Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Indhold

• Total-Body Stue Boot Camp
• Knælende træsnitter til overhead knædrev
• Overhead pressestik
• Plank Jack
• Rejsende bjergbestiger
• Dumbbell Swing Squat
• Lateral Step-Up
• Single-Leg Chair Squat
• Anmeldelse for

Hvis det sidste halvandet års voldsomme lukninger af fitnesscenter har lært os noget, så er det ikke at have adgang til et traditionelt fitnesscenter er næppe en hindring, når det kommer til at komme i form. Faktisk kan nogle af de mest effektive styrkende og energigivende bevægelser, du kan gøre, udføres fra komforten af ​​dit eget personlige rum - med lidt eller intet udstyr. (Relateret: Disse undervisere viser, hvordan man bruger husholdningsartikler til en seriøs træning)

Et eksempel på dette: denne hjertepumpende indendørs bootcamp med hele kroppen fra kendistræneren Ashley Joi.

Selvom Joi anbefaler at følge med i videoen, er det vigtigt at lytte til din krop og arbejde i dit eget tempo under hele træningen. "Jeg guider dig bare her," forklarer hun. "Dette er din træning. Du kan matche min intensitet, passere min intensitet eller være under min intensitet. Så længe du [træner] til din kapacitet, er det alt, hvad jeg beder om." (Relateret: 8 fordele ved højintensiv intervaltræning)

Tilføj disse 20 til 30 minutter Form Studio HIIT rutine i din ugentlige træningsplan, og så længe du træner efter din personlige bedste indsats, kan du forvente at se resultater hurtigt: "Du får styrke og udholdenhed og øger din kondition," siger hun.

Total-Body Stue Boot Camp

Hvordan det virker: Varm op i fem til 10 minutter, før du starter nedenstående sekvens. Gør hver øvelse, der er angivet herunder (eller følg med Joi i videoen ovenfor) i 45 sekunder, og hvil derefter i 15, inden du starter den næste. Efter at have gennemført alle syv øvelser, hvile i et helt minut og gentag kredsløbet en gang til.

Hvad du skal bruge: Plads til at bevæge sig på, et par lette til mellemstore håndvægte og noget hævet og robust at træde på, såsom en stol, en sofa eller en skammel.

Knælende træsnitter til overhead knædrev

EN. Start i en halvknælende stilling med højre knæ på jorden og venstre knæ bøjet med venstre fod fast plantet. Begge ben skal danne 90 graders vinkler. Tag en enkelt håndvægt med begge hænder på enderne, hvil den nær den højre hofte for at starte.

B. Drej torso, mens du samtidig løfter håndvægten (armene lige) diagonalt hen over kroppen og afslutter overhead til venstre. Armene skal være fuldt udstrakt øverst i bevægelsen, torso nu mod venstre (tænk på at trække kæden til en plæneklipper). Hold kernen engageret under hele bevægelsen.

C. Vend bevægelsen med kontrol, vend håndvægten tilbage til højre hofte for at vende tilbage til start. Gentag 4 gange.

D. Stå, træde derefter tilbage med højre ben, mens du skubber håndvægten direkte over hovedet med lige arme (håndvægten skal vende vandret fremad).

E. Flyt vægten ind i venstre ben for at køre højre knæ frem, mens du bringer håndvægten ned, med kontrol, for at møde knæet nær maven (tænk på at lave en stående crunch med et enkelt ben). Gentag 4 gange. Skifte sider; gentag fra begyndelsen.

Fortsæt skiftevis i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler det ned: Fjern håndvægten helt.

Overhead pressestik

EN. Start med at stå med fødderne sammen, mens du holder hver ende af en håndvægt direkte foran brystet med begge hænder.

B. Spring fødderne ud, så benene er lidt bredere end skulderbredden, samtidig med at vægten presses over hovedet.

C. Spring sammen igen, og bring håndvægten tilbage til start.

Gentag i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler det ned: I stedet for at hoppe, træde et ben ud til siden ad gangen.

Plank Jack

EN. Start i en høj plankeposition med fuldt udstrakte arme, håndfladerne trykker fast ned i jorden, fingrene spredt let. Ryggen skal være flad og kerne og glutes engageret.

B. I en enkelt eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne et par centimeter ud til hver side, så benene danner en ekstra bred holdning (forestil dig at lave en springkraft, men vandret).

Gentag i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Opskalere det: Tryk på højre skulder med venstre hånd, når fødderne springer ud. På det næste stik skal du trykke på venstre skulder med højre hånd. Fortsæt skiftevis.

Skaler det ned: I stedet for at hoppe, træde et ben ud ad gangen.

Rejsende bjergbestiger

EN. Start i en høj plankeposition med fødder to til tre tommer fra hinanden.

B. Kør venstre knæ mod brystet, og vend derefter tilbage til en høj planke. Gentag med det modsatte ben.

C. Fortsæt skiftevis hurtigt i 4 reps.

D. Efter 4 reps, gå fødder? to til tre tommer til den ene side. Alternativt bringe knæene til brystet igen i 4 reps, derefter gå kroppen til den modsatte side.

Gentag i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler det ned: Tag rejsebevægelsen ud, kun udførende bjergbestigere. Eller tag et knæ til brystet ad gangen ekstra langsomt i bjergbestigere.

Dumbbell Swing Squat

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt på hver side af kroppen.

B. Hængsel i hofterne for at synke ned i en squat, standser kort, når lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som behageligt).

C. I bunden af ​​bevægelsen skal du skubbe vægten ind i hælene, mens du bruger glutes og hamstrings til at køre hofter opad til en stående position. Sving samtidig håndvægtene opad, indtil de er direkte ude foran kroppen. Spænd kernen, og ånder ud øverst.

D. Sving håndvægtene tilbage ned til hver side, mens du hængsler ved hofterne i drev direkte ind i en squat. Gentag øjeblikkeligt trin A og C ved at bruge håndvægtene til at drive momentum op og ned.

Gentag i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder.

Skaler det ned: Fjern vægte helt.

Lateral Step-Up

EN. Stå to til tre inches til venstre side af stolen eller hævet genstand. Løft højre ben op på stolen. Dette er startposition.

B. Stå op på stolen med begge ben, og tryk gennem hælen for at hæve venstre ben til stolen.

C. Når du står, skal du køre det højre knæ op mod brystet. Hold kernen fast, mens armene pumpes opad.

D. Træd tilbage til den samme side, og bring begge fødder tilbage til jorden.

Gentag i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Skifte sider; gentage.

Single-Leg Chair Squat

EN. Stå cirka to centimeter foran stolen eller den hævede genstand. Flyt vægten til venstre fod med højre fod strakt frem omkring en tomme fra jorden. Hold det højre knæ let bøjet.

B. Hold vægten på venstre ben, læn dig tilbage i en squat, indtil glutes kommer i kontakt med stolen og svæver højre fod fra jorden.

C. Når du har siddet, skal du skubbe gennem venstre hæl for at stå og vende tilbage til start og forsigtigt trykke den højre fod til jorden, når den står helt.

Gentag i 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder. Skifte sider; gentage.

Opskalere det: Hold højre fod hævet under hele bevægelsen (fjern tappen i toppen).

Skaler det ned: Hold modsatte fod i kontakt med jorden hele tiden.

Anmeldelse for