Hvad er ru, og hvorfor er det vigtigt at spise det?

Indhold

• Hvad er grovfoder?
• Fordele ved grovfoder
• Forbedrer fordøjelsen og tarmsundheden
• Hjælper dig med at styre din vægt
• Kan være til fordel for blodsukkerkontrollen
• Kan sænke kolesterol- og blodtryksniveauer
• Fødevarer med høje grovfoder
• Bundlinjen

Sundhedseksperter har længe anbefalet at forbruge grovfoder, ofte kaldet fiber, for at forbedre fordøjelsessundheden (1).

Roughage er den del af plantemad, såsom fuldkorn, nødder, frø, bælgplanter, frugter og grøntsager, som din krop ikke kan fordøje.

Det er dog en vigtig fødekilde for de gavnlige bakterier i din tarm. Det kan også hjælpe vægtkontrol og mindske visse risikofaktorer for hjertesygdomme.

Denne artikel forklarer, hvad grovfoder er, gennemgår dens fordele og indeholder en liste over grovfoderrige fødevarer.

Hvad er grovfoder?

Roughage eller fiber henviser til kulhydrater i planter, som din krop ikke kan fordøje. Denne artikel bruger udtrykket grovfoder og fiber om hverandre.

Når grovfoder når din tyktarm, brydes det enten ned af din tarmbakterie eller forlader din krop i din afføring (2).

Der er to hovedtyper af fiber - opløselig og uopløselig. De fleste fødevarer med høje grovfoder indeholder en kombination af disse, men er normalt rigere i én type (3, 4).

I tarmen absorberer opløselig fiber vand til at blive gel-lignende. Dette gør det muligt for dine tarmbakterier at nedbryde det let. Chiafrø og havre er begge høj i opløselig fiber (2, 5, 6).

I modsætning hertil har uopløselig fiber en mere stiv mikroskopisk struktur og absorberer ikke vand. I stedet tilføjer det bulk til afføring. Frugt og grønt indeholder store mængder uopløselig fiber (1, 4).

Du skal prøve at spise 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser pr. Dag. Det er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Desværre er det kun ca. 5% af mennesker, der når denne anbefaling (7).

At ikke spise nok fiber kan have negativ indflydelse på dit helbred.For eksempel har det at spise en kost med lavt fiberindhold været knyttet til fordøjelsesproblemer som forstoppelse og dysbiose, som er den unormale vækst af skadelige bakterier i tarmen (8, 9, 10).

Diæter med lavt fiberindhold er også forbundet med en øget risiko for fedme, tyktarmskræft og brystkræft (11, 12, 13).

Resumé Roughage, også kendt som fiber, henviser til kulhydrater, som din krop ikke kan fordøje. De fleste mennesker spiser ikke nok fiber. Anbefalinger antyder, at kvinder forbruger ca. 25 gram fiber om dagen, mens mænd bør forbruge 38 gram.

Fordele ved grovfoder

Du har måske hørt, at tilføjelse af grovfoder til din diæt kan forbedre din fordøjelse.

Faktisk har grovfoder adskillige sunde virkninger på din tarm, såsom at øge hovedparten af ​​afføring, formindske forstoppelse og fodre gavnlige tarmbakterier.

Fødevarer med høje grovfoder er også naturligt rigere på vitaminer, mineraler og antioxidanter end mad med lavt fiberindhold som raffinerede korn. Derudover kan de endda hjælpe dig med at tabe dig (14).

Forbedrer fordøjelsen og tarmsundheden

Kostfiber spiller mange forskellige roller i tarmsundheden.

Uopløselig fiber hjælper med at afhjælpe forstoppelse ved at tilføje bulk til afføring, mens den gellignende konsistens af opløselig fiber hjælper med at flytte afføring lettere gennem din fordøjelseskanal (15).

En undersøgelse i over 62.000 kvinder fandt, at de, der spiste mindst 20 gram fiber dagligt, var meget mindre tilbøjelige til at opleve forstoppelse end dem, der kun spiste 7 gram eller mindre pr. Dag (16).

En anden undersøgelse blandt 51 mennesker undersøgte virkningen af ​​at spise fiber på forstoppelse. Hver dag i 3 uger spiste deltagerne 240 gram brød - enten rug eller hvidt. Rugbrød indeholdt 30 gram fiber, mens det hvide brød indeholdt 10 gram.

Sammenlignet med hvidbrødgruppen oplevede rugbrødgruppen en 23% hurtigere transittid for tarmbevægelser, 1,4 flere tarmbevægelser pr. Uge og blødere afføring, der passerede lettere (17).

Kostfiber fungerer også som et prebiotikum, der fodrer de gavnlige probiotiske bakterier i din tarm, hvilket gør dem i stand til at trives og begrænse væksten af ​​skadelige bakterier.

Prebiotika i fiber kan også reducere din risiko for tyktarmskræft ved at fremme sunde tarmbevægelser og styrke det vævslag, der beklæder dine tarme (18).

Hjælper dig med at styre din vægt

Forbrug af fiber kan også hjælpe dig med at nå og opretholde en sund vægt.

I en undersøgelse øgede 28 voksne deres fiberindtag fra 16 til 28 gram pr. Dag. De fulgte en af ​​to diæt med højt fiberfiber dagligt i fire uger - enten 1,5 kopper (318 gram) bønner eller en kombination af frugt, grøntsager og fuldkorn.

På begge kostfibre diæter spiste deltagerne ca. 300 færre kalorier pr. Dag og mistede i gennemsnit ca. 3 pund (1,4 kg). På samme tid rapporterede de højere niveauer af fylde og mindre sult end før de begyndte på fiberrig diæt (19).

Spise mere fiber kan også øge din hvilemetabolisme (RMR), hvilket er antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.

En 6-ugers undersøgelse blandt 81 voksne fandt, at de, der spiste en diæt, der indeholdt ca. 40 gram fiber dagligt, havde en højere RMR og brændte 92 flere kalorier pr. Dag, sammenlignet med dem, der spiste en diæt med kun ca. 21 gram fiber pr. Dag (20).

Derudover er mange fiberrige fødevarer, såsom hel frugt og grøntsager, kalorifattige. Prøv at spise mere af disse fødevarer for at føle dig fuld og tilfreds. De vil hjælpe med at holde dit kaloriindtag lavt, hvilket kan fremme vægttab.

Kan være til fordel for blodsukkerkontrollen

Fødevarer med højt fiberindhold hjælper med at forsinke fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau ved at bremse absorptionen af ​​sukker i din blodbane (21, 22)

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at fiber kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og insulinniveauerne. Insulin er et hormon, der hjælper med at transportere blodsukkeret ind i dine celler og leder din krop til at forbrænde det for energi eller opbevare det som fedt (23).

At holde blodsukkerniveauet moderat er vigtigt, da pigge i blodsukkeret kan skade din krop over tid og kan føre til sygdomme som diabetes (24).

En undersøgelse blandt 19 personer med type 2-diabetes undersøgte virkningen af ​​at spise en fiberrig morgenmad på blodsukkerniveauet.

De, der spiste en fiberrig morgenmad, der inkluderede 9–10 gram fiber, havde markant lavere blodsukker efter måltidet end dem, der spiste en morgenmad med lavt fiberindhold indeholdende kun 2-3 gram fiber (25).

Derudover fandt en undersøgelse af 20 overvægtige voksne, at de, der spiste mindst 8 gram fiber ved morgenmaden, havde lavere insulinniveauer efter måltidet (24).

Opretholdelse af lave insulinniveauer kan også hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere antallet af kalorier, som din krop lagrer som fedt (26).

Kan sænke kolesterol- og blodtryksniveauer

Kostfiber kan hjælpe med at sænke højt kolesteroltal og blodtryk, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.

En 28-dages undersøgelse undersøgte de hjertesunde virkninger af at spise fiber hos 80 mennesker med højt kolesteroltal.

Forskere observerede, at mennesker, der spiste 3 gram opløselig fiber dagligt fra havre, oplevede en 62% reduktion i det samlede kolesterol og en 65% reduktion i LDL (dårligt) kolesterol, sammenlignet med en kontrolgruppe (6).

I en anden 4-ugers undersøgelse spiste 345 mennesker 3-4 gram betaglucan, en opløselig fiber, der findes i havre, dagligt. Denne gruppe oplevede signifikante reduktioner i LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med en kontrolgruppe (27).

Desuden kan spisefibre reducere dit blodtryk.

En gennemgang af 28 undersøgelser bemærkede, at mennesker, der spiste diæter højere i beta-glucan, en type fiber, der findes i havre, havde lavere blodtryk end dem, der spiste dieter lavere i denne fiber (28).

Indtil videre har størstedelen af ​​forskningen på fiber og blodtryk fokuseret på virkningen af ​​fibertilskud - ikke fiberen i fødevarer. Således er der behov for mere forskning (28, 29, 30).

Resumé Roughage har adskillige sundhedsmæssige fordele. Det hjælper med at forbedre fordøjelsen og fremmer tarmsundheden. Det kan også forbedre visse risikofaktorer for hjertesygdomme og hjælpe dig med at styre din vægt og blodsukker.

Fødevarer med høje grovfoder

Fiber eller grovfoder findes i stort set alle plantemad, herunder fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø.

Nogle af disse fødevarer er naturligvis højere i grovfoder end andre. Her er nogle af de bedste kilder til grovfoder:

• Chia frø: 10 gram pr. 2-spiseske (28 gram) portion (31)
• Linser: 8 gram pr. 1/2 cup (96 gram) servering (32)
• Sorte bønner: 8 gram pr. 1/8 portion (86 gram) portion (33)
• Lima bønner: 7 gram pr. 1/2 cup (92 gram) portion (34)
• kikærter: 7 gram pr. 1/2-kop (82-gram) portion (35)
• Hvedeklid: 6 gram pr. 1/4 portion (15 gram) portion (36)
• Kidneybønner: 6 gram pr. 1/2 cup (125 gram) servering (37)
• Hørfrø: 6 gram pr. 2 spiseskefuld (22 gram) portion (38)
• Pærer: 6 gram per medium (178-gram) pære (39)
• Avocado: 5 gram per 1/2 avokado (68 gram) (40)
• Havre: 4 gram per 1/2 kop (40 gram) ukokt servering (41)
• Æbler: 4 gram per medium (182 gram) æble (42)
• Hindbær: 4 gram pr. 1/2-kop (62 gram) servering (43)
• quinoa: 3 gram pr. 1/2 kop (93 gram) kogt servering (44)
• Mandler: 3 gram per 1 ounce (28 gram) portion (45)
• Grønne bønner: 3 gram pr. 1 kop (100 gram) portion (46)
• Majs: 3 gram per 1 stort øre (143 gram) (47)

Disse fødevarer er især høje i grovfoder, men mange andre hele fødevarer kan også hjælpe dig med at øge dit fiberindtag.

Bare gør en indsats for at inkludere flere grøntsager, frugter, nødder, frø, bønner og fuldkorn i din diæt er en fremragende måde at øge dit fiberindtag og forbedre dit generelle helbred.

Resumé Næsten alle plantemad indeholder grovfoder. Bønner, linser, hvedekli, pærer og chia- og hørfrø er et par af de bedste kilder.

Bundlinjen

Roughage eller fiber er længe blevet anbefalet for at hjælpe med fordøjelsesproblemer som forstoppelse, men det spiller også mange andre vigtige roller i din krop.

For eksempel kan grovfoder i plantefødevarer fremme optimalt tarmsundhed, hjælpe dig med at styre din vægt og endda reducere din risiko for hjertesygdom.

Desværre spiser de fleste ikke nok af dette vigtige næringsstof.

Heldigvis er fødevarer med høje grovfoder let at tilføje til din diæt. Spise mere sunde fuldkorn, bælgfrugter, frugter, grøntsager, nødder og frø er en enkel og lækker måde at øge dit fiberindtag og forbedre dit helbred.