Hvor meget natrium skal du have om dagen?

Indhold

• Nødvendigt for sundheden
• Forbundet med højt blodtryk
• Officielle kostanbefalinger
• Farer ved underforbrug
• Skal du begrænse dit indtag?
• Andre måder at kontrollere dit blodtryk og forbedre sundheden
• Dyrke motion
• Spis mere frugt og grøntsager
• Spis færre kalorier
• Begræns alkohol
• Bundlinjen

Natrium - ofte simpelthen kaldet salt - findes i næsten alt, hvad du spiser og drikker.

Det forekommer naturligt i mange fødevarer, føjes til andre under fremstillingsprocessen og bruges som smagsstof derhjemme og restauranter.

I nogen tid har natrium været forbundet med forhøjet blodtryk, hvilket forårsager skade på dine blodkar og arterier, når det er kronisk forhøjet. Dette øger igen din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, hjertesvigt og nyresygdom.

Derfor har flere sundhedsmyndigheder fastlagt retningslinjer for begrænsning af natriumindtag.

Disse retningslinjer har imidlertid været kontroversielle, da ikke alle kan drage fordel af en diæt med reduceret natrium.

Denne artikel forklarer vigtigheden af ​​natrium, potentielle risici for over- eller underforbrug, og hvor meget natrium du skal spise om dagen.

Nødvendigt for sundheden

På trods af sin fortsatte ødelæggelse er natrium et nødvendigt næringsstof for et godt helbred.

Det er en af ​​kroppens elektrolytter, som er mineraler, der skaber elektrisk ladede ioner.

En vigtig kilde til natrium i de fleste diæter er tilsat salt i form af natriumchlorid - som er 40% natrium og 60% vægtprocent ().

Fordi salt anvendes i vid udstrækning til fødevareforarbejdning og fremstilling, tegner forarbejdede fødevarer sig for anslået 75% af det samlede forbrugte natrium ().

Det meste af din krops natrium ligger i dit blod og væsken omkring dine celler, hvor det hjælper med at holde disse væsker i balance.

Sammen med opretholdelse af normal væskebalance spiller natrium en nøglerolle i normal nerve- og muskelfunktion.

Dine nyrer hjælper med at regulere din krops natriumniveauer ved at justere den mængde, der udskilles i urinen. Du mister også natrium ved at svede.

Natriummangel er meget sjældne under normale forhold - selv med diæt med meget lavt natriumindhold (,).

Natrium er et vigtigt næringsstof for sundheden. Det spiller en vigtig rolle i nerve- og muskelfunktion og hjælper din krop med at opretholde normal væskebalance.

Forbundet med højt blodtryk

Det har længe været kendt, at natrium øger blodtrykket - især hos mennesker med forhøjede niveauer.

De fleste eksperter mener, at forbindelsen mellem natrium og højt blodtryk først blev identificeret i Frankrig i 1904 ().

Alligevel var det først i slutningen af ​​1940'erne, at denne forbindelse blev bredt anerkendt, da videnskabsmanden Walter Kempner demonstrerede, at en diæt med saltfattig ris kunne sænke blodtrykket hos 500 mennesker med forhøjede niveauer ().

Siden da har forskning etableret et stærkt forhold mellem overdreven natriumindtagelse og forhøjet blodtryk (,,,).

En af de største undersøgelser om dette emne er Prospective Urban Rural Epidemiology trial, eller PURE ().

Analyser af urinnatriumniveauerne på mere end 100.000 mennesker fra 18 lande over fem kontinenter fandt forskere, at de, der indtog mere natrium, havde signifikant højere blodtryk end dem med lavere indtag ().

Ved hjælp af den samme population viste andre forskere, at mennesker, der indtog mere end 7 gram natrium om dagen, havde en højere risiko for hjertesygdomme og tidlig død end mennesker, der indtog 3-6 gram dagligt ().

Imidlertid reagerer ikke alle på natrium på samme måde.

Mennesker med forhøjet blodtryk, diabetes og kronisk nyresygdom såvel som ældre voksne og afroamerikanere har en tendens til at være mere følsomme over for de blodtryksforøgende virkninger af natrium (,).

Hvis du er følsom over for salt, anbefales det at begrænse indtagelsen af ​​natrium - da du måske har en højere risiko for blodtryksrelateret hjertesygdom (14).

Natrium øger blodtrykket. Denne effekt er stærkere i visse populationer, hvilket gør dem mere følsomme over for salt og mere tilbøjelige til blodtryksrelateret hjertesygdom.

Officielle kostanbefalinger

I årtier har sundhedsmyndigheder opfordret folk til at begrænse deres natriumindtag for at kontrollere blodtrykket.

Det anslås, at din krop kun har brug for 186 mg natrium om dagen for at fungere ordentligt.

Det ville dog næsten være umuligt at forbruge så lidt, stadig opfylde dine energibehov og få det anbefalede indtag af andre vigtige næringsstoffer.

Derfor anbefaler Institute of Medicine (IOM), at raske voksne bruger 1.500 mg (1,5 gram) natrium om dagen (14).

Samtidig anbefaler IOM, USDA og US Department of Health and Human Services, at raske voksne begrænser deres daglige natriumindtag til mindre end 2.300 mg (2,3 gram) - ækvivalensen af ​​en teskefuld salt (14,).

Denne grænse blev fastlagt baseret på beviser fra kliniske undersøgelser om, at natriumindtag over 2.300 mg (2,3 gram) om dagen kan påvirke blodtrykket negativt og øge risikoen for hjertesygdomme.

På grund af det øgede natriumtab gennem sved gælder disse retningslinjer ikke for meget aktive mennesker som konkurrencedygtige atleter eller arbejdstagere, der udsættes for varme.

Andre organisationer fremsætter forskellige anbefalinger.

WHO foreslår at indtage 2.000 mg (2 gram) natrium om dagen, og American Heart Association anbefaler et meget lavere indtag på 1.500 mg (1,5 gram) om dagen (, 17).

I dag spiser amerikanere meget mere natrium end sundhedsmyndighederne anbefaler - i gennemsnit ca. 3.400 mg (3,4 gram) dagligt ().

Imidlertid har disse anbefalinger været kontroversielle, da mennesker med normale blodtryksniveauer muligvis ikke drager fordel af at begrænse deres natriumindtag (,).

Faktisk er beviser, der tyder på, at forbrug af mindre salt mindsker risikoen for hjertesygdomme hos raske mennesker. Det kan endda være skadeligt ().

Sundhedsmyndigheder anbefaler mellem 1.500 mg (1.5 gram) og 2.300 mg (2.3 gram) natrium om dagen for hjertesundhed - meget mindre end amerikanerne bruger i gennemsnit.

Farer ved underforbrug

Nogle beviser tyder på, at reduktion af natriumindtag til de anbefalede niveauer kan være skadeligt.

I en gennemgangsundersøgelse bestående af mere end 133.000 mennesker med og uden forhøjet blodtryk fra 49 lande på tværs af seks kontinenter undersøgte forskere, hvordan natriumindtag påvirkede risikoen for hjertesygdomme og tidlig død ().

Undersøgelsen viste, at - uanset blodtryk - var det mere sandsynligt, at mennesker, der indtog mindre end 3.000 mg (3 gram) natrium om dagen, havde hjertesygdomme eller døde sammenlignet med mennesker, der indtog 4.000-5.000 mg (4-5 gram).

Desuden havde de, der indtog mindre end 3.000 mg (3 gram) natrium om dagen, dårligere helbredsresultater end mennesker, der indtog 7.000 mg (7 gram).

Alligevel fandt forskere også, at personer med forhøjet blodtryk, der indtog mere end 7 gram natrium om dagen, havde en signifikant større risiko for hjertesygdomme eller død end mennesker, der indtog 4-5 gram.

Disse og andre resultater antyder, at for lidt natrium kan være mere skadeligt for folks sundhed end højere indtag (,,).

Hos begge mennesker med højt og normalt blodtryk har det vist sig at forbruge for lidt natrium forværrer helbredet mere end at forbruge for meget.

Skal du begrænse dit indtag?

Mennesker med forhøjet blodtryk, der bruger mere end 7 gram natrium om dagen, bør bestemt forbruge mindre.

Det samme kan gælde, hvis du er blevet instrueret af din læge eller registrerede diætist om at begrænse dit indtag af natrium af medicinske årsager - som i tilfælde af en terapeutisk diæt med lavt natriumindhold.

Men at skære ned på natrium ser ikke ud til at gøre meget af en forskel for raske mennesker.

Selvom sundhedsmyndigheder fortsætter med at presse på for lavere natriumindtag, kan reduktion af natrium for meget - under 3 gram om dagen - påvirke sundheden negativt.

Undersøgelser viser, at personer, der spiser mindre end 3 gram natrium om dagen, har større risiko for hjertesygdomme og tidlig død end mennesker med et indtag på 4-5 gram.

Dette giver anledning til bekymring for, om de nuværende natriumretningslinjer - der spænder fra 1.500 mg (1.5 gram) til 2.300 mg (2.3 gram) - gør mere skade end godt, da en voksende mængde beviser tyder på, at disse niveauer kan være for lave.

Når det er sagt, med kun 22% af befolkningen fra 49 lande, der indtager mere end 6 gram natrium om dagen, er den mængde natrium, som raske mennesker i øjeblikket indtager, sandsynligvis sikker ().

Hvis du spiser mere end 7 gram natrium om dagen og har forhøjet blodtryk, er det en god ide at begrænse dit natriumindtag. Men hvis du er sund, er mængden af ​​salt, du bruger i øjeblikket, sandsynligvis sikker.

Andre måder at kontrollere dit blodtryk og forbedre sundheden

At opnå de lave mængder natrium, som sundhedsmyndighederne anbefaler, kan være svært og måske ikke bedst for dit helbred.

Der er mere praktiske og effektive måder at kontrollere dit blodtryk og forbedre dit helbred uden at skulle fokusere udelukkende på, hvor meget natrium du spiser.

Dyrke motion

Motion er forbundet med et utal af sundhedsmæssige fordele - inklusive lavere blodtryk ().

En kombination af aerob træning og modstandstræning er ideel, men selv bare at gå kan hjælpe med at bringe dine niveauer ned (,,,).

Hvis du ikke er i stand til et fitnesscenter, kan du prøve at gå i mindst 30 minutter om dagen. Hvis denne varighed er for meget at opnå på én gang, skal du dele den i tre 10-minutters blokke.

Spis mere frugt og grøntsager

De fleste mennesker spiser ikke nok frugt og grøntsager.

Disse fødevarer indeholder vigtige næringsstoffer - som kalium og magnesium - som kan sænke blodtrykket (,).

Grøntsager som salat, rødbeder, spinat og arugula er også gode kilder til nitrat, hvilket øger din produktion af nitrogenoxid (,).

Nitrogenoxid slapper af i dine blodkar og arterier, hvilket får dem til at udvides og øge blodgennemstrømningen - i sidste ende sænker dit blodtryk ().

Spis færre kalorier

Natriumforbrug er forbundet med kalorieindtag - jo flere kalorier du spiser, jo mere natrium spiser du ().

Da de fleste mennesker indtager flere kalorier, end de har brug for hver dag, er det simpelthen at skære ned på kalorier den nemmeste måde at reducere dit natriumindtag uden meget eftertanke.

At spise færre kalorier kan også fremme vægttab, hvilket også kan sænke dit blodtryk (,,,).

Begræns alkohol

Ud over flere andre sundhedsmæssige konsekvenser er tungt alkoholindtag signifikant forbundet med forhøjet blodtryk (,,,).

Kvinder og mænd bør begrænse deres alkoholindtag til henholdsvis en eller to drinks om dagen. Hvis du overskrider disse anbefalinger, vil du måske skære ned (38).

En drink alkohol svarer til:

• 12 ounce (355 ml) almindelig øl
• 8-9 ounce (237-226 ml) maltlud
• 5 ounce (148 ml) vin
• 1,5 ounce (44 ml) destilleret spiritus

Der er mere effektive og effektive måder at sænke dit blodtryk på end at se dit natriumindtag.Disse inkluderer motion, spiser mere frugt og grøntsager og reducerer kalorier og alkohol.

Bundlinjen

Natrium er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for til mange vigtige funktioner.

Sundhedsmyndigheder anbefaler mellem 1,5 og 2,3 gram natrium om dagen. Alligevel tyder stigende beviser på, at disse retningslinjer kan være for lave.

Mennesker med forhøjet blodtryk bør ikke overstige 7 gram om dagen, men hvis du er sund, er den mængde salt, du bruger i øjeblikket, sandsynligvis sikker.

Hvis du er bekymret for dit blodtryk, er der flere andre, mere effektive ting, du kan gøre, såsom at træne, optimere din diæt eller tabe sig.