Hold-med-det-strategier for fitnesssucces

Indhold

• Anmeldelse for

Omkring denne tid hvert år er mange af vores selvforbedringsopløsninger centreret omkring ændring af vores livsstilsvaner. Men selv når vi har de bedste intentioner, cirkulerer vores beslutninger ofte i afløbet omkring den 15. februar, da vi vender tilbage til indgroede adfærdsmønstre.

Selvfølgelig ville vi alle være i form, sunde og energiske, hvis vi bare kunne få vanerne med at træne regelmæssigt og spise nærende fødevarer og bryde vanen med at gå en halv liter af Rocky Road foran fjernsynet i stedet for at tage en efter- aftensmad. Men hvorfor er det så svært at dyrke gode nye mønstre og bryde dårlige gamle? "Mennesker blev designet til at vænne sig," siger Roger Walsh, M.D., Ph.D., professor i psykiatri og menneskelig adfærd ved University of California, Irvine. "Vores hjerner er forbundet på den måde." Det er trods alt sædvanlig adfærd som at spise og sove, der holder mennesker overlevende som art.

Selvom disse to adfærd er instinktiv, læres de fleste af vores vaner, ofte i barndommen og fra gentagelser. Det er blevet sagt, at en vane er som et ark papir: Når det først er blevet krøllet, har det en tendens til at falde i samme fold. Men selvom dine vaner er lige så rigelige som folder i et tredobbelt A -kort, kan du lære nye.

Bare prøv ikke at ændre dem alle på én gang. En storslået ordning om at holde op med at ryge, drikke, spise junkfood og samtidig være en sofa kartoffel er sandsynligvis dømt til at mislykkes. Vælg en vane og fokuser på det. Beslut dig for, hvad der vil være mest opmuntrende for dig: at mestre den sværeste eller den nemmeste først. Når den vane er forankret, skal du tackle den næste.

Vær også specifik. I stedet for at love at "spise bedre", f.eks. Beslutte dig for at spise mere frugt og grønt hver dag i en måned, derefter at have en velafbalanceret morgenmad og derefter lave menuplaner.

Indstil dig selv til at lykkes

Arranger først dit miljø for at understøtte din ønskede nye vane, og fjern kilder til fristelse, der fastholder den gamle. Hvis du for eksempel forsøger at holde op med at spise så meget is, skal du ikke opbevare nogen i fryseren. Spørg dine venner og familie om deres støtte. Eller, hvis du har mistanke om, at de måske ikke vil styrke din indsats eller endda sabotere dem, så hold dine planer for dig selv. Du ønsker måske at "bestikke" dig selv ved at oprette et belønningssystem. Gør hvad som helst for at stable oddsene til din fordel.

Du skal også være fast besluttet, indtil du har fastlagt din nye vane. "Gør ingen undtagelser i den første måned," siger Walsh. Det er nemt at overbevise dig selv om, at kun én småkage, kun én glemt træning, ikke tæller. Psykologer siger, at det er som at tabe en kugle af garn, du forsøger at vinde: Det løber hurtigt ud. Først når du har brudt din vane med at spise en halvliter is hver nat, er det sikkert at nyde en lejlighedsvis servering.

Styrk din nye vane

Det er ikke handlingen med at starte en vane, der tæller; det er rutinen. At gøre noget nyt kan være svært i starten, men med gentagelse bliver det lettere og til sidst automatisk. Som en bonus vil du sandsynligvis nå et punkt, når denne nye aktivitet ikke længere er vanskelig, det er faktisk sjovt. Du vil se frem til at få frisk frugt til dessert i stedet for at betragte det som et dårligt andet valg til is.

At foretage substitutioner kan hjælpe dig i denne fase, fordi mange vaner er knyttet til andre aktiviteter - for eksempel at spise, mens du studerer. Du er måske mest tilbøjelig til at glide, når du opdager, at du ikke kan koncentrere dig om dine bøger uden at snacke. Så i stedet for at forsøge at opgive at spise helt, skal du skifte til frugt eller luftskudt majs. At ændre vaner handler ikke om afsavn. Men vær opmærksom, når du erstatter en vane med en anden. Selvom slutresultatet er, at vaner bliver automatiske, mens du er i gang med at ændre dig, skal du tænke over dem: Det er, når du ikke er opmærksom, at du har størst sandsynlighed for at bortfalde.

Det øjeblik, du vågner, er et godt tidspunkt at bekræfte din beslutning om at ændre, siger Walsh. I løbet af dagen, når fristelser tilskynder dig til at glide tilbage, stop op, slap af og tag et par dybe vejrtrækninger. Overvej konsekvenserne af dine handlinger, og gør derefter det, du ved er bedst for dig.

Hold din træning fra at aftage

For at holde styr på din træning tilbyder top fitnesseksperter disse tip:

Vær specifik. Bestem, hvad du skal gøre, hvornår og hvor du vil gøre det, og hold disse faktorer konsekvente. "Forlad ikke noget vrimlerum, når du bygger denne vane," siger James E. Loehr, Ed.D., mental træningsguru for atleter, fra LGE Performance Systems, Orlando, Fla. "Ving det, og det vil tage meget længere tid at ankre. "

Skab en overbevisende atmosfære. "Gør motion mere sjov og gennemførlig," siger Loehr. Find et sted, hvor du føler dig godt tilpas, og som du let kan komme til; vælg et tidspunkt, der passer dig; pak dit udstyr natten før; forpligt dig selv ved at arrangere at møde en ven; bringe spændende musik.

Mål-tendens. Fokuser på processen, ikke resultatet. "Sæt ugentlige mini-mål, f.eks. At træne tre gange, frem for at tabe 5 kilo," siger Phil Dozois, medejer af Breakthru Fitness Studio. "Resultaterne vil motivere dig til at fortsætte."

Fejr succeser. Alle de små sejre - afslutning på 20 reps, da du i sidste uge kun kunne lave 15, som tog eksamen til fase II - bringer dig tættere på dit overordnede mål. Følg dem i en dagbog og beløn dem med nyt tøj eller en fodmassage.

Få hjælp. Del dine træningsplaner med kolleger, venner og familie. Når ordet er ude, vil du føle dig mere forpligtet til at følge op. Bedre endnu, rekrutter en træningspartner til at cementere dit engagement og holde humøret oppe.

Vær realistisk. Forvent ikke at klare dette natten over. "Anskaffelsesfasen" varer 30-60 dage. Planlæg det, og det vil være her, før du ved af det.

Anmeldelse for