Ja, Wide-Grip Push-Ups er meget forskellige fra almindelige Push-Ups

Indhold

• Bredt greb Push-Up fordele og variationer
• Sådan laver du et bredt greb
• Anmeldelse for

Når en træner siger "drop and give me 20", hvor ofte bemærker du, hvor du placerer dine hænder? Der er en god chance for, at du faktisk lavede et bredt greb, når du skulle lave en standard push-up. Selvom det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, fungerer push-ups med bredt greb din overkrop anderledes end en almindelig push-up eller en triceps (small-grip) push-up. Mestrer alle tre, og du vil ramme hver en centimeter af din overkrop, for ikke at tale om at bygge en stærk kerne også.

Bredt greb Push-Up fordele og variationer

"Dette er en udfordrende push-up-variation, fordi dine bryst- og bicepsmuskler er i en mere forlænget tilstand," siger Rachel Mariotti, den NYC-baserede træner, der demonstrerer bevægelsen ovenfor. "Når de forlænges, er det sværere at producere så meget kraft."

Push-ups med stort greb fjerner også noget af varmen fra dine triceps; en undersøgelse fra 2016 offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science fandt ud af, at push-ups med bredt greb rekrutterede bryst- og tricepsmusklerne mindre end en standard- eller smalgrebs-push-up. I stedet rekrutterer de biceps, serratus anterior (muskler langs siderne af dine ribben) og latissimus dorsi (rygmuskler, der strækker sig fra din armhule til din rygsøjle) til at udføre bevægelsen.

Ligesom almindelige push-ups kan du springe ned på dine knæ for at opbygge styrke, før du prøver hele bevægelsesområdet. (Ingen skam-form kommer først.) Bare husk at holde din kerne engageret og form en lige linje fra knæ til skuldre, hvis du vælger den modifikation. Du kan også placere dine hænder på en forhøjet overflade (som en bænk, kasse eller et trin) for at mindske mængden af ​​vægt i din overkrop.

Klar til at komme videre forbi et fuldt bredt greb? Prøv dem med dine hænder eller fødder ophængt i en TRX, eller med dine fødder på en forhøjet overflade. (Her kan du prøve endnu flere push-up-varianter.)

Sådan laver du et bredt greb

EN. Start i høj plankeposition med fødderne sammen og hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, fingrene peger fremad eller lidt udad. Tilslut quads og core, som om du holder en planke.

B. Bøj albuerne ud til siderne for at sænke torso mod gulvet, og hold pause når brystet er lige under albuehøjden.

C. Ånd ud og tryk i håndfladerne for at skubbe kroppen væk fra gulvet for at vende tilbage til udgangspositionen, mens hofter og skuldre flyttes på samme tid.

Gør 8 til 15 gentagelser. Prøv 3 sæt.

Tips til bred push-up-form

• Lad ikke hofter eller lænden falde ned mod gulvet.
• Hold nakken neutral og se lidt fremad på jorden; ikke stikke hagen eller løfte hovedet.
• Lad ikke øvre ryg "hule ind". Når du er i høj planke, skal du isometrisk skubbe brystet væk fra gulvet og derefter skubbe op fra den position.

Anmeldelse for