Søde kartofler 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Stivelse
• Fiber
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Søde kartofler vs. almindelige kartofler
• Sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler
• Forebyggelse af vitamin A-mangel
• Forbedret blodsukkerregulering
• Nedsat oxidativ skade og kræftrisiko
• Potentielle ulemper
• Bundlinjen

Den søde kartoffel (Ipomoea batatas) er en underjordisk knold.

Den er rig på en antioxidant kaldet beta-caroten, som er meget effektiv til at hæve blodniveauerne af vitamin A, især hos børn (1, 2, 3, 4).

Søde kartofler er næringsrige, med mange fibre, meget fylde og lækre. De kan spises kogt, bagt, dampet eller stegt.

Søde kartofler er normalt orange, men findes også i andre farver, såsom hvid, rød, lyserød, violet, gul og lilla.

I nogle dele af Nordamerika kaldes søde kartofler yams. Dette er imidlertid en fejlnummer, da yams er en anden art.

Søde kartofler er kun fjernt beslægtet med almindelige kartofler.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om søde kartofler.

Næringsfakta

Næringsfakta for 3,5 ounce (100 gram) rå søde kartofler er (5):

• Kalorier: 86
• Vand: 77%
• Protein: 1,6 gram
• Carbs: 20,1 gram
• Sukker: 4,2 gram
• Fiber: 3 gram
• Fed: 0,1 gram

Carbs

En mellemstor sød kartoffel (kogt uden huden) indeholder 27 gram kulhydrater. De vigtigste komponenter er stivelse, der udgør 53% af kulhydratindholdet.

Enkle sukkerarter, såsom glukose, fruktose, saccharose og maltose, udgør 32% af kulhydratindholdet (2).

Søde kartofler har et medium til højt glykemisk indeks (GI), der varierer fra 44 til 96. GI er et mål for, hvor hurtigt dit blodsukkerniveau stiger efter et måltid (6).

I betragtning af den relativt høje indhold af søde kartofler kan store mængder i et enkelt måltid være uegnede for personer med type 2-diabetes. Især synes kogning at være forbundet med lavere GI-værdier end bagning, stegning eller ristning (7).

Stivelse

Stivelse opdeles ofte i tre kategorier baseret på, hvor godt de fordøjes. Stivelsesforholdene i søde kartofler er som følger (8, 9, 10, 11):

• Hurtigt fordøjet stivelse (80%). Denne stivelse nedbrydes hurtigt og absorberes, hvilket øger GI-værdien.
• Langsomt fordøjet stivelse (9%). Denne type nedbrydes langsommere og medfører en mindre stigning i blodsukkerniveauet.
• Resistent stivelse (11%). Denne undslipper fordøjelsen og fungerer som fiber og fodrer dine venlige tarmbakterier. Mængden af ​​resistent stivelse kan stige lidt ved afkøling af søde kartofler efter tilberedning.

Fiber

Kogte søde kartofler har relativt mange fibre med en mellemstor sød kartoffel indeholdende 3,8 gram.

Fibrene er begge opløselige (15-23%) i form af pectin og uopløselige (77–85%) i form af cellulose, hemicellulose og lignin (12, 13, 14).

Opløselige fibre, såsom pektin, kan øge fylden, reducere fødeindtagelsen og reducere blodsukkerspidserne ved at bremse din fordøjelse af sukker og stivelse (15, 16).

Et højt indtag af uopløselige fibre har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for diabetes og forbedret tarmsundhed (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

En mellemstor sød kartoffel indeholder 2 gram protein, hvilket gør den til en dårlig proteinkilde.

Søde kartofler indeholder sporaminer, unikke proteiner, der tegner sig for mere end 80% af deres samlede proteinindhold (14).

Sporaminerne produceres for at lette heling, når planten udsættes for fysisk skade. Nyere forskning antyder, at de kan have antioxidantegenskaber (22).

På trods af at de er relativt lave i protein, er søde kartofler en vigtig kilde til dette makronæringsstof i mange udviklingslande (14, 23).

RESUMÉ Søde kartofler består hovedsageligt af kulhydrater. De fleste af kulhydrater kommer fra stivelse efterfulgt af fiber. Denne rodfrugt er også relativt lav i proteiner, men stadig en vigtig proteinkilde i mange udviklingslande.

Vitaminer og mineraler

Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, C-vitamin og kalium. De mest rigelige vitaminer og mineraler i denne grøntsag er (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A. Søde kartofler er rige på betacaroten, som din krop kan omdanne til vitamin A. Bare 3,5 gram (100 gram) af denne grøntsag giver den anbefalede daglige mængde af dette vitamin.
• C-vitamin Denne antioxidant kan reducere varigheden af ​​forkølelse og forbedre hudens sundhed.
• Kalium. Dette mineral er vigtigt for kontrol af blodtrykket, og det kan reducere din risiko for hjertesygdom.
• Mangan. Dette spormineral er vigtigt for vækst, udvikling og stofskifte.
• Vitamin B6. Dette vitamin spiller en vigtig rolle i omdannelsen af ​​mad til energi.
• Vitamin B5. Også kendt som pantothensyre, findes dette vitamin i nogen grad i næsten alle fødevarer.
• E-vitamin Denne kraftfulde fedtopløselige antioxidant kan hjælpe med at beskytte din krop mod oxidativ skade.

RESUMÉ Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, C-vitamin og kalium. De er også en anstændig kilde til mange andre vitaminer og mineraler.

Andre planteforbindelser

Som andre vegetabilske fødevarer indeholder søde kartofler en række planteforbindelser, der kan påvirke dit helbred. Disse inkluderer (12, 31, 32):

• Betakaroten. En antioxidant carotenoid, som din krop omdanner til vitamin A. Hvis du tilsætter fedt til måltidet, kan du øge din absorption af denne forbindelse.
• Chlorogensyre. Denne forbindelse er den mest rigelige polyphenol-antioxidant i søde kartofler.
• Anthocyaniner. Lilla søde kartofler er rige på anthocyaniner, som har stærke antioxidantegenskaber.

Især øges antioxidantaktiviteten af ​​søde kartofler med farveintensiteten af ​​deres kød. Dybfarvede sorter, såsom lilla, dyb orange og røde søde kartofler, scorer den højeste (1, 29, 30).

Absorptionen af ​​C-vitamin og nogle antioxidanter stiger i søde kartofler efter tilberedning, mens niveauerne af andre planteforbindelser kan falde lidt (33, 34, 35, 36).

RESUMÉ Søde kartofler er rige på mange planteforbindelser, såsom beta-caroten, chlorogenic syre og anthocyaniner.

Søde kartofler vs. almindelige kartofler

Mange mennesker erstatter almindelige kartofler med søde kartofler, idet de mener, at søde kartofler er det sundere valg.

De to arter indeholder lignende mængder vand, kulhydrater, fedt og protein (5).

Især har søde kartofler undertiden et lavere GI og kan prale af højere mængder af både sukker og fiber.

Begge er gode kilder til vitamin C og kalium, men søde kartofler giver også fremragende mængder beta-caroten, som din krop kan omdanne til vitamin A.

Regelmæssige kartofler kan være mere fyldende, men kan også indeholde glycoalkaloider, forbindelser, der kan være skadelige i store mængder (37, 38).

På grund af deres fiber- og vitaminindhold betragtes søde kartofler ofte som det sundere valg mellem de to.

RESUMÉ Søde kartofler er sandsynligvis sundere end almindelige kartofler. De har en lavere GI, mere fiber og store mængder beta-caroten.

Sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler

Søde kartofler er forbundet med flere fordele (39).

Forebyggelse af vitamin A-mangel

Da vitamin A spiller en vigtig rolle i din krop, er mangel på dette essentielle næringsstof et vigtigt folkesundhedsspørgsmål i mange udviklingslande (40).

Mangel kan forårsage både midlertidig og permanent skade på dine øjne og endda føre til blindhed. Det kan også undertrykke immunfunktion og øge dødeligheden, især blandt børn og gravide og ammende kvinder (14, 40).

Søde kartofler er en fremragende kilde til stærkt absorberende betacaroten, som din krop kan omdanne til vitamin A.

Intensiteten af ​​den gule eller orange farve på den søde kartoffel er direkte knyttet til dens betakarotenindhold (41).

Orange søde kartofler har vist sig at øge blodniveauerne af vitamin A mere end andre betakarotenkilder, da de indeholder en meget absorberbar variation af dette næringsstof (42).

Dette gør det at spise søde kartofler til en fremragende strategi mod vitamin A-mangel i udviklingslandene.

Forbedret blodsukkerregulering

Ubalance i blodsukkerniveauet og insulinsekretion er de vigtigste egenskaber ved type 2-diabetes.

Caiapo, en type søde kartofler med hvid hud og kød, kan forbedre symptomerne hos personer med type 2-diabetes.

Denne søde kartoffel reducerer muligvis ikke kun fastende blodsukker og LDL (dårligt) kolesteroltal, men øger også insulinfølsomheden (43, 44, 45).

De aktuelle data berettiger dog ikke brugen af ​​søde kartofler til behandling af type 2-diabetes. Yderligere menneskelig forskning er nødvendig (46).

Nedsat oxidativ skade og kræftrisiko

Oxidativ skade på celler er ofte forbundet med øget risiko for kræft, der opstår, når celler deler sig ukontrolleret.

Diæter rig på antioxidanter, såsom carotenoider, er forbundet med en lavere risiko for kræft i mave, nyre og bryst (47, 48, 49, 50).

Undersøgelser viser, at søde kartofler er potente antioxidanter kan reducere din risiko for kræft. Lilla kartofler har den højeste antioxidantaktivitet (14, 51).

RESUMÉ Søde kartofler kan have en række fordele, herunder forbedret blodsukkerregulering og reduceret oxidativ skade.

Potentielle ulemper

Søde kartofler tolereres godt hos de fleste mennesker.

De betragtes dog som ret høje i stoffer kaldet oxalater, hvilket kan øge din risiko for nyresten (52).

Personer, der er tilbøjelige til at få nyresten, ønsker muligvis at begrænse deres indtagelse af søde kartofler.

RESUMÉ Søde kartofler betragtes generelt som sikre, men kan øge din risiko for dannelse af nyresten på grund af deres oxalatindhold.

Bundlinjen

Søde kartofler er underjordiske knolde, der er fremragende kilder til beta-caroten, såvel som mange andre vitaminer, mineraler og planteforbindelser.

Denne rodfrugt kan have flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukkerregulering og vitamin A-niveauer.

Generelt er søde kartofler næringsrige, billige og lette at indarbejde i din diæt.