Swiss Chard: Ernæring, fordele og hvordan man laver mad

Indhold

• Oprindelse og ernæring
• Pakket med sygdomsbekæmpende antioxidanter
• Indlæst med fiber
• Fremragende kilde til vitamin K
• Fordele hjertesundhed
• Kan reducere insulinresistensen og sænke blodsukkeret
• Kan fremme vægttab
• Sådan føjes det til din kost
• Bundlinjen

Mørke, grønne grøntsager er blandt de mest næringsrige fødevarer.

Selvom grønnkål ofte betragtes som kongen af ​​greener, er schweizisk chard lige så imponerende i sin brede vifte af ernæringsmæssige fordele.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om schweizisk chard, herunder næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.

Oprindelse og ernæring

Schweizisk chard er en bladgrøn, der hører til Chenopodioideae familie, der også inkluderer rødbeder og spinat (1).

Dyrket overalt i verden er det værdsat for sin evne til at vokse i dårlig jord og sit lave behov for vand og lys.

Selvom dens navn muligvis får dig til at tro, at det stammer fra Schweiz, er schweizisk chard hjemmehørende i Middelhavet (2).

Der er mange typer schweizisk chard, hvoraf nogle har farverige, juvel-tonede stilke og årer, hvilket gør denne grøntsag særlig behagelig for øjet.

Derudover giver dens blade og stilke en overflod af vitaminer, mineraler og kraftfulde planteforbindelser.

Blot 1 kop (175 gram) kogte schweiziske chardpakker (3):

• Kalorier: 35
• Protein: 3,3 gram
• Carbs: 7 gram
• Fiber: 3,7 gram
• A-vitamin: 214% af Reference Daily Intake (RDI)
• C-vitamin: 53% af RDI
• E-vitamin: 17% af RDI
• K-vitamin: 716% af RDI
• Calcium: 10% af RDI
• Kobber: 14% af RDI
• Magnesium: 38% af RDI
• mangan: 29% af RDI
• Jern: 22% af RDI
• Kalium: 27% af RDI

Som du kan se, dækker en lille portion kogt schweizisk chard dit daglige behov for vitamin A og K og opfylder næsten RDI for vitamin C.

Derudover er schweizisk chard en god kilde til calcium, magnesium, kobber, zink, natrium, fosfor og vitamin E.

Denne grønne er ikke kun fyldt med næringsstoffer, men også ekstremt kalorifattig, hvilket gør det til et vægttabsvenligt mad.

Resumé Schweizisk chard er en lav-kalorie grøntsag, der er høj i magnesium, jern, kalium og vitamin A, C og K.

Pakket med sygdomsbekæmpende antioxidanter

Schweizisk chard indeholder også antioxidanter, der bekæmper frie radikaler i din krop, der kan føre til visse sygdomme (4).

Swiss Chard's mange antioxidanter inkluderer polyfenoler, C-vitamin, E-vitamin og carotenoidplantepigmenter, såsom beta-caroten. Disse næringsstoffer hjælper med at beskytte celler mod skader på frie radikaler (5).

Hvis du indtager en diæt med mange antioxidanter, der findes i schweizisk chard, kan du mindske dine chancer for at udvikle visse kroniske sygdomme.

For eksempel i en gennemgang af 18 undersøgelser havde personer med det højeste indtag af beta-caroten en signifikant lavere risiko for lungekræft end dem med det laveste indtag (6).

Schweizisk chard indeholder flere flavonoid-antioxidanter, herunder quercetin, kaempferol, rutin og vitexin.

Kaempferol er en kraftig antiinflammatorisk forbindelse, der også kan have kræftformer.

For eksempel fandt en prøverør-undersøgelse, at kaempferol angreb kræftceller i bugspytkirtlen ved at inducere celledød og hæmme kræftcellevækst (7).

Forskning viser, at Vitexin, en anden flavonoid, der findes i schweizisk chard, kan hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, reducere betændelse og hæmme blodkoagulation (8).

Resumé Schweizisk chard indeholder mange antioxidanter, inklusive beta-caroten og flavonoider, hvilket kan hjælpe med at forhindre visse tilstande som hjertesygdomme og lungekræft.

Indlæst med fiber

Fiber er et uundværligt næringsstof, der har mange vigtige funktioner i din krop.

For eksempel fodrer den gavnlige tarmbakterier, fremmer regelmæssige tarmbevægelser, hjælper med at opretholde sunde kolesterolniveauer og bremser fordøjelsen og stabiliserer blodsukkerniveauet (9).

Bare 1 kop (175 gram) kogt schweizisk chard giver omkring 4 gram fiber - 15% af RDI.

Sundhedsorganisationer som American Heart Association og American Diabetes Association anbefaler, at voksne spiser mindst 25-30 gram fiber om dagen fra mad (10, 11).

Efter en fiberrig kost giver mange sundhedsmæssige fordele.

Mennesker på sådanne diæter har lavere satser på tyktarmskræft, mavekræft og hjertesygdom (13, 14, 15).

Derudover indikerer mange undersøgelser, at dem, der følger diæt med højt fiberfiber, har markant lavere kropsvægt end dem, der indeholder diæt med lavt fiberindhold (16).

Resumé Schweizisk chard indeholder mange fibre, et vigtigt næringsstof, der kan hjælpe med at bevare vægten, reducere din risiko for visse kræftformer og fremme hjertesundhed.

Fremragende kilde til vitamin K

K-vitamin er en gruppe af fedtopløselige forbindelser, herunder vitamin K1 (phylloquinon) og vitamin K2 (menaquinon).

K1, der for det meste findes i plantekilder, er rigeligt i schweizisk chard.

Blot 1 kop (175 gram) kogte schweiziske skiver tilbyder 716% af RDI til dette vigtige næringsstof (17).

K-vitamin er involveret i mange vigtige processer i din krop.

For eksempel er det påkrævet for blodkoagulation og forskellige cellulære funktioner (18).

Det er også vigtigt for knoglesundhed. Din krop har brug for den for at danne osteocalcin - et protein, der er involveret i knogledannelse og vedligeholdelse (19).

Lavt indtag af vitamin K er forbundet med en øget risiko for osteoporose og brud. På den anden side har mennesker, der spiser diæter med meget vitamin-K-rige fødevarer, større knoglemineraltæthed og lavere osteoporosehastighed (20).

Resumé Schweizisk chard er en fremragende kilde til vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for korrekt blodkoagulation og knoglesundhed.

Fordele hjertesundhed

Der er ingen tvivl om, at det at spise mere friske produkter er godt for dit hjerte.

At indtage en diæt rig på en lang række grøntsager og frugter har vist sig at sænke risikofaktorerne for hjertesygdomme, såsom betændelse, højt kolesteroltal og højt blodtryk.

Schweizisk chard er en fremragende kilde til kalium, calcium og magnesium, mineraler, der hjælper med at opretholde et sundt blodtryk (21).

Fiberen, der findes i schweizisk chard, kan sænke kolesterolniveauer ved at reducere leverens kolesterolproduktion og hjælpe din krop med at skille sig ekstra ud, før den absorberes i blodbanen (22).

Mange store undersøgelser viser, at mennesker med et højere indtag af grønne blade grøntsager som schweizisk chard har en nedsat risiko for hjertesygdomme.

En undersøgelse blandt mere end 173.000 mennesker koblet hvert forøgende forøgelse af grønne grøntsager om dagen til en 11% reduktion i risikoen for hjertesygdomme.

Hvad mere er, de med det højeste indtag - 1,5 portioner pr. Dag - af grønne grønne planter som schweizisk chard var 17% mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdom sammenlignet med dem med det laveste indtag (23).

Resumé Schweizisk chard kan hjælpe med at sænke blodtrykket og kolesterolet, hvilket kan forhindre hjertesygdomme.

Kan reducere insulinresistensen og sænke blodsukkeret

Schweizisk chard er fyldt med næringsstoffer, der kan sænke blodsukkeret eller glukose.

F.eks. Kan schweizisk chardfiber hjælpe med at opretholde et sundt glukoseniveau i dit blod.

Fødevarer med højt fiberindhold hjælper med at forsinke fordøjelsen, hvilket reducerer hastigheden, hvormed sukker absorberes i din blodbane, forhindrer højt blodsukker og stabiliserer glukoseniveauet (24).

Fiber hjælper også med at reducere insulinresistens, en tilstand, hvor celler stopper med at reagere på insulin (25).

Insulinresistens er forbundet med en højere risiko for diabetes, hjertesygdom og fedme (26, 27).

Forbrug af mere fiberrige grøntsager som schweizisk chard kan forbedre symptomer hos dem med diabetes og insulinresistens og reducere chancerne for, at disse sygdomme forekommer i første omgang (28).

Plus, schweizisk chard indeholder mange antioxidanter, såsom alpha-lipoic acid (ALA), som har vist sig at reducere insulinresistensen og forbedre diabetesrelaterede komplikationer, herunder nerveskader (29).

En gennemgang af 23 undersøgelser konkluderede, at personer med det højeste indtag af grønne blade grøntsager havde en 13% lavere risiko for diabetes end dem med det laveste indtag (30).

Resumé Schweizisk chard indeholder mange fibre og antioxidanter, hvilket kan forbedre blodsukkerkontrollen og reducere din risiko for diabetes.

Kan fremme vægttab

Efter en sund diæt, der indeholder næringstætte fødevarer som schweizisk chard, kan du hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk for godt.

Når man fylder op med fiberrige grøntsager som schweizisk chard, kan man øge fylden efter måltiderne, hvilket reducerer risikoen for snacks og overspisning.

I en undersøgelse med 120 overvægtige voksne oplevede dem, der modtog dobbelt så meget som grøntsager end kontrolgruppen, større vægttab og sultentilfredshed (31).

Folk, der spiser mere grøntsager, har en tendens til at veje mindre end dem, der ikke gør det.

En gennemgang af 17 undersøgelser hos over 560.000 deltagere bemærkede, at de med det højeste indtag af grøntsager var 17% mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller fede (32).

Foruden fiberindholdet har schweizisk chard kun 35 kalorier pr. Kogt kop (175 gram).

Ved at tilføje denne lavt kalorieindhold, nærings tæt grønt til din diæt kan du hjælpe dig med at holde dig på sporet, når du prøver at tabe dig og blive sund.

Resumé Schweizisk chard indeholder mange fibre og har mange kalorier, hvilket gør det til en vægttabsvenlig mad.

Sådan føjes det til din kost

Schweizisk chard er et ernæringsmæssigt kraftcenter, som du kan spise på mange måder. Dens milde smag gør det til en perfekt ingrediens til utallige opskrifter.

Her er nogle fremragende måder at tilføje schweizisk chard til din kost:

• Sauter det med kokosolie, og tilsæt det til røræg.
• Brug det i hjertelige supper og gryderedder.
• Føj den til en blandet grøn salat.
• Kast et par blade af det i din foretrukne smoothie.
• Gnid bladene med olivenolie og salt, bag den derefter til chips.
• Sauter med hvidløg og olivenolie til en velsmagende sideskål.
• Brug det i stedet for basilikum, når du laver hjemmelavet pesto.
• Kast visnet det i pastaretter.
• Pickle det stammer til en crunchy snack.
• Bland frisk schweizisk chard med hummus til en velsmagende, nærende dukkert.
• Stuff kyllingebryst med schweizisk chard og ged ost.
• Top pizza skorpe med schweizisk chard, mozzarella og tomater.
• Kast det i din yndlings frittata.

Resumé Schweizisk chard er en mild grøn, der kan bruges i en række retter, herunder salater, pasta og sider.

Bundlinjen

Schweizisk chard er en bladgrøn grøntsag, der er fyldt med næringsstoffer.

Det indeholder en imponerende mængde fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, som din krop har brug for.

Derudover kan du sautere det alene eller tilføje det til gryderetter, salater, stir-fries, frittatas, pastaer og meget mere.

Forbrug af schweizisk chard kan sænke din risiko for visse kroniske sygdomme, hjælpe med at fremme vægttab, opretholde sundt blodsukker og gavne hjertesundheden.

Plus det er en alsidig grøntsag, der passer godt sammen med mange fødevarer.

Når du begynder at spise schweizisk chard, kan du opleve, at du ikke kan leve uden den.