Opvejer risiciene ved HIIT fordelene?

Indhold

• Utilstrækkelig opvarmning eller forberedelse
• Dårlig programmering og instruktion
• Ukorrekt form
• Prioriterer ikke genopretning
• TL; DR
• Hvis du træner derhjemme:
• Hvis du træner i en klasse:
• Anmeldelse for

Hvert år undersøger American College of Sports Medicine (ASCM) fitnessprofessionelle for at finde ud af, hvad de synes er det næste i træningsverdenen. I år indtog højintensiv intervaltræning (HIIT) førstepladsen på listen over store træningstrends for 2018. Dette var stort set ingen nyhed for ingen, da HIIT har rangeret nær toppen af ​​listen siden 2014. Stadig , det faktum, at den endelig tager den øverste plads, betyder, at den sandsynligvis er kommet for at blive. (Yay boot camp!)

Der er masser af gode grunde til, at HIIT er blevet den mest populære træning i Amerika. Det har vist sig at bremse ældning på mobilniveau. Det forbrænder masser af kalorier og øger dit stofskifte. Det er også super effektivt. Forskning har vist, at du kan gøre hurtigere kardiovaskulære fremskridt med kortere, mere intense træningspas, end du kan med længere, mindre intense. Plus, du kan gøre det fra dit eget hjem med lidt eller intet udstyr. Der er kun en vigtig ulempe ved den trend, som ACSM var omhyggelige med at fremhæve i deres pressemeddelelse om listen: HIIT medfører en øget risiko for skader i forhold til træninger med lavere intensitet.

Det er en ret stor sag, primært fordi efterhånden som træningstrends vokser sig større, prøver flere mennesker uundgåeligt dem. Og en masse af mennesker laver HIIT derhjemme. "Selvom nogle aspekter af HIIT har eksisteret i lang tid, er dets fremkomst i almindelige træningsrutiner stadig nyt," forklarer Aaron Hackett, D.P.T., læge i fysioterapi og virksomhedens wellness -konsulent. "Der er altid forsigtighed med nye trends."

Det er fordi den tid, hvor motionister mest sandsynligt kommer til at komme til skade, er, når de prøver noget nyt, især hvis de er nyere at træne generelt. Men det er vigtigt at bemærke, at størstedelen af ​​bekymringen om skade er relateret til "utrænede" individer, også kendt som motion newbies. "Den primære frygt udtrykt af andre fysioterapeuter og fitness -fagfolk, der er specifikke for HIIT, ser for nylig ud til at fokusere på, at mennesker med ringe eller ingen erfaring med træning eller træning bare hopper ind i det uden at være forberedt," siger Hackett.

Men er der virkelig flere skader fra HIIT end fra andre former for træning? Laura Miranda, D.P.T., læge i fysioterapi og træner, siger, at hun absolut har set en stigning i HIIT-relaterede skader i løbet af de sidste par år. Det er selvfølgelig vigtigt at erkende, at de fleste sportsrelaterede skader ikke skyldes en ting, men snarere en opbygning af en kombination af faktorer over tid, ifølge Miranda.

Her er fire af de vigtigste faktorer, som eksperter siger, du skal være opmærksom på, når det kommer til HIIT:

Utilstrækkelig opvarmning eller forberedelse

De fleste mennesker sidder ved et skrivebord i otte til 10 timer om dagen og slår til i gymnastiksalen før eller efter arbejde. At hoppe direkte ind i en intens træning-uden en tilstrækkelig opvarmning, der inkluderer aktivering af de muskelgrupper, der er imod "stolestillingen", vi er så vant til-kan sætte motionister op til skader, siger Miranda. Fordi HIIT er så praktisk og populært, vil folk ofte prøve det, når de er nybegyndere (eller lige er ved at vende tilbage til) træning. "Uuddannede personer, der lige er ved at komme tilbage til fitness, bør først akklimatisere sig selv til et baseline niveau for både konditionstræning og styrketræning, inden de hopper i HIIT," siger Miranda. "Hvis du ikke gør det, kan det øge risikoen for skade."

Dårlig programmering og instruktion

Desværre er ikke alle trænere og trænere skabt lige. "En stor del af denne bekymring er variationen i uddannelse og uddannelse af personlige trænere og trænere, der leder disse træninger," siger Hackett. "På bare en weekend kunne jeg tage et kursus og blive en" certificeret "træner." Selvfølgelig er der masser af fantastiske, kvalificerede trænere derude, men en af ​​ulemperne ved ikke at have en solid baggrund i fitness er ved et uheld at planlægge træning (også kaldet "programmering") på en måde, der sandsynligvis vil føre til skader. "HIIT er klassificeret efter næsten maksimale intervaller, blandet med intervaller med lavere intensitet," bemærker Miranda. En fejl i programmeringen ville være, at du ikke efterlod nok tid til hvile under træningen, hvilket kan gøre skader mere sandsynlige eller fokusere for meget på primære muskelgrupper uden at være opmærksom på de mindre muskler, der stabiliserer dig.

Ukorrekt form

"Dette er moren til alle grunde til, at folk kommer til skade," siger Miranda, og det gælder især for nyere motionister. "De uerfarne vil ikke fokusere på ordentlig form og teknik først, hvilket resulterer i skader, der kunne have været undgået," forklarer Hackett. Hvad mere er, mens formproblemer kan ske med enhver form for træning, gør karakteren af ​​HIIT det mere sandsynligt. "Disse nye HIIT -træninger fokuserer ofte på hastighed og tal, hvilket tager vægt fra at gøre noget ordentligt først."

Mere erfarne motionister er ikke immune over for denne bekymring, primært på grund af den måde, HIIT-træning er struktureret på. "Visse HIIT -træninger tilbyder typisk ikke en tilbagegang af trænings- eller bevægelsesmønsteret, når deltagerens form er brudt sammen," siger Miranda. Med andre ord er der ingen muligheder for, hvornår din krop begynder at blive træt, men træningen kræver, at du fortsætter med at bevæge dig. "Personen er derefter tvunget til derefter at fortsætte med den samme belastning eller øvelse og skrue de resterende reps ud med sjusket form i denne ekstremt trætte tilstand og dermed sætte scenen for skade." (Frygt ikke, vi har dækket dig til lige det: Prøv disse ændringer, når du er træt AF i din HIIT -klasse)

Prioriterer ikke genopretning

Det kan være fristende at tage på din boot-camp-time fem gange om ugen. Men hvis den time, du tager, virkelig er en HIIT-træning, giver dette ikke nær nok tid til at hvile og restituere. Lana Titus, masterinstruktør på Burn 60 - et HIIT-dedikeret studie - anbefaler eleverne at træne derude tre til fire gange om ugen max. Det er fordi risikoen for overtræning er ægte. For at få udbytte af din træning skal du også bruge tid på genoprettende aktiviteter. Miranda foreslår yoga, skumvalsning og fleksibilitetsarbejde sammen med at være opmærksom på kvaliteten af ​​din ernæring og søvn.

TL; DR

Så hvor efterlader alt dette os? Det er det i bund og grund ikke lige den type træning, der bidrager til en skade, men derimod den "perfekte storm" af faktorer, der får en persons krop til at give ud. Selvom der er større sandsynlighed for, at der opstår skader, når du laver HIIT, end når du langsomt jogger på et løbebånd, er det ikke helt på grund af selve træningsmetoden. Det hænger sammen med, hvor forberedte folk er på HIIT og kvaliteten af ​​den undervisning, de får.

På trods af risiciene er der stadig * så mange * fordele ved højintensiv træning, og forskning viser endda, at motion er sjovere, når det er sværere.

Med det i tankerne er her, hvordan du forbliver sikker under HIIT-træning, især hvis du er nyere til dem.

Hvis du træner derhjemme:

En af de bedste ting ved HIIT er, at du ikke behøver at være i et fitnesscenter for at gøre det. Men eksperter advarer om, at hvis du ikke har prøvet et træk før, bør du først gennemgå det med en træner eller instruktør. Masser af mennesker gør selv grundlæggende bevægelser som push-ups og jumping jacks forkert, siger Hackett. "Form er endnu vigtigere, når du tilføjer udstyr." Det betyder, at hvis du inkorporerer håndvægte, vægtstænger, kettlebells eller andre former for vægte i dine hjemmetræninger, er det en god idé først at tjekke din form med en ekspert.

Hvis du træner i en klasse:

Her har du fordelen af ​​en lærer eller træner, der ideelt set vil holde øje med dig. Titus fremhæver vigtigheden af ​​at opsøge en træner eller instruktør, der er erfaren og kan sørge for, at du udfører bevægelserne korrekt. Og hvis du er ny inden for HIIT, "lad altid instruktøren vide det, så hun kan holde øje med din form," siger hun.

Alligevel er det vigtigt at gå med din tarm, hvis noget ikke føles rigtigt. "Husk at lytte til din egen krop og gå med den hastighed og intensitet, der er behagelig," siger Miranda. "Det er let at blive fanget af spænding og konkurrencemæssig karakter af denne type klasser, men vær ikke en helt. Ingen rep/tid/PR er værd at komme til skade. Tross alt, nul træning kan ske, hvis du er skadet og ude på sidelinjen. "

Anmeldelse for