4 lette Superfood-opskrifter til bekæmpelse af diabetes type 2

Indhold

• Diabetes superfood: 101
• Morgenmad
• Frokost
• Middags snack
• Aftensmad

Du har hørt udtrykket flere gange, end du kan tælle: superfood. Men hvad betyder det nøjagtigt? Kort sagt er en "superfood" en mad, der er fyldt med næringsstoffer. Der er normalt en høj procentdel af et bestemt næringsstof, der gør en superfood "super" som vitamin A eller kalium.

Når det kommer til bekæmpelse af kroniske sygdomme som type 2-diabetes, som ofte kan forebygges, er det vigtigt at tilføje de rigtige superfoods til din diæt. Og det er let! Her er hvad du har brug for at vide om superfødevarer med diabetes sammen med fire ekspertgodkendte opskrifter til morgenmad, frokost og middag.

Diabetes superfood: 101

Type 2-diabetes er en kronisk tilstand, hvor din krop ikke producerer nok (eller noget) insulin, eller ikke bruger insulin korrekt til at metabolisere glukose, et sukker, som din krop har brug for at brændstof selv. Mens genetik bestemt spiller en rolle, viser forskning, at diæt og træningsvaner også er de vigtigste bidragydere til udviklingen af ​​type 2-diabetes. For eksempel kan risikofaktorer som fedme, højt kolesteroltal, højt blodtryk og lav fysisk aktivitet reduceres eller endda fjernes ved at spise de rigtige fødevarer og træne regelmæssigt. Indtast: superfood til diabetes.

Her er 10 såkaldte superfoods, som du kan introducere i din daglige diæt:

• bønner
• mørke blade grønne
• citrusfrugter
• quinoa
• bær
• tomater
• fisk med meget omega-3 fedtsyrer
• fuldkorn med rigelige mængder fiber
• nødder
• fedtfri mælk og yoghurt

Ifølge American Diabetes Association er disse fødevarer fulde af fiber, protein og sunde fedtstoffer (såvel som vitaminer og antioxidanter) og lavt i enkle sukkerarter og mættede fedtstoffer. Med andre ord er de fyldt med de gode ting uden alt det dårlige, der vides at øge din risiko for type 2-diabetes. De har også et lavt glykemisk indeks, som er en vigtig placering af fødevarer, der indeholder kulhydrater, der er baseret på fødevarens virkning på blodsukkeret.

Men inden du "supermagt" din diæt med en uendelig forsyning med disse sukkersuperfødevarer, er det vigtigt at vide dette: Superfødevarer er også en del myte. Mens der er grøntsager og frugter, der er utroligt næringsrige, understreger eksperter, at ingen enkelt mad kan forhindre eller vende sygdom tilbage. Og ligesom alt andet skal superfoods spises med moderation og som en del af en velafbalanceret diæt og regelmæssigt træningsregime for at få deres fulde udbytte.

”Superfoods” ser ud til at være kommet til på grund af deres høje næringsindhold i et bestemt næringsstof, ”siger Puja Mistry, MS, RD, LD, Houston's regionale diætist ved H-E-B Supermarkedes. ”Grønkål blev for eksempel en superfood på grund af det høje vitamin K-indhold. Acai og blåbær til deres antioxidanter, avocado til deres sunde fedtstoffer, edamame til deres protein. Imidlertid kan disse fødevarer alene ikke få jobbet gjort. De er fremragende kilder til hvad de leverer, men de fungerer bedst i kombination med en række sunde fødevarer. Grundlæggende vil en mad alene ikke være en kur mod noget. ”

Med den filosofi i tankerne er det relativt simpelt at integrere superfoods, der hjælper med at bekæmpe diabetes i dine daglige måltider. Hvis du ikke er sikker på hvordan, har disse ernæringseksperter og diætister fire lette superfoodopskrifter, som du ikke har brug for en kulinarisk grad for at piske op og nyde.

Morgenmad

Hvis du ikke er meget af en morgenmadsperson eller foretrækker at spise mens du er på farten, er en morgen smoothie perfekt til at starte din dag, især hvis den er fyldig med fiber. Rebecca Lewis, intern diætist hos HelloFresh, tilbyder en personlig favoritopskrift, der er så smuk (og nem!) Som den er god for dig.

Et indlæg delet af Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) den

Gurkemeje orange smoothie

Ingredienser:

• 8 ounces vand
• 2 mellemstore gulerødder
• 1 orange
• 1/2 kop frosset mango
• 1 tommer stykke gurkemeje rod, revet = 1 spsk (hvis du ikke kan finde dette, skal du bruge 1 tsk malet gurkemeje pulver)
• 1 tommer ingefær, revet = 1 spsk

Kørselsvejledning:

1. Skræl appelsin, gulerødder, gurkemeje og ingefær (rist om nødvendigt).

2. Bland alle ingredienser og nyd!

* Tip: Vær forsigtig med at røre gurkemejen. Når gurkemeje er brugt som stoffarvestof, kan det alvorligt plette dit tøj.

”De fleste superfoods er plantebaseret,” siger Lewis. ”Dette er vigtigt, fordi grundlaget for enhver diæt, der har til formål at øge sundheden og wellness, inkluderer et stort indtag af frugt og grøntsager, [som også er] en rig kilde til fiber. Dette er kritisk for mennesker med diabetes, da fiber bremser frigørelsen af ​​sukker i blodbanen (samt hjælper med at bremse trang). ”

Og en ekstra bonus er, at Lewis's smoothie har gurkemeje, et ingefærlignende krydderi, der kan hjælpe med at behandle og forhindre type 2-diabetes.

Frokost

For mange travle mennesker er frokost et almindeligt tidspunkt at spise dårligt. Men regelmæssigt at spise ude til frokost kan fortryde alt dit hårde arbejde med at spise godt hele dagen. Så i stedet for at gå mod drive-thru, skal du pakke et næringsrigt, superfood måltid natten før eller om morgenen. Det hjælper dig med at holde dit sukker- og fedtindtag lavt, mens du stadig brændstof brændstof dig resten af ​​dagen. Elsker du en god salat? Registreret diætist og madblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en, der er perfekt til at tilfredsstille din sult og bekæmpe diabetes type 2.

Blackberry fersken salat

Salatingredienser:

• 3 kopper hakket grønnkål
• 20 mynteblade
• 1 kop friske brombær
• 1 stor fersken, terninger
• 1/4 kop smuldret gedeost
• 1/4 kop ristede mandler

Ingredienser til påklædning:

• 1/2 spsk citronsaft
• 1/2 spsk æble cider eddike
• 1/2 tsk honning
• 1 spsk olivenolie
• 1/4 tsk valmuefrø

Kørselsvejledning:

1. Rist mandler ved at opvarme dem i en nonstick-stegepande over medium varme, indtil de er let brunede og duftende.
2. Kombinér grønnkål, mynte, bær, fersken, gedeost og mandler i en stor skål.
3. Visp sammen dressingingredienser og hæld salat over.

* Tip: Opbevar rester i køleskabet i en lufttæt beholder. Denne salat kan fremstilles op til en dag forud for, hvornår du vil spise den.

”Ét stykke grønnkål vil ikke helbrede noget,” siger McMordie. ”Det er bedst at konsumere fem eller flere portioner frugt og grøntsager pr. Dag, så mål for en af ​​dem at være en antioxidant-pakket” superfood ”. Sigt efter en portion nødder mindst to gange om ugen og en portion fisk mindst to gange om ugen. ”

Middags snack

Når eftermiddagsgummien rammer, modstå trangen til at få fat i en pose chips eller andre pakket snack-mad, der er fuld af sukker og mættet fedt. Lad i stedet en kop nonfat usødet yoghurt med frugt eller nødder blandet i. Hvis du higer efter noget sødt, kan du prøve at få denne lette proteinshake fra H-E-B Health and Wellness. Den tilføjede matcha-te er en bonusopdatering til en pick-up af middagstid.

Chokolade matcha protein smoothie

Ingredienser:

• 2 spsk chokolade vallepulver
• 1 t matcha grøn te
• 1/2 medium banan
• 1 kop skummet mælk
• 1 spsk hørfrø
• 1 kop is

Kørselsvejledning:

1. Kombiner ingredienserne i en blender, indtil den er glat, og server med det samme.

"Snacks som dette beviser, at du kan forkæle dig lidt og stadig bekæmpe diabetes, så længe det er i moderation," siger Mistry. ”En" diabetisk diæt "er virkelig kun en, der er fokuseret på at håndtere kulhydrater og sikre, at de indtages på regelmæssige tidspunkter og regelmæssige mængder, med fedt og proteiner blandet ind for at hjælpe med at langsom fordøjelse. Det betyder ikke, at man afskærer en bestemt madgruppe, eller at visse ting skal undgås. ”

Aftensmad

Efter en lang dag kan du blive fristet til at spise, hvad der er lettest til middag. Men det er vigtigt at undgå at spise meget tunge måltider om natten, fordi det er når du generelt er den mest inaktive og forbrænder de færreste kalorier, hvilket kan føre til sukkerpik og vægtøgning. Til et velsmagende og tilfredsstillende måltid kan du prøve en smagfuld bagt laksefat, der er klar på 30 minutter, som denne af Hannah Berkeley, hoveddietist ved Glycoleap.

Bagt laks med citron og hvidløg

Ingredienser:

• 4 laksefileter
• 3 hvidløgfedd, hakket
• 2 spsk koriander, hakket
• 1 citron, juice
• 1 spsk olivenolie

Kørselsvejledning:

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.
2. Bland olivenolie og citronsaft i en lille blandeskål.
3. Gnid fiskefileter med hakket hvidløg og læg den på bagepladen.
4. Hæld olivenolieblandingen og drys koriander over fisken.
5. Dæk med aluminiumsfolie og bag i 15 til 20 minutter. Fisk udføres, når det let flasser med en gaffel.

”Begræns dit rødt kødindtag til en eller to gange om ugen, og tjek nogle af de sundere bytter [som laks],” råder Berkeley. ”Udskiftning af nogle mættede fedtstoffer med sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere betændelse og holde dit hjerte sundere. Men vær forsigtig med din portion størrelse. Selv sunde fedtstoffer, der findes i olivenolie, avocados, fed fisk og nødder indeholder masser af kalorier! ”

Foram Mehta er en San Francisco-baseret journalist i New York City og Texas. Hun har en bachelor i journalistik fra University of Texas i Austin og har fået sit arbejde offentliggjort i Marie Claire, India.com og Medical News Today, blandt andre publikationer. Senest arbejdede Foram som spøgelsesforfatter og assisterende redaktør i en patients vejledning til epilepsi-kirurgi med en top-epileptolog i New York, en første af sin art inden for patientfokuseret litteratur. Som en lidenskabelig veganer, miljøforkæmper og dyrerettighedsforkæmper håber Foram at fortsætte med at bruge magten i det skrevne ord til at fremme sundhedsuddannelse og hjælpe hverdagslige mennesker med at leve et bedre, fyldigere liv på en sundere planet.