om ugen)

Antallet af portioner, du har hver dag, afhænger af hvor mange kalorier du har brug for.

• Hvis du prøver at tabe dig, har du muligvis brug for færre portioner end angivet.
• Hvis du ikke er særlig aktiv, skal du sigte mod det lavere antal anførte portioner.
• Hvis du er moderat aktiv, skal du have det højere antal portioner.
• Hvis du er meget aktiv, har du muligvis brug for flere portioner end angivet.

Din udbyder kan hjælpe med at finde det rigtige antal portioner om dagen til dig.

For at vide, hvor meget du skal spise, skal du kende serveringsstørrelser. Nedenfor er prøve portioner for hver fødevaregruppe.

Grøntsager:

• 1 kop (70 gram) rå bladgrøntsager
• ½ kop (90 gram) hakkede rå eller kogte grøntsager

Frugter:

• 1 medium frugt (6 ounce eller 168 gram)
• ½ kop (70 gram) frisk, frossen eller dåse frugt
• ¼ kop (25 gram) tørret frugt

Fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter:

• 1 kop (240 ml) mælk eller yoghurt
• 1½ ounce (oz) eller 50 gram (g) ost

Korn (Målet er at foretage alle dine kornvalg fuldkorn. Fuldkornprodukter indeholder mere fiber og protein end "raffinerede" kornprodukter):

• 1 skive brød
• ½ kop (80 gram) kogt ris, pasta eller korn

Magert kød, fjerkræ og fisk:

• 3 oz (85 g) kogt fisk, magert kød eller fjerkræ

Nødder, frø og bælgfrugter:

• ½ kop (90 gram) kogte bælgfrugter (tørrede bønner, ærter)
• 1/3 kop (45 gram) nødder
• 1 spsk (10 gram) frø

Fedt og olier:

• 1 tsk (5 ml) vegetabilsk olie
• 2 spsk (30 gram) fedtfattig salatdressing
• 1 tsk (5 gram) blød margarine

Slik og tilsat sukker:

• 1 spsk (15 gram) sukker
• 1 spiseskefuld (15 gram) gelé eller marmelade
• ½ kop sorbet, gelatine dessert

Det er let at følge DASH-dietten. Men det kan betyde, at du foretager nogle ændringer i, hvordan du i øjeblikket spiser. For at komme i gang:

• Forsøg IKKE at foretage ændringer på én gang. Det er fint at ændre dine spisevaner gradvist.
• Hvis du vil tilføje grøntsager til din kost, skal du prøve at få en salat til frokost. Eller tilsæt agurk, salat, strimlede gulerødder eller tomater til dine sandwicher.
• Der skal altid være noget grønt på din tallerken. Det er fint at bruge frosne grøntsager i stedet for friske. Bare sørg for, at pakken ikke indeholder tilsat salt eller fedt.
• Tilsæt skivet frugt til din korn eller havregryn til morgenmad.
• Til dessert skal du vælge frisk frugt eller fedtfattig frossen yoghurt i stedet for slik med højt kalorieindhold, såsom kager eller tærter.
• Vælg sunde snacks, såsom usaltede riskager eller popcorn, rå grøntsager eller yoghurt. Tørrede frugter, frø og nødder foretager også gode snackvalg. Bare hold disse portioner små, fordi disse fødevarer har et højt antal kalorier.
• Tænk på kød som en del af dit måltid i stedet for hovedretten. Begræns dine portioner magert kød til 6 gram om dagen. Du kan have to portioner på 3 gram (85 gram) i løbet af dagen.
• Prøv at lave mad uden kød mindst to gange hver uge. Spis i stedet bønner, nødder, tofu eller æg til dit protein.

Sådan sænkes mængden af ​​salt i din diæt:

• Tag saltrysteren fra bordet.
• Smag din mad med urter og krydderier i stedet for salt. Citron, lime og eddike tilføjer også smag.
• Undgå konserves og frosne hovedretter. De har ofte meget salt. Når du laver ting fra bunden, har du mere kontrol over, hvor meget salt der er i dem.
• Kontroller alle madmærker for natrium. Du kan blive overrasket over, hvor meget du finder, og hvor du finder det. Frosne middage, supper, salatdressinger og færdigretter har ofte meget natrium.
• Vælg fødevarer, der indeholder mindre end 5% til den daglige værdi af natrium.
• Kig efter lavnatriumversioner af fødevarer, når du kan finde dem.
• Begræns mad og krydderier, der har meget salt, såsom syltede agurker, oliven, spekemat, ketchup, sojasovs, sennep og grillsauce.
• Når du spiser ude, skal du bede om, at din mad fremstilles uden tilsat salt eller MSG.

Der er mange bøger om DASH diætplanen, der hjælper dig med at komme i gang. Disse bøger kan også give eksempler på måltidsplaner og ideer til opskrifter.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsstyring for at reducere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 213.

Mozaffarian D. Ernæring og hjerte-kar-og metaboliske sygdomme. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

National Heart, Lung and Blood Institute (NIH) websted. Beskrivelse af DASH spiseplan. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Opdateret 1. maj 2018. Adgang til 23. januar 2019.

Victor RG, Libby P.Systemisk hypertension: ledelse. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA retningslinje til forebyggelse, påvisning, evaluering og styring af højt blodtryk hos voksne. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Spiseplan
• Sådan forhindres højt blodtryk