Hvordan gå kan hjælpe dig med at tabe dig og mave fedt

Indhold

• Walking Burns kalorier
• Det hjælper med at bevare den magre muskel
• Walking brænder mave fedt
• Det forbedrer dit humør
• Walking kan hjælpe dig med at holde vægten væk
• Sådan indarbejdes flere gåture i din livsstil
• Bundlinjen

Hvis du vil holde dig i form og sund, er det vigtigt at træne regelmæssigt.

Dette skyldes, at det at være fysisk aktiv reducerer din risiko for at udvikle sundhedsmæssige tilstande som hjertesygdomme, diabetes og kræft (1, 2).

Ud over at hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv, kan motion også være gavnligt for vægttab og vedligeholdelse (3, 4).

Heldigvis er vandre en fantastisk form for fysisk aktivitet, der er gratis, lav risiko og tilgængelig for de fleste mennesker (5).

Faktisk er gåing ikke bare godt for dig - det er en af ​​de nemmeste former for træning at integrere i dit daglige liv.

Denne artikel undersøger, hvordan gå oftere kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt.

Walking Burns kalorier

Din krop har brug for energi (i form af kalorier) til alle de komplekse kemiske reaktioner, der giver dig mulighed for at bevæge, indånde, tænke og fungere normalt.

De daglige kaloribehov varierer imidlertid fra person til person og påvirkes af ting som din vægt, køn, gener og aktivitetsniveau.

Det er velkendt, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser for at tabe sig (6).

Desuden forbrænder mennesker, der er mere fysisk aktive, flere kalorier (5, 7).

Moderne leve- og arbejdsmiljøer kan dog betyde, at du tilbringer store dele af din dag med at sidde, især hvis du har et kontorjob.

Desværre kan en stillesiddende livsstil ikke kun bidrage til vægtøgning, den kan også øge din risiko for sundhedsmæssige problemer (8).

Forsøg på at få mere træning ved at gå oftere kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og reducere disse risici (9).

At gå en kilometer (1,6 km) forbrænder faktisk 100 kalorier, afhængigt af dit køn og din vægt (10).

En undersøgelse målte antallet af forbrændte kalorier af ikke-atleter, der gik i et hurtigt tempo på 3,2 miles (5 km) i timen eller løb i et tempo på 6 km / h i cirka en mil. Det fandt, at de, der gik i et hurtigt tempo, forbrændte i gennemsnit 90 kalorier pr. Mil (7).

Selvom løbningen forbrændte markant flere kalorier, brændte den kun gennemsnitligt 23 flere kalorier pr. Mil, hvilket betyder, at begge former for træning bidrog væsentligt til antallet af forbrændte kalorier.

For at øge intensiteten af ​​din gåtur og forbrænde endnu flere kalorier, prøv at gå på ruter med bakker eller svage hældninger (11).

Resumé: Walking forbrænder kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Faktisk forbrænder kun en kilometer at gå en kilometer forbrændt omkring 100 kalorier.

Det hjælper med at bevare den magre muskel

Når folk skærer kalorier og taber sig, mister de ofte nogle muskler ud over kropsfedt.

Dette kan være kontraproduktivt, da muskler er mere metabolisk aktive end fedt. Dette betyder, at det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag.

Træning, herunder gåture, kan hjælpe med at modvirke denne effekt ved at bevare mager muskel, når du taber dig.

Dette kan hjælpe med at reducere det fald i stofskifte, der ofte opstår med vægttab, hvilket gør dine resultater lettere at vedligeholde (12, 13, 14, 15).

Derudover kan det reducere aldersrelateret muskeltab og hjælpe dig med at bevare mere af din muskelstyrke og funktion (16).

Resumé: Walking kan hjælpe med at forhindre noget af det muskeltab, der opstår, når du taber dig. Dette hjælper med at minimere det fald i stofskifte, der opstår, når du taber dig, hvilket gør pundene lettere at holde af.

Walking brænder mave fedt

Opbevaring af meget fedt omkring din midsektion er blevet knyttet til en øget risiko for sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme (17).

Faktisk har mænd med en taljeomkrets større end 40 cm (102 cm) og kvinder med en taljeomkrets større end 35 inches (88 cm) abdominal fedme, hvilket betragtes som en sundhedsrisiko.

En af de mest effektive måder at reducere mavefedt er at regelmæssigt deltage i aerob træning, såsom gåture (18, 19).

I en lille undersøgelse reducerede overvægtige kvinder, der gik i 50-70 minutter tre gange om ugen i 12 uger, i gennemsnit deres taljemængde med 1,8 inches (2,8 cm) og mistede 1,5% af deres kropsfedt (20).

En anden undersøgelse fandt, at folk på en kalorikontrolleret diæt, der gik i en time fem gange om ugen i 12 uger, mistede 3,7 cm ekstra 1,5 cm fra deres taljer og 1,3% mere kropsfedt sammenlignet med dem, der fulgte kosten alene (21).

Andre undersøgelser af virkningerne af at gå hurtigt i 30-60 minutter om dagen har observeret lignende resultater (22).

Resumé: Regelmæssigt at deltage i aerob træning med moderat intensitet som at gå, har vist sig at hjælpe folk med at miste mavefedt.

Det forbedrer dit humør

Træning er kendt for at øge dit humør.

Faktisk har det vist sig, at fysisk aktivitet forbedrer dit humør og mindsker følelser af stress, depression og angst (23, 24).

Det gør dette ved at gøre din hjerne mere følsom over for hormonerne serotonin og noradrenalin. Disse hormoner lindrer følelser af depression og stimulerer frigivelsen af ​​endorfiner, der får dig til at føle dig lykkelig (25).

Dette er en stor fordel i sig selv. Men at opleve en forbedring i humøret, når du går regelmæssigt, kan også gøre vanen lettere at følge med.

Derudover har nogle undersøgelser fundet, at hvis du nyder en fysisk aktivitet, kan det øge sandsynligheden for, at du fortsætter med at gøre det (26, 27, 28).

Folk har en tendens til at træne mindre, hvis de ikke nyder det, hvilket kan være et resultat af, at øvelsen er for fysisk krævende (27).

Dette gør gang til et fremragende valg, da det er en træning med moderat intensitet. Det vil sandsynligvis motivere dig til at gå mere i stedet for at give op.

Resumé: Regelmæssigt at deltage i træning, som du nyder, såsom at gå, kan forbedre dit humør og gøre dig mere motiveret til at holde det op.

Walking kan hjælpe dig med at holde vægten væk

Mange mennesker, der taber sig, ender med at vinde det hele tilbage (29).

Imidlertid spiller regelmæssig træning en vigtig rolle i at hjælpe dig med at bevare vægttab (30).

Regelmæssig træning som vandring hjælper ikke kun med at øge den mængde energi, du forbrænder dagligt, men det hjælper dig også med at opbygge mere mager muskel, så du forbrænder flere kalorier, selv i hvile.

Desuden kan deltagelse i regelmæssig træning med moderat intensitet, som at gå, forbedre dit humør, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at forblive aktiv på lang sigt.

En nylig gennemgang vurderede, at du skal gå mindst 150 minutter om ugen for at opretholde en stabil vægt (31).

Men hvis du har mistet meget vægt, skal du muligvis træne mere end 200 minutter om ugen for at forhindre dig i at genvinde den (32, 33).

Faktisk har undersøgelser fundet, at folk, der trænger mest, normalt er de mest succesrige med at opretholde deres vægttab, mens folk, der trænger mindst, sandsynligvis vil genvinde vægten (34)

At inkorporere mere vandring i din dag kan hjælpe dig med at øge mængden af ​​træning, du laver, og bidrage til dine daglige aktivitetsmål.

Resumé: At forblive aktiv og bevæge sig mere ved at gå i løbet af din dag kan hjælpe med at opretholde vægttab.

Sådan indarbejdes flere gåture i din livsstil

At være mere fysisk aktiv har en række fordele, herunder forbedret kondition og humør, en reduceret risiko for sygdom og en øget sandsynlighed for at leve et længere, sundere liv.

På grund af dette anbefales det, at folk deltager i mindst 150 minutter træning med moderat intensitet om ugen.

Når det gælder gåafstand, betyder det at gå omkring 2,5 timer om ugen (mindst 10 minutter ad gangen) i et hurtigt tempo. At udøve mere motion end dette har yderligere sundhedsmæssige fordele og reducerer din risiko for sygdom yderligere.

Der er mange måder at øge mængden af ​​gå du gør og nå dette mål.

Følgende er nogle ideer:

• Brug en fitness tracker og log dine trin for at motivere dig selv til at bevæge dig mere (35).
• Lav en vane med at tage en hurtig tur i din frokostpause eller efter middagen.
• Bed en ven om at blive sammen med dig på en aftenvandring.
• Gå din hund hver dag, eller gå med en ven på deres hundeture.
• Tag et vandrende møde med en kollega i stedet for at møde ved dit skrivebord.
• Gør ærinder som at tage børnene i skole eller gå til butikken til fods.
• Gå til arbejde. Hvis det er for langt, skal du parkere din bil længere væk eller gå væk fra din bus et par stop tidligt og gå resten af ​​vejen.
• Prøv at vælge nye og udfordrende ruter for at holde dine vandreture interessante.
• Deltag i en gågruppe.

Hver lille smule hjælper, så start i det små og prøv gradvist at øge det beløb, du går dagligt.

Resumé: At inkorporere mere gåture i din dag kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig.

Bundlinjen

Walking er en træning med moderat intensitet, der let kan integreres i din daglige liv.

Ved blot at gå oftere kan du hjælpe dig med at tabe dig og mavefedt samt give andre fremragende sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for sygdom og forbedret humør.

Faktisk forbrænder kun en kilometer at gå en kilometer forbrændt omkring 100 kalorier.

Hvis du vil tabe dig, får du de bedste resultater ved at kombinere din stigning i fysisk aktivitet med sunde ændringer i din diæt.