5 øvelser for smerter i rotatormanchetten

Indhold

• Hvad skal jeg gøre efter en skade?
• 1. Døråbningsstrækning
• 2. Side-liggende ekstern rotation
• 3. Høj til lav række
• 4. Omvendt flue
• 5. Træk i plæneklipperen
• Hvornår skal jeg se en læge

Hvad er en rotatormanchetskade?

Som sportsfans og atleter ved, er skulderskader alvorlig forretning. De kan være ekstremt smertefulde, begrænsende og langsomt at helbrede.

Rotatormanchetten er en gruppe på fire muskler, der stabiliserer skulderen og lader den bevæge sig. Fysioterapeut og grundlægger af WebPT Heidi Jannenga siger, at du skal visualisere armbenets hoved som en golfbold og skulderbladets område som en golf-tee. Hun siger, "Rotatormanchetten fungerer som en ærme, der gør det muligt for bolden at dreje og rulle, mens den forbliver på tee."

De mest almindelige rotatormanchetskader er forhindringer og tårer.

• Impingement: En impingement opstår, når en rotatormanchetmuskel svulmer op og kramper mellemrummet mellem arm og skulderben og forårsager klemning. Muskelbelastning, andre overforbrugsskader og knoglesporer er almindelige årsager til hævelse.
• Riv: En mindre almindelig skade, en rotator manchetrivning opstår, når en rotator manchetsene eller muskel reves. De fleste tårer kræver ikke operation.

Gentagne overheadbevægelser kan nedbryde rotatormanchettens muskler og er således en almindelig årsag til skade. Dette er grunden til atleter som baseballkande ofte har skulderproblemer. En traumatisk skade, såsom at falde på din arm, kan også forårsage skade. Uanset hvordan det sker, øges risikoen for en rotatormanchetrivning, når vi bliver ældre, og slitage på vores kroppe akkumuleres.

Hvad skal jeg gøre efter en skade?

Prøv at bruge “RICE” -metoden straks efter en skade: Hvil, is, kompression, og højde arbejde sammen for at reducere smerte og hævelse. Når hævelse er gået ned, og din arm ikke længere er smertefuld at bevæge sig, kan visse øvelser hjælpe dig med at helbrede og forhindre problemer som "frossen skulder" eller tab af bevægelsesområde. Disse øvelser inkluderer:

• døråbning strækning
• side-liggende ekstern rotation
• høj til lav række
• omvendt flue
• plæneklippers træk

Hvis du er fortrolig med at tilføje vægt til disse øvelser, så prøv at bruge en let håndvægt eller modstandsbånd til gentagelser. Hvis du ikke har en let håndvægt, så prøv en dåse suppe.

1. Døråbningsstrækning

1. Varm dine muskler op ved at stå i en åben døråbning og sprede armene ud til siden.
2. Tag fat i siderne af døråbningen med hver hånd i eller under skulderhøjde, og læn dig frem gennem døråbningen, indtil du føler en let strækning.
3. Hold en lige ryg, mens du læner dig og skubber din vægt på tæerne. Du skal føle en strækning foran på skulderen. Overstræk ikke.

2. Side-liggende ekstern rotation

1. Lig dig ned på siden overfor din sårede arm.
2. Bøj albuen på din sårede arm til 90 grader og hvil albuen på din side. Din underarm skal hvile over din mave.
3. Hold en let håndvægt i den skadede sides hånd, og hold din albue mod din side og hæv langsomt håndvægten mod loftet. Stop med at dreje armen, hvis du føler dig belastet.
4. Hold håndvægten op i et par sekunder, inden du vender tilbage til startpositionen med armen nedad.
5. Gentag 3 sæt med 10 op til 3 gange om dagen. Forøg reps til 20, når et sæt på 10 bliver let.

3. Høj til lav række

1. Fastgør et modstandsbånd til noget robust i eller over skulderhøjde. Sørg for, at det er sikkert, så det ikke går tabt, når du trækker i det.
2. Gå ned på det ene knæ, så knæet overfor din skadede arm hæves. Din krop og det sænkede knæ skal være justeret. Hvil din anden hånd på dit hævede knæ.
3. Hold båndet sikkert med udstrakt arm, træk albuen mod din krop. Hold ryggen lige og pres dine skulderblade sammen og ned, når du trækker. Din krop bør ikke bevæge sig eller vride sig med din arm.
4. Gå tilbage til start og gentag 3 sæt med 10.

4. Omvendt flue

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold ryggen lige og bøj lidt frem i taljen.
2. Med en let vægt i hver hånd skal du strække armene ud og løfte dem væk fra din krop. Lås ikke albuen. Klem dine skulderblade sammen, mens du gør det. Løft ikke armene over skulderhøjde.
3. Gå tilbage til start og gentag 3 sæt med 10.

5. Træk i plæneklipperen

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer den ene ende af et modstandsbånd under foden overfor din sårede arm. Hold den anden ende med den sårede arm, så båndet går diagonalt over din krop.
2. Hold din anden hånd på hoften og uden at låse knæene, bøj ​​let i taljen, så hånden, der holder båndet, er parallel med det modsatte knæ.
3. Som om du starter en græsslåmaskine i slowmotion, skal du rette dig oprejst, mens du trækker albuen hen over kroppen til dine udvendige ribben. Hold dine skuldre afslappede og klem dine skulderblade sammen, mens du står.
4. Gentag 3 sæt med 10.

Hvornår skal jeg se en læge

Mens disse øvelser kan hjælpe med at opbygge styrke efter en mindre skade, kræver en større eller tilbagevendende skade mere opmærksomhed. Kontakt en læge, hvis du oplever:

• smerte eller dyb smerte
• hævelse
• svært ved at løfte din arm
• problemer med at sove på din arm mere end et par dage efter din skade

Dette er symptomer på en mere alvorlig skade.