14 sunde kornfødevarer (inklusive glutenfri indstillinger)

Indhold

• 1. Hele havre
• 2. Hele hvede
• 3. Hele korn rug
• 4. Boghvede
• 5. Bulgur hvede (krakket hvede)
• 6. Hirse
• 7. Hele byg
• 8. Stavet
• 9. Quinoa
• 10. Brun ris
• 11. Corn
• 12. Popcorn
• 13. Brød med fuld korn
• 14. Helkornspastaer og helkornspastaer
• Bundlinjen

Korn er en fast føde i husholdninger overalt i verden.

De har tre dele: klid (det næringsrige ydre lag), kimen (frøets næringsrige embryo) og endospermen (kimens fødevareforsyning, der er høj i stivelsesholdige kulhydrater).

Hele kerner er simpelthen korn, der har alle tre dele intakt. De er typisk høj med jern, magnesium, mangan, fosfor, selen, B-vitaminer og kostfiber (1).

Det er interessant, at valg af fuldkorn frem for raffinerede kerner har været forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft og mere (2, 3, 4, 5).

Her er 14 sunde fuldkorns mad.

1. Hele havre

Havre er blandt de sundeste fuldkorn, du kan spise.

De er ikke kun fyldt med vitaminer, mineraler og fiber, men også naturligt glutenfrit.

Hvad mere er, havre er rig på antioxidanter, især avenanthramid. Denne antioxidant er blevet knyttet til en reduceret risiko for tyktarmskræft og lavere blodtryk (6).

Havre er også en stor kilde til beta-glukaner, en type opløselig fiber, der hjælper fordøjelsen og næringsstofabsorptionen. En analyse af 28 undersøgelser opdagede, at diæter rig på beta-glukaner kan sænke “dårligt” LDL-kolesterol og totalcholesterol (7).

Bare sørg for at vælge hele havre, såsom stålskåret havre, havregryn og valset havre. Andre havregryn som øjeblikkelig havregryn er mere forarbejdet og kan indeholde usundt tilsat sukker.

Resumé Havre er et sundt fuldkorn pakket med næringsstoffer. De er også en stor kilde til beta-glukaner, en type opløselig fiber, der er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.

2. Hele hvede

Hel hvede er et populært og utroligt alsidigt korn.

Det er en nøgleingrediens i bagværk, pasta, nudler, couscous, bulgur og semulina.

Selvom hvede er meget populær, er det også meget kontroversielt på grund af dets glutenindhold. Gluten er et protein, der kan udløse en skadelig immunrespons hos visse mennesker (8).

Hvis du hører til flertallet af mennesker, der tåler gluten, er fuld hvede imidlertid en god tilføjelse til din kost, da det er en rig kilde til antioxidanter, vitaminer, mineraler og kostfibre (1).

Vær forsigtig med kun at vælge fødevarer, der er mærket "hel hvede", snarere end bare "hvede."

Hel hvede indeholder hele kornet, inklusive fiberskal, klid og endosperm. Omvendt strippes almindelig hvede af skallet og klid, der er fyldt med næringsstoffer.

Resumé Hel hvede er et nærende alternativ til almindelig hvede og en rig kilde til antioxidanter, vitaminer, mineraler og kostfiber.

3. Hele korn rug

Rye er medlem af hvedefamilien og er blevet konsumeret i århundreder.

Det er typisk mere nærende end hvede og indeholder flere mineraler med færre kulhydrater. Det er en af ​​grundene til, at rugbrød ikke hæver blodsukkeret så meget som hvede (1, 9, 10).

En anden grund er, at rugmel er utroligt fedtholdigt - en portion på 3,5 gram (100 gram) rugmel giver 22,6 gram fiber, hvilket er 90% af voksnes daglige værdi (DV) (9).

Forskning viser, at kostfiber kan bremse optagelsen af ​​kulhydrater i din tarm, hvilket forårsager en langsom, men stabil stigning i blodsukker i stedet for pigge (11, 12).

Rugmel findes i flere former såsom lys, medium, mørk, rugmel og pumpernickel. Både lette og mellemstore sorter er typisk mere raffinerede og betragtes ikke som helkorn, mens mørk rugmel, rugmel og pumpernickelmel mere sandsynligt er helkorn.

Når det er sagt, er det bedst at kigge efter ordet “hel” på rugmel når man handler, da nogle producenter kan tilføje raffineret rugkornmel til blandingen.

Resumé Hel rug er et sundt kornalternativ til hvede. Det findes i mange former, men kun mørkt rugmel, rugmel og pumpernickelmel betragtes som hele korn.

4. Boghvede

Selvom navnet muligvis prøver at narre dig, er boghvede ikke relateret til hvede.

Det er en pseudocereal, hvilket betyder, at det er et frø, der bruges på lignende måde som korn.

Boghvede frø er fyldt med næringsstoffer som mangan, magnesium, kobber, fosfor, jern, B-vitaminer og fiber. De er også naturligt glutenfrie (13).

Desuden er boghvedsskal en fantastisk kilde til resistent stivelse, som er en type diætfiber, der passerer til din kolon, hvor den fodrer dine sunde tarmbakterier (14).

Forskning har vist, at resistent stivelse kan forbedre blodsukkerkontrollen og fordøjelsessundheden og hjælpe med vægttab og hjertesundhed (15, 16).

For at tilberede boghvede skal du blot tilføje en kop gryn (kerner) til to kopper vand og koge op. Reducer varmen, og lad grynene småkoke i 10-15 minutter eller indtil de er møre.

Resumé Boghvede er et glutenfrit hele korn, der er fyldt med næringsstoffer. Det er også en god kilde til resistent stivelse, der fodrer dine sunde tarmbakterier.

5. Bulgur hvede (krakket hvede)

Bulgur hvede, ofte kendt som krakket hvede, er populær i Mellemøstlig køkken.

Dette hele korn tilsættes ofte til supper, udstoppede grøntsager og salater såsom tabbouleh. Den er tilberedt ligner ris, men dens tekstur minder mere om couscous.

Bulgur er fedtfattig og pakket med mineraler som magnesium, mangan og jern. Det er også en fantastisk kilde til fiber, der leverer 8,2 g eller 33% af DV pr. Kogt kop (182 g) (17).

Forskning har knyttet højere indtag af bulgur og andre fuldkorn til mindre betændelse og en lavere risiko for hjertesygdomme og kræftformer som tyktarmskræft (18, 19).

Bulgurhvede indeholder imidlertid gluten, hvilket gør det uegnet til en glutenfri diæt.

Resumé Bulgur eller krakket hvede er et populært, næringsrigt hele korn, der bruges i Mellemøstlig køkken. Det føjes ofte til supper, udstoppede grøntsager og salater som tabbouleh.

6. Hirse

Hirse er et gammelt korn, måske bedst kendt som en ingrediens i fuglefrø.

Imidlertid har det været en del af det menneskelige køkken i tusinder af år og betragtes som en fast ingrediens i Indien, Kina, Afrika, Etiopien, Nigeria og andre dele af verden.

Hirse er utroligt nærende og en god kilde til magnesium, mangan, zink, kalium, jern, B-vitaminer og fiber. Det er også naturligt glutenfrit (20).

Forskning har knyttet hirseindtagelse til sundhedsmæssige fordele såsom reduceret betændelse, lavere blod triglycerider og forbedret blodsukkerkontrol (21, 22).

Selvom det tænkes som korn, er hirse et korn, der er klassificeret som en pseudocereal. Nogle mener, at det er et korn af fuldkorn, fordi det konsumeres på lignende måde (23).

Resumé Hirse er et gammelt frø, der er klassificeret som en pseudocereal, da den konsumeres på lignende måde som korn. Det er utroligt nærende og glutenfrit.

7. Hele byg

Byg er et alsidigt korn, der er blevet konsumeret i tusinder af år.

Selvom det ikke er så populært som andre fuldkorn, er det utroligt sundt.

Byg findes i to hovedformer: hel (eller skrog) byg og perlekorn. Dog er kun skrogsbyg betragtet som et fuldkorn, da det er minimalt forarbejdet.

Bygget byg er højt i mineraler som selen, mangan, magnesium, zink, kobber, jern, fosfor og kalium samt B-vitaminer og fiber (24).

En kop (148 gram) hel bygmel indeholder 14,9 gram fiber eller 60% af en voksnes DV (25).

Det er værd at bemærke, at byg indeholder gluten, så det er uegnet til en glutenfri diæt.

Resumé Helt byg er et sundt fuldkorn, der er blevet brugt i tusinder af år. Kun hel (skrog) byg betragtes som fuldkorn, mens perledbyg er raffineret.

8. Stavet

Spelt er en gammel hel hvede, der er dyrket i tusinder af år.

Ernæringsmæssigt ligner stavemåde moderne fuldhvede og en rig kilde til mangan, magnesium, fosfor, zink, jern, B-vitaminer og fiber. Den har dog lidt mere zink og protein sammenlignet med fuldkorn (26).

Som alle andre kerner indeholder stavemåde antinutrienter, såsom fytinsyre, der kan reducere absorptionen af ​​zink og jern fra tarmen. Dette er ikke en stor bekymring for voksne på en afbalanceret diæt, da andre fødevarer giver mere zink og jern, men det kan være et problem for vegetarer og veganere.

Heldigvis kan du reducere antinutrienter ved at spire, gærne eller blødgøre kornene.

Det er også vigtigt at bemærke, at stavemåde indeholder gluten og derfor er uegnet til en glutenfri diæt.

Resumé Spelt er et nærende, gammelt helkorn, der bliver mere populært. Selvom det indeholder antinutrienter, såsom fytinsyre, kan de reduceres ved at spire, fermentere eller blødgøre kornene.

9. Quinoa

Quinoa er et sydamerikansk korn, der er hyldet som en superfood.

Dette gamle korn er fyldt med flere vitaminer, mineraler, protein, sunde fedtstoffer og fibre end populære korn som fuldkorn, havre og mange andre.

Quinoa er også en stor kilde til antioxidanter, såsom quercetin og kaempferol, som kan neutralisere potentielt skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Disse molekyler er blevet knyttet til kroniske sygdomme som kronisk betændelse, hjertesygdom og kræftformer (27, 28).

Hvad mere er, quinoa er blandt de få planter, der leverer komplette proteiner, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Dette gør det til en fantastisk mulighed for vegetarer og veganere.

Selvom folk bruger quinoa som et korn, er det virkelig en pseudocereal - et frø, der er ernæringsmæssigt ens og konsumeres på en lignende måde som korn (29).

Resumé Quinoa kaldes ofte en superfood, fordi den er fyldt med vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter. Selvom det er tænkt som et korn, er det virkelig en pseudocereal - et frø, der konsumeres på en lignende måde som korn.

10. Brun ris

Brun ris er almindeligt anerkendt som et sundere alternativ til hvid ris.

Det er fordi det er et helkorn, hvilket betyder, at det indeholder hele kornet, inklusive klid, kim og endosperm. I mellemtiden har hvid ris fjernet både klid og kim.

Da klid og kim er næringsrige, indeholder brun ris mere fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter - 3,5 ounce (100 gram) kogt brun ris pakker 1,8 gram fiber, mens 3,5 ounce hvid ris kun giver 0,6 gram fiber (30, 31).

Brun ris er også naturligt glutenfri, hvilket gør den til en fantastisk kulhydratindstilling til en glutenfri diæt.

Forskning har knyttet flere forbindelser i dette korn til nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

F.eks. Indeholder brun ris lignaner, som er antioxidanter, der reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at reducere blodtryk, betændelse og ”dårligt” LDL-kolesterol (32).

Resumé Brun ris er et sundere alternativ til hvid ris, da det indeholder hele kornet. Omvendt bliver hvid ris fjernet af sin klid og kim, hvilket gør den mindre nærende. Brun ris kan reducere risikoen for hjertesygdomme på forskellige måder.

11. Corn

Majs eller majs (Zea Mays) er en utrolig populær helkorn.

Det er en hovedfødevarer rundt omkring i verden og dyrkes i større mængder end hvede og ris.

Hele, uforarbejdet majs indeholder mange manganer, magnesium, zink, kobber, fosfor, kalium, B-vitaminer og antioxidanter. Det er også naturligt glutenfrit (33).

Majs indeholder lutein og zeaxanthin, som er antioxidanter rigelige i gul majs. Flere undersøgelser har fundet en forbindelse mellem disse antioxidanter og en lavere risiko for makuladegeneration og grå stær, to førende årsager til blindhed (34, 35).

Derudover indeholder majs en god mængde fiber. En kop (164 gram) kogt gul majs giver 4,6 gram fiber, hvilket er 18% af DV (33).

Resumé Hele, uforarbejdet majs er meget nærende og fyldt med vitaminer, mineraler, fiber og antioxidanter. To antioxidanter af interesse er lutein og zeaxanthin, som har været forbundet med en lavere risiko for visse øjensygdomme, der kan forårsage blindhed.

12. Popcorn

Popcorn er en af ​​de sundeste snackfødevarer, du kan spise.

Det er en speciel type majs, der dukker op under høj varme. Majskerner indeholder en lille mængde vand, som bliver til damp, når den opvarmes og får kernerne til at sprænge (36).

De fleste mennesker er ikke klar over, at popcorn er en fuldkornsmad. Det indeholder mange vigtige næringsstoffer som mangan, magnesium, zink, kobber, fosfor og mange B-vitaminer (37).

Hvad mere er, popcorn er utroligt fiberrig - 3,5 ounce (100 gram) giver 14,5 gram fiber eller 58% af DV (37).

Den er bedst forberedt på din komfur eller i en air-popper. Undgå at købe forpakkede mikrobølgeposer med popcorn, da de kan indeholde potentielt skadelige kemikalier (38, 39).

Derudover kan nogle kommercielt forberedte sorter blive kvalt i store mængder usund fedt, salt, kunstige aromaer eller sukker, hvilket gør denne sunde snack til noget meget usundt.

Resumé Popcorn er en sund snack, der betragtes som et fuldkorn. Det er bedst hjemmelavet på din komfur eller i en air-popper, da kommerciel popcorn ofte har ekstra usunde ingredienser.

13. Brød med fuld korn

Helkornsbrødprodukter er en nem måde at tilføje hele korn til din kost.

De er almindeligt tilgængelige og findes i mange sorter, såsom rugbrød, brødruller af fuldkorn, hele korn bagels, fuldkorn tortillaer og andre.

Et særlig sundt fuldkornsbrød er Ezekiel-brød, der er lavet af en række hele korn, såsom hvede, hirse, byg og spelt samt flere bælgplanter.

Desuden spirer korn og bælgplanter i dette brød, hvilket betyder, at de er blevet gennemvædet i vand, så de kan spire. Dette øger deres næringsindhold og reducerer antinutrienter, der ofte findes i fuldkorn (40).

En ting at bemærke er, at mange fuldkornsbrød er lavet af hvedekorn, der er blevet pulveriseret, hvilket mindsker de fordelagtige virkninger af fuldkorn. Så hvis du køber brød af fuldkorn, er det bedst at vælge dem med synlige korn eller frø.

Resumé Helkornsbrødprodukter er en nem måde at tilføje hele korn til din kost. Sørg for at vælge brød med synlige korn eller frø, da de er mere nærende.

14. Helkornspastaer og helkornspastaer

Helkornspastaer er lavet af hele hvedekornet.

Derfor har de flere vitaminer, mineraler og fiber end almindelig pasta. F.eks. Har spaghetti med fuldkorn 2,5 gange mere fiber end almindelig spaghetti (41, 42).

Takket være deres højere fiberindhold har helkornspastaer en tendens til at være mere fyldende (43, 44).

De er dog fremstillet af mel af fuld hvede, der er pulveriseret.

Dette mindsker mange af de gavnlige virkninger af fuldkorn, hvilket betyder, at fuldkornspasta ikke er så sund som intakt fuldkorns mad som quinoa og brun ris.

Ikke desto mindre, hvis du vælger at spise pasta, er det bedre at vælge fuldkorn frem for regelmæssig, da førstnævnte indeholder færre kalorier, flere næringsstoffer og har mere fyldfibre.

Resumé Helkornspastaer er en anden enkel måde at tilføje hele korn til din kost. De har mere fiber end almindelig pasta, hvilket kan hjælpe dig med at blive fuld længere.

Bundlinjen

Hele kerner forarbejdes minimalt og dermed mere næringsrige end raffinerede korn.

Udskiftning af raffinerede korn til fordel for fuldkorn er blevet knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom en lavere risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræftformer og mere.

Heldigvis er der masser af sunde muligheder for fuldkorn at vælge imellem.

Hvis raffinerede kerner er en del af din diæt, kan du prøve at bytte dem til nogle af de fulde kornalternativer, der er nævnt ovenfor for at høste deres sundhedsmæssige fordele.