Top 12 største myter om vægttab

Indhold

• 1. Alle kalorier er ens
• 2. Tab af vægt er en lineær proces
• 3. Kosttilskud kan hjælpe dig med at tabe dig
• 4. Fedme handler om viljestyrke, ikke biologi
• 5. Spis mindre, bevæg dig mere
• 6. Kolhydrater gør dig fed
• 7. Fedt gør dig fedt
• 8. Spise morgenmad er nødvendigt for at tabe sig
• 9. Fastfood er altid fedtende
• 10. Vægttab diæter fungerer
• 11. Mennesker med fedme er usunde og tynde mennesker er sunde
• 12. Diætfødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig
• Bundlinjen

Der er mange råd om vægttab på internettet.

Det meste af det er enten ikke-beviset eller bevist ikke at arbejde.

Her er de 12 største løgne, myter og misforståelser omkring vægttab.

1. Alle kalorier er ens

Kalorien er en måling af energi. Alle kalorier har det samme energiindhold.

Dette betyder dog ikke, at alle kalorikilder har de samme effekter på din vægt.

Forskellige fødevarer går gennem forskellige metabolske veje og kan have vidt forskellige virkninger på sult og hormoner, der regulerer din kropsvægt.

For eksempel er en proteinkalorie ikke det samme som en fedt- eller kulhydratkalorie.

Udskiftning af kulhydrater og fedt med protein kan øge din stofskifte og reducere appetitten og trangen, alt sammen med optimering af funktionen af ​​nogle vægtregulerende hormoner (1, 2, 3).

Også kalorier fra hele fødevarer som frugt har en tendens til at være meget mere fylde end kalorier fra raffinerede fødevarer, såsom slik.

RESUMÉ Ikke alle kalorikilder har de samme effekter på dit helbred og din vægt. For eksempel kan protein øge stofskiftet, reducere appetitten og forbedre funktionen af ​​vægtregulerende hormoner.

2. Tab af vægt er en lineær proces

At tabe sig er normalt ikke en lineær proces, som nogle mennesker tror.

Nogle dage og uger kan du tabe dig, mens du i andre kan få lidt.

Dette er ikke en grund til bekymring. Det er normalt, at kropsvægten svinger op og ned med et par kilo.

For eksempel kan du medbringe mere mad i dit fordøjelsessystem eller holde på mere vand end normalt.

Dette er endnu mere udtalt hos kvinder, da vandets vægt kan svinge markant under menstruationscyklussen (4).

Så længe den generelle tendens går nedad, uanset hvor meget den svinger, lykkes det stadig med at tabe sig på lang sigt.

RESUMÉ At miste vægt kan tage lang tid. Processen er generelt ikke lineær, da din vægt har tendens til at svinge op og ned med små mængder.

3. Kosttilskud kan hjælpe dig med at tabe dig

Industrien til vægttabstilskud er massiv.

Forskellige virksomheder hævder, at deres kosttilskud har dramatiske effekter, men de er sjældent meget effektive, når de studeres.

Den vigtigste grund til, at kosttilskud fungerer for nogle mennesker, er placeboeffekten. Folk falder efter markedsføringstaktikkerne og ønsker, at kosttilskuddene skal hjælpe dem med at tabe sig, så de bliver mere bevidste om, hvad de spiser.

Når det er sagt, har nogle få kosttilskud en beskeden virkning på vægttab. De bedste kan hjælpe dig med at kaste en lille mængde vægt over flere måneder.

RESUMÉ De fleste kosttilskud til vægttab er ineffektive. De bedste kan hjælpe dig med at tabe lidt, som mest.

4. Fedme handler om viljestyrke, ikke biologi

Det er unøjagtigt at sige, at din vægt handler om viljestyrke.

Fedme er en meget kompleks lidelse med snesevis - hvis ikke hundreder - medvirkende faktorer.

Talrige genetiske variabler er forbundet med fedme, og forskellige medicinske tilstande, såsom hypothyreoidisme, PCOS og depression, kan øge din risiko for vægtøgning (5).

Din krop har også adskillige hormoner og biologiske veje, der formodes at regulere kropsvægten. Disse har en tendens til at være dysfunktionelle hos mennesker med fedme, hvilket gør det meget sværere at tabe sig og holde det væk (6).

For eksempel er det at være resistent over for hormonet leptin en væsentlig årsag til fedme (7).

Leptinsignalet skal fortælle din hjerne, at det har lagret nok fedt. Men hvis du er modstandsdygtig over for leptin, tror din hjerne, at du sulter.

Det er utroligt vanskeligt at prøve at udøve viljestyrke og bevidst spise mindre i lyset af det leptindrevne hungersignal.

Naturligvis betyder det ikke, at folk skal opgive og acceptere deres genetiske skæbne. At tabe sig er stadig muligt - det er bare meget sværere for nogle mennesker.

RESUMÉ Fedme er en meget kompleks lidelse. Der er mange genetiske, biologiske og miljømæssige faktorer, der påvirker kropsvægten. Som sådan er det at tabe sig ikke kun om viljestyrke.

5. Spis mindre, bevæg dig mere

Kropsfedt er simpelthen lagret energi.

For at miste fedt er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager ind.

Af denne grund virker det kun logisk, at det at spise mindre og bevæge sig mere vil forårsage vægttab.

Selvom dette råd fungerer i teorien, især hvis du foretager en permanent livsstilsændring, er det en dårlig anbefaling for dem med et alvorligt vægtproblem.

De fleste mennesker, der følger dette råd, ender med at genvinde tabt på grund af fysiologiske og biokemiske faktorer (6).

En større og vedvarende ændring i perspektiv og adfærd er nødvendig for at tabe sig med diæt og motion. Det er ikke nok at begrænse dit madindtag og få mere fysisk aktivitet.

At instruere nogen med fedme til blot at spise mindre og bevæge sig mere, er som at fortælle nogen med depression at muntre op eller nogen med alkoholisme til at drikke mindre.

RESUMÉ At fortælle mennesker med vægtproblemer at bare spise mindre og bevæge sig mere er ineffektivt råd, der sjældent fungerer på lang sigt.

6. Kolhydrater gør dig fed

Diæt med lavt kulhydrat kan hjælpe med vægttab (8, 9).

I mange tilfælde sker dette selv uden bevidst kaloribegrænsning. Så længe du holder kulhydratindtagelsen lavt og proteinindtagelsen høj, vil du tabe dig (10, 11).

Alligevel betyder det ikke, at kulhydrater forårsager vægtøgning. Mens fedmeepidemien startede omkring 1980, har mennesker spist kulhydrater i meget lang tid.

Faktisk er hele fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, meget sunde.

På den anden side er raffinerede kulhydrater som raffinerede korn og sukker bestemt forbundet med vægtøgning.

RESUMÉ Diæt med lavt kulhydrat er meget effektivt til vægttab. Imidlertid er kulhydrater ikke det, der først og fremmest forårsager fedme. Hele, ingredienser med kulhydratbaserede enheder er utroligt sunde.

7. Fedt gør dig fedt

Fedt giver ca. 9 kalorier pr. Gram sammenlignet med kun 4 kalorier pr. Gram kulhydrater eller protein.

Fedt er meget kaloritæt og almindeligt i junkfood. Alligevel, så længe dit kalorieindtag er inden for et sundt interval, gør fedt dig ikke fedt.

Derudover er det vist, at diæter, der indeholder mange fedtstoffer, men som indeholder lavt kulhydratindhold, forårsager vægttab i adskillige studier (12)

Mens du pakker din diæt med usunde, kalorieholdige junkfooder fyldt med fedt helt sikkert vil gøre dig fedt, er dette makronæringsstof ikke den eneste skyldige.

Faktisk har din krop brug for sunde fedtstoffer for at fungere korrekt.

RESUMÉ Fedt har ofte fået skylden for fedmeepidemien. Mens det bidrager til dit samlede kalorieindtag, forårsager fedt alene ikke vægtøgning.

8. Spise morgenmad er nødvendigt for at tabe sig

Undersøgelser viser, at skippere med morgenmad har en tendens til at veje mere end morgenmadspisere (13).

Imidlertid er dette sandsynligvis fordi folk, der spiser morgenmad, har større sandsynlighed for at have andre sunde livsstilsvaner.

Faktisk sammenlignede en 4-måneders undersøgelse hos 309 voksne morgenmadsvaner og fandt ingen effekt på vægten, uanset om deltagerne spiste eller sprang morgenmad (14).

Det er også en myte, at morgenmad øger stofskiftet, og at det at spise flere små måltider får dig til at forbrænde flere kalorier gennem dagen (15).

Det er bedst at spise, når du er sulten og stoppe, når du er fuld. Spis morgenmad, hvis du vil, men forvent ikke, at det vil have en stor indflydelse på din vægt.

RESUMÉ Mens det er sandt, at morgenmadsskippere har en tendens til at veje mere end morgenmadspisere, viser kontrollerede studier, at om du spiser eller springer morgenmad ikke betyder noget for vægttab.

9. Fastfood er altid fedtende

Ikke alle fastfood er usunde.

På grund af folks øgede sundhedsbevidsthed er mange fastfoodkæder begyndt at tilbyde sundere muligheder.

Nogle, såsom Chipotle, fokuserer endda udelukkende på at servere sunde fødevarer.

Det er muligt at få noget relativt sundt på de fleste restauranter. De fleste billige fastfood-restauranter giver ofte sundere alternativer til deres vigtigste tilbud.

Disse fødevarer tilfredsstiller muligvis ikke kravene fra ethvert sundhedsbevidst individ, men de er stadig et anstændigt valg, hvis du ikke har tid eller energi til at tilberede et sundt måltid.

RESUMÉ Fastfood behøver ikke at være usund eller opfedte. De fleste fastfoodkæder tilbyder nogle sundere alternativer til deres vigtigste tilbud.

10. Vægttab diæter fungerer

Vægttabsindustrien ønsker, at du skal tro, at diæter fungerer.

Undersøgelser viser imidlertid, at slankekure sjældent fungerer på lang sigt. Det bemærkes, at 85% af dieters ender med at få vægten tilbage inden for et år (16).

Derudover indikerer undersøgelser, at mennesker, der koster, mest sandsynligt vil gå op i vægt i fremtiden.

Diæt er således en konsekvent forudsigelse af fremtidig vægtøgning - ikke tab (17).

Sandheden er, at du sandsynligvis ikke burde nærme dig vægttab med en tankegang til slankekure. I stedet for gør det til et mål at ændre din livsstil permanent og blive en sundere, gladere og mere mødelig person.

Hvis du formår at øge dine aktivitetsniveauer, spise sundere og sove bedre, bør du tabe dig som en naturlig bivirkning. Slankekure fungerer sandsynligvis ikke på lang sigt.

RESUMÉ På trods af hvad vægttabsindustrien ville have dig til at tro, fungerer slankekur normalt ikke. Det er bedre at ændre din livsstil end at hoppe fra diæt til diæt i håb om at tabe sig.

11. Mennesker med fedme er usunde og tynde mennesker er sunde

Det er sandt, at fedme øger din risiko for adskillige kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes, hjertesygdom og nogle kræftformer (18, 19, 20).

Imidlertid er mange mennesker med fedme metabolisk sunde - og masser af tynde mennesker har de samme kroniske sygdomme (21).

Det ser ud til at betyder noget, hvor dit fedt bygger sig op. Hvis du har meget fedt i dit abdominale område, har du en større risiko for metabolisk sygdom (22).

RESUMÉ Fedme er knyttet til flere kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes. Imidlertid er mange mennesker med fedme metabolisk sunde, mens mange tynde mennesker ikke er det.

12. Diætfødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig

En masse junkfood markedsføres som sundt.

Eksempler inkluderer fedtfattige, fedtfrie og forarbejdede glutenfrie fødevarer samt drikkevarer med højt sukker.

Du skal være skeptisk over for alle sundhedsanprisninger på mademballage, især for forarbejdede genstande. Disse etiketter findes normalt for at vildlede - ikke informere.

Nogle markedsførere af junkfood opfordrer dig til at købe deres opfedte junkfood. Faktisk, hvis emballagen af ​​en mad fortæller dig, at den er sund, er der en chance for, at det er det modsatte.

RESUMÉ Ofte er produkter, der markedsføres som diætfødevarer, uønskede fødevarer, da de er stærkt forarbejdet og kan indeholde skjulte ingredienser.

Bundlinjen

Hvis du prøver at tabe sig, har du måske hørt en masse af de samme myter. Du har måske endda troet nogle af dem, da de er svære at undgå i den vestlige kultur.

Bemærkelsesværdigt er de fleste af disse myter falske.

I stedet er forholdet mellem mad, din krop og din vægt meget kompleks.

Hvis du er interesseret i vægttab, kan du prøve at lære om evidensbaserede ændringer, du kan foretage i din diæt og livsstil.