Resistent stivelse 101 - Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Typer resistent stivelse
• Hvordan virker det?
• En superfood til dit fordøjelsessystem
• Sundhedsmæssige fordele ved resistent stivelse
• Kan hjælpe vægttab ved at forbedre metthed
• Sådan føjes resistente stivelser til din kost
• Bundlinie

De fleste af kulhydraterne i din diæt er stivelse.

Stivelse er lange glukosekæder, der findes i korn, kartofler og forskellige fødevarer.

Men ikke al den stivelse, du spiser, fordøjes.

Nogle gange passerer en lille del af det fordøjelseskanalen uændret.

Det er med andre ord resistent over for fordøjelse.

Denne type stivelse kaldes resistent stivelse, der fungerer på samme måde som opløselig fiber.

Mange studier på mennesker viser, at resistent stivelse kan have stærke sundhedsmæssige fordele.

Dette inkluderer forbedret insulinfølsomhed, lavere blodsukkerniveau, reduceret appetit og forskellige fordele ved fordøjelsen (1).

Modstandsdygtig stivelse er et meget populært emne i disse dage. Mange mennesker har eksperimenteret med det og set store forbedringer ved at føje det til deres kost.

Typer resistent stivelse

Ikke alle resistente stivelser er ens. Der er 4 forskellige typer (2).

• Type 1: Findes i korn, frø og bælgplanter og modstår fordøjelsen, fordi det er bundet inden i fibrøse cellevægge.
• Type 2: Findes i nogle stivelsesholdige fødevarer, herunder rå kartofler og grønne (umodne) bananer.
• Type 3: Dannes, når visse stivelsesholdige fødevarer, herunder kartofler og ris, koges og derefter afkøles. Afkøling forvandler nogle af de fordøjelige stivelser til resistente stivelser via retrogradering (3).
• Type 4: Er menneskeskabt og dannet via en kemisk proces.

Denne klassificering er imidlertid ikke så enkel, da flere forskellige typer resistent stivelse kan eksistere i samme mad.

Afhængig af, hvordan fødevarer tilberedes, ændres mængden af ​​resistent stivelse.

For eksempel, hvis en banan modnes (bliver gul), nedbrydes de resistente stivelser og bliver dem til almindelig stivelse.

Resumé Der er 4 forskellige typer resistent stivelse. Hvordan mad fremstilles, har en stor indflydelse på den ultimative mængde resistent stivelse i fødevarer.

Hvordan virker det?

Hovedårsagen til, at resistent stivelse fungerer, er, at den fungerer som opløselig, gærbar fiber.

Det går ufordøjet gennem din mave og tyndtarmen og når til sidst dit kolon, hvor det fodrer dine venlige tarmbakterier (4).

Bakterierne i din tarm (tarmsfloraen) er antallet af kroppens celler 10 til 1 - i den henseende er du kun 10% menneskelig (5).

Mens de fleste fødevarer kun foder 10% af dine celler, fermenterbare fibre og resistente stivelser foder de andre 90% (6, 7).

Der er hundreder af forskellige arter af bakterier i din tarm. I de sidste par årtier har forskere opdaget, at antallet og typen af ​​bakterier kan have en dyb indvirkning på dit helbred (8, 9).

Resistent stivelse fodrer de venlige bakterier i tarmen og har en positiv effekt på bakterietypen såvel som deres antal (10, 11).

Når bakterier fordøjer resistente stivelser, danner de flere forbindelser, herunder gasser og kortkædede fedtsyrer, især butyrat (12, 13).

Resumé En af hovedårsagerne til, at resistent stivelse forbedrer helbredet, er, at den fodrer de venlige bakterier i tarmen og øger produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer som butyrat.

En superfood til dit fordøjelsessystem

Når du spiser resistent stivelse, ender den i din tarmtarme, hvor bakterier fordøjer det og omdanner det til kortkædede fedtsyrer (14).

Den vigtigste af disse kortkædede fedtsyrer er butyrat (15).

Butyrat er det foretrukne brændstof af cellerne, der linjer din kolon (16).

Derfor føder resistent stivelse begge de venlige bakterier og indirekte føder cellerne i din kolon ved at øge mængden af ​​butyrat.

Resistent stivelse har flere gavnlige virkninger på din kolon.

Det reducerer pH-niveauet, reducerer kraftigt betændelse og fører til adskillige fordelagtige ændringer, der bør sænke din risiko for tyktarmskræft, som er den fjerde mest almindelige årsag til kræftdød på verdensplan (17, 18).

De kortkædede fedtsyrer, der ikke bruges af cellerne i din kolon, rejser til din blodbane, leveren og resten af ​​din krop, hvor de kan have forskellige gavnlige virkninger (19, 20).

På grund af dets terapeutiske virkning på tyktarmen kan resistent stivelse hjælpe med forskellige fordøjelsesforstyrrelser. Dette inkluderer inflammatoriske tarmsygdomme som ulcerøs colitis og Crohns sygdom, forstoppelse, diverticulitis og diarré (21).

I dyreforsøg har resistent stivelse også vist sig at øge absorptionen af ​​mineraler (22, 23).

Butyrats rolle i sundhed og sygdom skal imidlertid undersøges korrekt hos mennesker, inden der kan fremsættes stærke henstillinger.

Resumé Ved at øge produktionen af ​​butyrat føder resistent stivelse cellerne i din kolon og fører til forskellige forbedringer i dit fordøjelsessystemets funktion.

Sundhedsmæssige fordele ved resistent stivelse

Resistent stivelse har forskellige fordele for metabolisk sundhed.

Flere undersøgelser viser, at det kan forbedre insulinfølsomheden - din krops cellers modtagelighed over for insulin (24).

Resistent stivelse er også meget effektiv til at sænke blodsukkerniveauet efter måltider (25, 26).

Hvad mere er, det har en anden måltidseffekt, hvilket betyder, at hvis du spiser resistent stivelse med morgenmad, vil den også sænke din blodsukkerspids ved frokosten (27).

Effekten på glukose og insulinmetabolisme er meget imponerende. Nogle studier har fundet en forbedring på 33-50% i insulinfølsomhed efter fire uger med indtagelse af 15-30 gram pr. Dag (28, 29).

Betydningen af ​​insulinfølsomhed kan ikke understreges nok.

At have lav insulinfølsomhed (insulinresistens) menes at være en væsentlig risikofaktor for adskillige alvorlige sygdomme, herunder metabolisk syndrom, type 2-diabetes, fedme, hjertesygdom og Alzheimers.

Ved at forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkeret kan resistent stivelse hjælpe dig med at undgå kronisk sygdom og forbedre din livskvalitet.

Imidlertid er ikke alle undersøgelser enige om, at resistent stivelse har disse fordelagtige virkninger. Det afhænger af individet, dosis og typen af ​​resistent stivelse.

Resumé Mange studier viser, at resistent stivelse forbedrer insulinfølsomheden og sænker blodsukkerniveauet, især efter måltider.

Kan hjælpe vægttab ved at forbedre metthed

Resistent stivelse har færre kalorier end almindelig stivelse - to vs fire kalorier pr. Gram.

Jo højere indholdet af resistente stivelser i en mad er, jo færre kalorier vil det have.

Flere undersøgelser viser, at opløselige fibertilskud kan bidrage til vægttab, primært ved at øge følelserne af fylde og reducere appetitten (30, 31).

Resistent stivelse ser ud til at have den samme effekt. Ved at tilføje resistent stivelse til måltider øges følelsen af ​​fylde og får folk til at spise færre kalorier (32, 33, 34).

Et par få studier på dyr viser, at resistent stivelse kan forårsage vægttab, men denne effekt er ikke blevet undersøgt korrekt hos mennesker.

Resumé Resistent stivelse har færre kalorier end almindelig stivelse og kan øge følelsen af ​​fylde og hjælpe folk med at spise mindre.

Sådan føjes resistente stivelser til din kost

Der er to måder at tilføje resistente stivelser til din kost - enten få dem fra fødevarer eller tage et supplement.

Flere almindeligt forbrugte fødevarer har høj resistent stivelse.

Dette inkluderer rå kartofler, kogte og derefter afkølede kartofler, grønne bananer, forskellige bælgfrugter, cashewnødder og rå havre.

Som du kan se, dette er alle kulhydrater, hvilket gør dem ude af spørgsmålet, hvis du i øjeblikket er på en meget lav-kulhydrat-diæt.

Du kan dog spise noget, hvis du er i en lavkolhydratdiæt med kulhydrater i området 50-150 gram.

Når det er sagt, kan du tilføje resistent stivelse til din diæt uden at tilsætte fordøjelige kulhydrater. Til dette formål har mange mennesker anbefalet kosttilskud, såsom rå kartoffelstivelse.

Rå kartoffelstivelse indeholder ca. 8 gram resistent stivelse pr. Spiseskefuld og næsten intet brugbart kulhydrat.

Hvad mere er, det er meget billigt.

Det smager lidt intetsigende og kan føjes til din diæt på forskellige måder, f.eks. Ved at drysse den på din mad, blande den i vand eller lægge den i smoothies.

Fire spiseskefuld rå kartoffelstivelse skal give 32 gram resistent stivelse. Det er vigtigt at starte langsomt og arbejde dig op, da for meget for tidligt kan forårsage flatulens og ubehag.

Der er ingen mening i at tage meget mere end det, da overskydende mængder ser ud til at passere gennem din krop, når du når 50-60 gram om dagen.

Det kan tage 2-4 uger, før produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer stiger, og at du bemærker alle fordelene - så vær tålmodig.

Bundlinie

Hvis du i øjeblikket prøver at bryde et plateau for vægttab, har sukker med højt blod, fordøjelsesproblemer, eller hvis du simpelthen er i humør til noget selveksperimentering, synes det at være en god ide at prøve resistent stivelse.