Scarlett Johanssons træner afslører, hvordan man følger hendes 'Black Widow' træningsrutine

Indhold

• 'Widow Maker' træning for hele kroppen
• Primer (aka Warm-Up)
• Siddende Pike-Up
• Vindmølle
• Hip drejning
• Kredsløb 1: Reaktiv
• Medicinbold Roterende Slam
• Laterale grænser
• Kredsløb 2: Styrke
• Rumænsk dødløft
• Zombie Overhead Press
• Kredsløb 3: Hjælp
• Chin-ups
• Skatere
• Anmeldelse for

Marvel Cinematic Universe har gennem årene introduceret et væld af kick-ass-heltinder. Fra Brie Larson'sKaptajn Marvel til Danai Guriras Okoye i Sort panter, disse kvinder har vist unge fans, at superhelte-genren ikke kun er for drengene. Og denne sommer, nejhævner har et større gennembrudstidspunkt end Scarlett Johanssons Natasha Romanoff, akaSort enke.

En MCU hæfteklammer i 2010'erneIron Man 2, Johannson's Romanoff er en spion, der havde været uddannet i kamp siden barndommen, blandt andet på grund af det forfærdelige "Red Room" træningsprogram. Ligesom Romanoff, der har legemliggjort kvindelig empowerment gennem sine ni MCU -filmoptrædener, er Johansson også en styrke både inde og ude, ifølge hendes mangeårige træner, Eric Johnson fra Homage, et elite fitnessmærke.

"Hun er den bedste," siger Johnson, der har arbejdet med Johansson i de sidste 12 år. "Hun er som familie."

Johnson, medstifter af Homage fitnessfaciliteter, krydsede først stier med Johansson, 36, i New York. Duoen fortsatte med at arbejde sammen i Los Angeles, hvor Johnson flyttede i cirka to år, inden han tog deres træning til den anden side af kloden i New Zealand, hvor Johansson filmede sci-fi-thrilleren 2017,Spøgelse i skallen. At forberede sig påSort enke, Siger Johnson, at Johansson allerede havde opbygget et solidt fundament baseret på hendes tidligere roller, som også omfattede 2018'erneAvengers: Infinity War og 2019’erneAvengers: Endgame. (Relateret: Hvordan Scarlett Johansson blev i superheltform)

"Hun havde allerede denne fantastiske træningsbase, denne enorme grundlæggende styrkebase," siger Johnson. "Vi havde et stort tilbud-uden-citat uden for sæsonen, vi havde meget tid til at forberede, næsten et år, så jeg virkelig kunne få hendes grundlæggende styrke og tilstand virkelig op til, hvor vi ville have det."

TilSort enke, som begyndte produktionen i maj 2019, siger Johnson, at han også havde bedring i tankerne som en del af Johanssons program, såvel som andre belastninger, der kunne følge med hendes job, ikke bare som skuespillerinde, men som en af ​​filmens udøvende producenter. (Relateret: Restitutionstræningen, når du stadig ønsker at være aktiv på din hviledag)

"På papiret havde jeg en perfekt plan, men det handlede mere om at komme ind [og sige], 'Okay, hvordan har du det i dag? Hvilken stress har du?'" forklarer Johnson. "Vores træningsprogrammer er meget effektive. Jeg synes, det er en misforståelse, at du skal gruel væk og bruge masser af tid i fitnesscentret. Hvis du er effektiv med din tid, vælger du gode kvalitetsøjeblikke, dine grundlæggende ting - det kan måske være squats - men det er også at finde ud af, hvad squat der vil være bedst for hende. " (Relateret: 10 måder at lave squats med vægte)

Johnson siger, at hans træning med Johansson typisk ville begynde omkring 5:30 og 6:00 for at starte dagen, ville de begynde med mobilitetsarbejde, som i det væsentlige er kroppens evne til at få adgang til alle mulige bevægelser uden smerter. Skumrulning ville være en mulighed for Johansson, i afventning af tidspunktet, efterfulgt af kernearbejde, som kunne bestå af de hule kropshold eller dead bug-øvelser. Så interessant som navnet lyder, er "døde bugs" faktisk en effektfuld kernetræning. For at starte ville du først ligge på ryggen. Derefter bringer du dine arme lige over hovedet, mens du hæver dine ben, men sørger for at bøje dine knæ i en 90 graders vinkel. Derfra kan du forlænge din venstre arm, mens du forlænger det modsatte ben, men stopper, før du rører jorden. Du ville derefter vende tilbage til din oprindelige position, inden du forlænger højre arm og venstre ben, gentag, indtil du fuldender et kredsløb.

Johnson siger, at han også kan lide at lave "et ton medicinsk boldkast", herunder roterende kast, slag og brystpasninger. "Jeg starter lidt med et kredsløb for at få hendes nervesystem i gang, så vi laver kettlebell -svingninger, eller vi laver nogle forskellige former for springplyometrik," siger han, som kan omfatte laterale grænser, hvilket kræver dig til at hoppe fra din venstre fod til din højre fod, a la a skating motion. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om plyometrics)

Vil du gerne smage på, hvordan det er at træne som Johansson selv? Prøv denne træning fra Johnson, passende kaldet "Widow Maker."

'Widow Maker' træning for hele kroppen

Hvordan gør man det: Du begynder med et primer-kredsløb (også kaldet opvarmningskredsløb), der, du gættede det, primer dine muskler for at sikre, at de er aktiverede og varme for resten af ​​træningen. Derfra vil du fuldføre tre kredsløb med to træk i hver og gentage så mange gange som nævnt.

Det skal du bruge: En medicinbold (Buy It, $13, amazon.com) og en træningsmåtte (Buy It, $90, amazon.com). For visse træk, såsom vindmøllen og en presse overhead, kan du tilføje henholdsvis en kettlebell (Køb den, $ 30, amazon.com) og håndvægte (Køb den, $ 23, amazon.com).

Primer (aka Warm-Up)

Siddende Pike-Up

EN. Begynd siddende på jorden med benene sammen og tæerne spidse.

B. Med håndfladerne presset til jorden nær hofter, løft benene fra jorden for at svæve og hold dem sammen.

C. Hold pause i toppen, før du sænker dig ned igen med kontrol.

Lav 10 gentagelser.

Vindmølle

EN. Begynd at stå medfødder i skulderbreddes afstand med en moderat vægt foran dig. Bøj dig ned for at få fat i kettlebell eller håndvægt og snuppe den op over hovedet med venstre arm.

B. Drej begge fødder, så tæerne peger 45 grader mod højre (eller nordøst). Hængsel i hofterne, skubber rumpen ud til venstre (eller sydvest) bagud, og bevar en neutral rygsøjle, når du når højre hånd mod indersiden af ​​højre ankel.

Gør 5 reps, gentag på den modsatte side.

Hip drejning

EN. Sid på en træningsmåtte med højre knæ på linje med hoften i en 90-graders vinkel. Det venstre knæ vil også være bøjet i siden. Læn dig fremad og hold rygsøjlen neutral.

B. Med håndfladerne placeret ned på måtten, læner du dig bagud og begynder at åbne hoften på venstre side og roterer.

Lav 5 gentagelser, gentag på den modsatte side.

Gentag Primer endnu en gang i i alt 2 runder.

Kredsløb 1: Reaktiv

Medicinbold Roterende Slam

EN. Hold en medicinbold i begge hænder, hæv bolden over dit hoved og hold din kerne engageret. Bøj ved knæene, mens du smækker bolden til jorden til venstre for dine fødder.

B. Grib bolden, mens den hopper op igen, og løft den op over hovedet igen, før du smækker den til den modsatte side. Alternative sider.

Lav 6 gentagelser.

Laterale grænser

EN. Begynd at stå. Bøj højre knæ for at hæve højre fod fra jorden. Hold venstre ben på plads. Løft højre arm foran brystet for at stabilisere balancen med venstre arm bøjet i siden.

B. Mens du flytter din vægt til din venstre hofte, skal du hoppe til højre så bredt som muligt, fast plante højre fod og løfte venstre (for at spejle startposition). Pause. Hop til venstre og gentag.

Lav 10 gentagelser.

Gentag det reaktive kredsløb endnu en gang i i alt 2 runder.

Kredsløb 2: Styrke

Rumænsk dødløft

EN. Start med fødder i hoftebredde fra hinanden med bløde knæ. Hold en håndvægt i hver hånd foran kroppen med håndfladerne vendt mod lårene.

B. Bevar en neutral rygsøjle, og send hofterne tilbage, mens du klemmer skulderbladene.

C. Sænk håndvægte foran benene, og hold dem tæt på kroppen. Når du når knæene, skal du forhindre hofterne i at synke yderligere.

D. Når du når nogenlunde lavt til midt på skinnebenet, skal du køre gennem hælene for at vende tilbage til at stå, forlænge hofterne og klemme glutes øverst.

Gør 6 til 8 reps.

Zombie Overhead Press

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene bløde og kerneindgreb. Med en håndvægt i hver hånd, løft armene til skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad og albuerne peget ned for at skabe et feltmål eller en U-form med dine arme.

B. Trykke det håndvægte over hovedet, og ånder ud. Sørg for, at håndledene er stablet direkte over skuldrene, og at biceps er ved siden af ​​dine ører. Kernen skal forblive engageret.

C. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Gør 10 til 12 reps.

Gentag styrken kredsløb to gange mere i alt 3 runder.

Kredsløb 3: Hjælp

Chin-ups

EN. Tag en pull-up bar eller lignende med håndfladerne vendt mod kroppen.

B. Hold kernen i gang, løft kroppen op ved hjælp af flere overkropsmuskler, herunder dine lats (bageste muskler) og biceps (forreste muskler), indtil hagen når over stangen.

C. Sænk kroppen ned igen med kontrol, indtil armene er lige.

Gentag tre gange med maksimal gentagelse til træthed.

Skatere

EN. Fra stående placeres venstre fod bag kroppen diagonalt med venstre hæl løftet og en blød bøjning ind det højre ben. Stræk begge arme løst ud til højre.

B. Tryk gennem højre fod, hop hurtigt til venstre, lander forsigtigt på venstre ben, mens højre ben glider bag kroppen, armene strakt til venstre, hvilket spejler startpositionen. Gentag, skiftende sider.

Gør 6 til 8 reps.

Gentag Assistance -kredsløbet to gange mere i alt 3 runder.

Selvom dem, der ønsker at male som Sort enke kan gøre dette i komforten i deres eget hjem, for beboere og gæster på YOTELPAD Miami, vil de snart have deres eget rum til at kanalisere deres indre Marvel-superhelt. "Det bliver vores første hotelprojekt," siger Johnson fra Homage-rummet. "Projektet er halvt beboelse, halvt hotel. Vi har designet motionsrummet til både hotellets gæster og ejere af ejerlejlighederne, som har adgang til hotellet. Det, vi virkelig forsøger at gøre, er at inkorporere vores filosofi om, hvad fitness er, men også , vi ønsker, hvad end fitness er for dig, så du kan gøre det i vores fitnessrum."

Selve rummet vil omfatte cardio- og wellness-træningsmaskiner, en frivægtssektion og Peloton-cykler. "Uanset om [gæster] vil følge os eller deres foretrukne Instagram-influencer eller deres egen træner, der sender dem programmer på farten, vil vi gerne have alt det tilgængeligt i vores fitnessrum," siger Johnson. Sandt nok har træning som en superhelt aldrig lignet - eller lød - som så meget sjov.

Anmeldelse for