Sådan behandles og forhindres stramme hamstrings

Indhold

• Strækker sig for at løsne stramme hamstrings
• Liggende hamstring strækning I
• Liggende hamstringstræk II
• Siddende hamstring strækning I
• Siddende hamstringstræk II
• Stående hamstring stretch
• Yoga
• Nedadgående hund
• Udvidet trekantsposition
• Hamstrings af skumrulle
• Massageterapi
• Fysisk terapi
• Forebyggelse
• Hvornår skal du kontakte din læge
• Tag væk
• Artikel kilder

Oversigt

Hamstringen er en gruppe på tre muskler, der løber op på bagsiden af ​​dit lår. Sport, der involverer meget sprint eller stop-og-start bevægelse, som fodbold og tennis, kan forårsage stramhed i dine hamstrings. Så kan aktiviteter som dans og løb.

Det er vigtigt at holde disse muskler løs. Stramme hamstrings kan være mere tilbøjelige til at blive belastet eller rive. Der er også en forskel mellem tæthed og skade. Hvis du føler smerter i hamstringen, er det bedst at se en læge, før du prøver at behandle din skade derhjemme.

Der er en række øvelser og strækninger, som du kan gøre for at holde dine hamstrings løs. Det er en god ide at varme dine muskler op, inden du strækker dig. Prøv at tage en tur eller lave en anden aktivitet, så dine muskler er varme.

Stræk aldrig, mens du har smerter, eller prøv at tvinge en strækning. Træk vejret normalt, mens du laver strækøvelser. Prøv at indarbejde hamstringstrækninger i din rutine mindst to eller tre dage hver uge.

Strækker sig for at løsne stramme hamstrings

Stræk er en af ​​de nemmeste måder at lindre stramme hamstrings på. De kan gøres næsten overalt og kræver lidt eller intet udstyr.

Liggende hamstring strækning I

1. Lig dig ned på jorden med fladt ryg og fødderne på jorden, knæene er bøjet.
2. Bring langsomt dit højre knæ til brystet.
3. Forlæng benet, mens du holder knæet let bøjet. Du kan bruge en yogarem eller et reb til at uddybe din strækning, men træk den ikke for hårdt.
4. Hold i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben. Gentag derefter denne strækning med hvert ben to til tre gange i alt.

Liggende hamstringstræk II

1. Lig dig ned på jorden med ryggen fladt, og dine ben strækkes helt ud. Til denne strækning vil du også være tæt på hjørnet af en mur eller døråbning.
2. Løft dit højre ben, hold knæet let bøjet, og læg din hæl på væggen.
3. Ret langsomt dit højre ben, indtil du mærker en strækning i din hamstring.
4. Hold i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben. Gentag derefter denne strækning med hvert ben et par gange til. Når du får mere fleksibilitet, så prøv at bevæge dig tættere på væggen for en dybere strækning.

Siddende hamstring strækning I

1. Sid på jorden i en sommerfuglposition.
2. Forlæng dit højre ben med knæet let bøjet.
3. Bøj derefter frem i taljen over dit højre ben.
4. Du holder muligvis dit underben for støtte, men tving ikke strækningen.
5. Hold i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben. Gentag denne strækning med hvert ben to til tre gange i alt.

Siddende hamstringstræk II

1. Tag fat i to stole, og placer dem mod hinanden.
2. Sid i den ene stol med dit højre ben udvidet på den anden stol.
3. Læn dig fremad, indtil du føler en strækning i din hamstring.
4. Hold denne strækning i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit venstre ben og derefter igen med hvert ben et par gange til.

Stående hamstring stretch

1. Stå med rygsøjlen i neutral position.
2. Placer derefter dit højre ben foran dig. Bøj dit venstre knæ let.
3. Læn dig forsigtigt fremad, mens du placerer dine hænder på dit bøjede højre ben.
4. Sørg for at holde ryggen lige for at undgå at bøje sig over dit ben.
5. Hold denne strækning i 10 sekunder, og arbejd op til 30 sekunder.

Gentag med dit andet ben og igen med begge ben to til tre gange i alt.

Yoga

Yoga strækninger kan også hjælpe med stramme hamstrings. Hvis du tager en klasse, skal du nævne for din lærer, at dine hamstring muskler er stramme. De kan have ændringer, du kan prøve, eller specifikke stillinger, der kan hjælpe.

Nedadgående hund

1. Start på gulvet på dine hænder og knæ. Løft derefter knæene op og send halebenet mod loftet.
2. Ret dine ben langsomt ud. Stramme hamstrings kan gøre denne stilling vanskelig, så du kan holde knæene let bøjede. Bare sørg for at holde en lige rygsøjle.
3. Tag et par dybe vejrtrækninger, eller hold, hvor længe din instruktør henviser dig til det.

Udvidet trekantsposition

1. Start i stående stilling. Flyt derefter dine ben omkring tre til fire meter fra hinanden.
2. Nå dine arme ud parallelt med jorden med håndfladerne nedad.
3. Drej din højre fod ind mod venstre og din venstre fod ud 90 grader. Hold dine hæle på linje med hinanden.
4. Bøj langsomt din torso over dit venstre ben og nå din venstre hånd til gulvet eller en yogablok for støtte. Stræk din højre arm mod loftet.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, eller hvor længe din instruktør henviser dig til det.
6. Gentag på den anden side.

Hamstrings af skumrulle

Skumruller kan hjælpe med at strække ud og løsne dine muskler. De fleste fitnesscentre har skumruller, du kan bruge. Hvis du ikke tilhører et motionscenter, eller hvis dit motionscenter ikke har skumruller, kan du overveje at købe dit eget, hvis du regelmæssigt får stramme hamstrings.

Sådan ruller du hamstrings ud:

1. Sid på gulvet med din skumrulle under dit højre lår. Dit venstre ben forbliver muligvis på jorden for støtte.
2. Med armene bag dig skal du rulle hamstringen, hele bagsiden af ​​låret, fra bunden af ​​din bagdel til dit knæ.
3. Fokuser på dine mavemuskler under denne øvelse. Hold din kerne engageret og din ryg lige.
4. Fortsæt langsomt med at rulle i 30 sekunder til i alt 2 minutter.

Gentag med det andet ben. Prøv at rulle dine hamstrings ud tre gange hver uge.

Skumruller kan også bruges til at lindre rygsmerter og løsne forskellige muskler i din krop, herunder dine glutes, kalve og quads.

Massageterapi

Hvis du hellere ikke vil massere dine hamstrings alene, skal du overveje at aftale en aftale med en autoriseret massageterapeut. Massageterapeuter bruger deres hænder til at manipulere musklerne og andet blødt væv i kroppen. Massage kan hjælpe med alt fra stress til smerte til muskelspændinger.

Din primærlæge hjælper måske med at henvise dig til en terapeut, eller du kan søge i American Massage Therapy Association's database for at finde praktiserende læger i dit område. Massage er dækket af nogle forsikringsplaner, men ikke alle. Ring til din udbyder, inden du indstiller din aftale.

Hvis dine sessioner ikke er dækket, tilbyder nogle kontorer priser på glidende skala.

Fysisk terapi

Fysioterapi (PT) kan være bedst, hvis dine hamstrings er kronisk stram eller anstrengt. Du har måske ikke brug for en henvisning for at se en fysioterapeut. Det er bedst at kontakte din forsikringsudbyder, inden du opretter en aftale. Du kan finde lokale praktikere i nærheden af ​​dig ved at søge i American Physical Therapy Association's database.

Ved din første aftale kan din fysioterapeut spørge dig om din medicinske historie og de aktiviteter eller sport, du kan lide at lave. De kan også udføre tests for at vurdere dine hamstrings.

Din fysioterapeut vil derefter guide dig i en række strækninger, øvelser og andre behandlinger, der er specifikke for dine individuelle behov. Antallet af aftaler, du har brug for, afhænger af dine unikke mål. Du forventes også at indarbejde de strækninger, du lærer, i din daglige rutine.

Forebyggelse

Der er et par ting, du kan gøre for at stoppe tætheden, før den starter. Du kan også bede din læge om specifikke konditioneringsøvelser, der kan hjælpe.

• Varm op, inden du deltager i forskellige sportsgrene eller andre intense aktiviteter. Mindst 10 minutters gang, let jogging eller let calisthenics kan hjælpe med at forhindre tæthed i hamstring.
• Regelmæssig hamstring strækker sig før og efter dine aktiviteter kan også hjælpe med at forhindre tæthed. Prøv at tage tre til fem minutter før og efter dine sportsgrene eller aktiviteter at strække.
• Hold din krop stærk generelt, ikke kun specifik for dine aktiviteter.
• Spis en sund kost, og drik rigeligt med vand til brændstof og genopfyld dine muskler.

Hvornår skal du kontakte din læge

Lav en aftale med din læge, hvis dine hamstrings ofte er stramme og smertefulde. Smerter, der ikke forsvinder, kan være tegn på skade.

Andre symptomer, der kan signalere en skade, er:

• pludselig, skarp smerte
• popping eller rive fornemmelse
• hævelse eller ømhed
• blå mærker eller misfarvning
• muskelsvaghed

Du kan muligvis behandle en mild belastning derhjemme ved hjælp af RICE (hvile, is, kompression og højde) og OTC-smertestillende midler. Hvis du ikke kan tage mere end fire trin uden at føle enorm smerte, skal du lave en aftale for at se din læge. Alvorlige stammer kan involvere en fuldstændig rivning af musklen. Nogle kan endda kræve operation.

Tag væk

Lad ikke stramme hamstrings sænke dig. Med lidt øm kærlig pleje og nogle regelmæssige strækninger kan du holde dine muskler løs og klar til handling.

Prøv at indarbejde forskellige strækninger i din rutine omkring tre gange hver uge. Let i strækninger forsigtigt.

Hvis du føler smerte eller har andre bekymringer, tøv ikke med at lave en aftale med din læge.

Alle fotos med tilladelse til Active Body. Kreativt sind.

Artikel kilder

• Selvmassage af skumrulle. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring stretch. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic-personale. (2015). Hamstring skade: Forebyggelse. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic-personale. (2017). Massageterapi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic-personale. (2017). Diasshow: En guide til grundlæggende strækninger. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fysioterapeutens rolle. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Strækøvelser til underkroppen. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf