Enkle kulhydrater versus komplekse kulhydrater

Indhold

• Forståelse af kulhydrater
• Enkle kulhydrater er lig med forenklet ernæring
• Enkle kulhydrater at undgå
• 1. Soda
• 2. Bagte godbidder
• 3. Emballerede cookies
• 4. Frugtjuicekoncentrat
• 5. Morgenmadsprodukter
• Jo mere kompleks carb, jo bedre
• Komplekse kulhydrater, du bør spise mere af
• 1. Fuldkorn
• 2. Fiberrige frugter
• 3. Fiberrige grøntsager
• 4. Bønner

Oversigt

Kulhydrater er et vigtigt makronæringsstof og en af ​​din krops primære energikilder. Nogle vægttabsprogrammer fraråder at spise dem, men nøglen er at finde de rigtige kulhydrater - ikke undgå dem helt.

Du har måske hørt, at det er bedre at spise komplekse kulhydrater end enkle kulhydrater. Men ernæringsetiketter fortæller dig ikke altid, om kulhydratindholdet er simpelt eller komplekst.

At forstå, hvordan disse fødevarer klassificeres, og hvordan de fungerer i din krop, kan hjælpe dig med at vælge de rigtige kulhydrater.

Forståelse af kulhydrater

Kulhydrater er et vigtigt næringsstof, der findes i mange typer fødevarer.

De fleste af os sidestiller kulhydrater med brød og pasta, men du kan også finde dem i:

• mejeriprodukter
• frugter
• grøntsager
• korn
• nødder
• bælgfrugter
• frø
• sukkerholdige fødevarer og slik

Kulhydrater består af tre komponenter: fiber, stivelse og sukker.

Fiber og stivelse er komplekse kulhydrater, mens sukker er en simpel kulhydrat. Afhængig af hvor meget af hver af disse, der findes i en mad, bestemmer den dets næringskvalitet.

Enkle kulhydrater er lig med forenklet ernæring

Enkle kulhydrater er sukkerarter. Mens nogle af disse forekommer naturligt i mælk, tilføjes de fleste af de enkle kulhydrater i den amerikanske diæt til fødevarer.

Almindelige enkle kulhydrater tilsat mad inkluderer:

• råsukker
• brunt sukker
• majssirup og majssirup med høj fructose
• glukose, fruktose og saccharose
• koncentreret frugtsaft

Enkle kulhydrater at undgå

Prøv at undgå nogle af de mest almindelige raffinerede kilder til enkle kulhydrater, og se efter alternativer til at tilfredsstille disse søde trang:

1. Soda

Sukkerholdig sodavand er dårligt for dit helbred på flere måder. Du kan prøve vand aromatiseret med citron i stedet.

2. Bagte godbidder

Tilfredsstil din søde tand med frugt i stedet for bagværk fyldt med enkle kulhydrater og tilsat sukker.

3. Emballerede cookies

Bag dine egne varer ved hjælp af erstatninger som æbleauce eller sødestoffer, eller se efter andre blandinger, der indeholder mere komplekse kulhydrater.

4. Frugtjuicekoncentrat

En nem måde at undgå frugtkoncentrat på er at se nøje på ernæringsetiketter. Vælg altid 100 procent frugtsaft eller lav din egen derhjemme.

Prøv vores opskrift på kiwi jordbærjuice.

5. Morgenmadsprodukter

Morgenmadsprodukter er ofte fyldt med enkle kulhydrater. Hvis du bare ikke kan sparke vanen, skal du tjekke vores oversigt over morgenmadsprodukter, fra det bedste til det værste for dit helbred.

Jo mere kompleks carb, jo bedre

Komplekse kulhydrater pakker i flere næringsstoffer end enkle kulhydrater. De har højere fiber og fordøjes langsommere. Dette gør dem også mere fyldende, hvilket betyder, at de er en god mulighed for vægtkontrol.

De er også ideelle til mennesker med type 2-diabetes, fordi de hjælper med at håndtere blodsukkerstigninger efter måltider.

Fiber og stivelse er de to typer af komplekse kulhydrater.Fiber er især vigtigt, fordi det fremmer tarmens regelmæssighed og hjælper med at kontrollere kolesterol.

De vigtigste kilder til kostfibre inkluderer:

• frugter
• grøntsager
• nødder
• bønner
• fuldkorn

Stivelse findes også i nogle af de samme fødevarer som fiber. Forskellen er, at visse fødevarer betragtes som mere stivelsesholdige end fibrøse, såsom kartofler.

Andre fødevarer med høj stivelse er:

• fuldkornsbrød
• korn
• majs
• havre
• ærter
• ris

Komplekse kulhydrater er nøglen til langvarig sundhed. De gør det lettere at opretholde en sund vægt og kan endda hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes og hjerte-kar-problemer i fremtiden.

Komplekse kulhydrater, du bør spise mere af

Sørg for at medtage følgende komplekse kulhydrater som en regelmæssig del af din diæt:

1. Fuldkorn

Hele korn er gode kilder til fiber såvel som kalium, magnesium og selen. Vælg mindre forarbejdede fuldkorn som quinoa, boghvede og fuldkornspasta.

2. Fiberrige frugter

Nogle af disse er æbler, bær og bananer. Undgå frugt på dåse, da det normalt indeholder tilsat sirup.

3. Fiberrige grøntsager

Spis mere af alle dine grøntsager, herunder broccoli, bladgrøntsager og gulerødder.

4. Bønner

Bortset fra fiber er disse gode kilder til folat, jern og kalium.

At vælge de rigtige kulhydrater kan tage tid og øve. Med lidt forskning og et godt øje for ernæringsmærker kan du begynde at tage sundere valg for at give din krop energi og beskytte den mod langsigtede komplikationer.

Kulhydrater består af fiber, stivelse og sukker. American Diabetes Association anbefaler at få 25 til 35 gram fiber om dagen.