Er det muligt at træne din nakke?

Indhold

• Anmeldelse for

Hvor ofte tænker du om din nakke? Ligesom måske når du vågner med en crick i det af at sove forkert, men stort set aldrig, ikke? Hvilket er mærkeligt, for vores halse gør en masse arbejde hver dag. Dit hoved vejer 10 til 11 pund, og din hals var designet til at holde den vægt ikke noget problem. Bortset fra, at vi udjævner alt, og vi er ikke engang klar over det.

Amerikanerne bruger to timer og 51 minutter om dagen på at se på deres smartphones. Der er en lang række problemer, der følger med det, ikke mindst det faktum, at du bogstaveligt talt ændrer din nats anatomi. (Relateret: Min nakkeskade var det selvomsorgende vækkeopkald, jeg ikke vidste, at jeg havde brug for)

Forskning viser, at for hver tomme du taber dit hoved fremad, fordobler du belastningen på dine nakkemuskler til summen af ​​60 ekstra kilo kraft. "Det ændrer virkelig måden, hvorpå nakken, musklerne og knoglerne sidder," siger Tanya Kormeili, M.D., en bestyrelsescertificeret hudlæge og klinisk instruktør ved University of California, Los Angeles.

"Tænk på din krop, når du kigger på din telefon: Du holder i bund og grund din nakke, skuldre og halshvirvelsøjle i en forkert justeret isometrisk sammentrækning," siger Adam Rosante, en berømthedsstyrke- og ernæringscoach. "Gør dette længe og ofte nok, og du kan anstrenge dem og begynde at udvikle muskulære ubalancer, som giver dig det evige krumbøjede udseende og fører til nakke-, skulder- og øvre rygsmerter."

Endnu værre, alt det, der kigger ned, kan påvirke huden under din hage, hvilket får det til at falde og se fyldigere eller jowly ud. Det er typisk noget, der kommer med alderen. "Tyngdekraften tager en vejafgift, når vi bliver ældre, falder vores kollagenproduktion sammen med vores evne til at stramme og fastgøre huden naturligt, og vævet bliver mere slapt," siger Dr. Kormeili.

Men flere og flere unge kvinder har nu at gøre med "tech-neck", en kæbe, der ser fyldigere ud og en slap nakkehud på grund af, hvor ofte de er ude af korrekt justering, tilføjer hun. (Relateret: 3 måder din telefon ødelægger din hud-og hvad du skal gøre ved det)

At styrke de omkring 26 muskler i din nakke kan hjælpe med at opretholde korrekt justering, siger Rosante. "Du bør udføre øvelser, der styrker nakkens hovedfunktioner: fleksion, ekstension og lateral fleksion," siger han - især da forskning viser, at nakkefleksionsstilling er den mest almindelige årsag til smerte hos brugere af mobilenheder. Øvelser for øvre ryg kan også hjælpe med at bekæmpe afrundede skuldre og yderligere korrigere din posturale justering. (Disse yogastillinger til "tech hals" kan også hjælpe.)

Prøv at arbejde disse fire øvelser ind i din daglige rutine:

1. Supine Fleksion

Lig med forsiden opad på en bænk med hovedet og halsen for enden. Oprethold en neutral rygsøjle, og læg din hage tilbage. Herfra skal du vippe dit hoved tilbage og derefter vende tilbage til neutralt. Det er 1 rep. Udfør 2 til 3 sæt med 5 til 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellem sæt.

2. Prone Extension

Vend om for at ligge med forsiden nedad på en bænk med hovedet og nakken væk fra enden. Tag din hage tilbage. Herfra vipper du din pande nedad og strækker derefter hovedet tilbage forbi neutral. Det er 1 rep. Udfør 2 til 3 sæt med 5 til 10 reps. Hvil i 60 sekunder mellem sæt.

3. Lateral fleksion

Læg dig på en bænk i din venstre side med din venstre arm hængende fra toppen af ​​bænken (kanten af ​​bænken skal være gemt under din armhule). Oprethold en neutral rygsøjle, skub hagen tilbage. Herfra skal du tage dit højre øre til din højre skulder og tilbage til midten. Det er 1 rep. Udfør 5 til 10 reps, vend derefter om og gentag på den anden side. Det er 1 sæt. Udfør 2 til 3 sæt, hvil i 60 sekunder imellem.

4. Band Pull-Aparts

Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et let til medium modstandsbånd ud foran dig med spænding i skulderbredde. Klem dine skulderblade sammen, mens du trækker båndet fra hinanden, og afslut med armene ud mod T (forestil dig, at du forsøger at knuse en drue mellem dine skulderblade). Tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør 2 til 3 sæt med 10 til 12 reps.

Men desværre, hvis du allerede bemærker slappe nakkehud, "er der ingen kliniske data, der beviser, at styrkelse af dine nakkemuskler vil fortryde skaden," siger Kormeili. "Huden har intet med musklen at gøre, det er et helt andet lag oven på det."

Der er dog to måder at få den nakkehud til at se strammere ud: "Den ene er at opbygge mere kollagen og den anden er at stramme det overfladiske muskulære aponeurotiske system (SMAS), et fibrøst muskulaturområde i ansigtet," siger Kormeili. Begge disse kan gøres nu med ikke-invasive procedurer, tilføjer hun. Ultherapy skyder for eksempel ultralydbølger dybt ind i vævet for at stimulere kollagenproduktion i SMAS. Kybella, på den anden side, er en injektion, der permanent dræber fedtceller i området og danner arvæv, som forårsager opstramning - og kan hjælpe med at slippe af med en dobbelthagesituation, som træning ikke kan løse. (Mere om det her: De bedste anti-aging hudplejebehandlinger til din hals)

Men den mest oplagte måde at bekæmpe "tech neck" er også den nemmeste: Lad være med at kigge så meget ned på din telefon. Hvis du er på det, skal du bringe det op til øjenhøjde, når du kan. Og når du ikke er på den, skal du stå højt, så der ikke er nogen kurve i ryggen mellem toppen af ​​dit hoved og dine skuldre. God kropsholdning rækker så langt.

Anmeldelse for