Omega-3 fedtstoffer - Godt for dit hjerte
Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættet fedt. Vi har brug for disse fedtstoffer til at opbygge hjerneceller og til andre vigtige funktioner. Omega-3 hjælper med at holde dit hjerte sundt og beskyttet mod slagtilfælde. De hjælper også med at forbedre dit hjertesundhed, hvis du allerede har hjertesygdomme.
Din krop fremstiller ikke omega-3 fedtsyrer alene. Du er nødt til at få dem fra din diæt. Visse fisk er de bedste kilder til omega-3'er. Du kan også få dem fra plantefødevarer.
Omega-3 fedtsyrer skal udgøre 5% til 10% af dine samlede kalorier.
Omega-3'er er gode for dit hjerte og blodkar på flere måder.
- De reducerer triglycerider, en type fedt i dit blod.
- De reducerer risikoen for at udvikle uregelmæssig hjerterytme (arytmier).
- De bremser opbygningen af plak, et stof, der indeholder fedt, kolesterol og calcium, som hærder og blokerer dine arterier.
- De hjælper med at sænke dit blodtryk lidt.
Disse sunde fedtstoffer kan også hjælpe med kræft, depression, betændelse og ADHD. Sundhedseksperter opdager stadig alle de mulige fordele ved omega-3 fedtsyrer.
American Heart Association (AHA) anbefaler at spise mindst 2 portioner om ugen fisk rig på omega-3'er. En servering er 100 gram, hvilket er lidt større end et checkhæfte. Fedtet fisk rig på omega-3 inkluderer:
- Laks
- Makrel
- Albacore tun
- Ørred
- Sardiner
Nogle fisk kan beskadiges med kviksølv og andre kemikalier. At spise plettet fisk kan udgøre sundhedsrisici for små børn og gravide kvinder.
Hvis du er bekymret for kviksølv, kan du reducere din risiko for eksponering ved at spise en række fisk.
Gravide kvinder og børn bør undgå fisk med høje niveauer af kviksølv. Disse inkluderer:
- Sværdfisk
- Haj
- Kongemakrel
- Tilefish
Hvis du er middelaldrende eller ældre, opvejer fordelene ved at spise fisk enhver risiko.
Fedtet fisk, såsom laks og tun, indeholder 2 slags omega-3'er. Disse er EPA og DHA. Begge har direkte fordele for dit hjerte.
Du kan få en anden form for omega-3, ALA, i nogle olier, nødder og planter. ALA gavner dit hjerte, men ikke så direkte som EPA og DHA. At spise nødder, frø og sunde olier samt fisk kan stadig hjælpe dig med at få et komplet udvalg af disse sunde fedtstoffer.
Plantebaserede kilder til omega-3 inkluderer:
- Hørede hørfrø og hørfrøolie
- Valnødder
- Chia frø
- Rapsolie og sojaolie
- Sojabønner og tofu
Af alle plantebaserede fødevarer har hørfrø og hørfrøolie den højeste mængde ALA. Du kan spise hørfrø over granola eller i smoothies. Hørfrøolie passer godt til salatdressing.
De fleste sundhedseksperter er enige om, at mad er den bedste måde at høste fordelene ved omega-3 på. Hele fødevarer indeholder mange næringsstoffer udover omega-3'er. Disse arbejder alle sammen for at holde dit hjerte sundt.
Hvis du allerede har hjertesygdomme eller høje triglycerider, kan du drage fordel af at indtage større mængder omega-3 fedtsyrer. Det kan være svært at få nok omega-3 gennem mad. Spørg din læge, hvis det kan være en god idé at tage fiskeolietilskud.
Kolesterol - omega-3'er; Aterosklerose - omega-3; Hærdning af arterierne - omega-3; Koronararteriesygdom - omega-3; Hjertesygdom - omega-3
- Omega-3 fedtsyrer
Agency for Healthcare Research and Quality website. Omega-3 fedtsyrer og hjerte-kar-sygdomme: en opdateret systematisk gennemgang. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Opdateret april 2018. Adgang til 13. januar 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-retningslinje om livsstilsstyring for at reducere kardiovaskulær risiko: en rapport fra American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om retningslinjer for praksis. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Ernæringens grænseflade med sundhed og sygdom. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 26. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 202.
Mozaffarian D. Ernæring og hjerte-kar-og metaboliske sygdomme. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, red. Braunwalds hjertesygdom: En lærebog om kardiovaskulær medicin. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.
US Department of Agriculture og US Department of Health and Human Services. Diætretningslinjer for amerikanere, 2020-2025. 9. udgave www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opdateret december 2020. Adgang til 25. januar 2021.
- Kostfedt
- Sådan sænkes kolesterol med diæt
- Sådan forhindres hjertesygdomme