Plan for forebyggelse af tilbagefald: Teknikker, der hjælper dig med at holde dig på sporet

Indhold

• 1. Genkend stadierne af tilbagefald
• 2. Kend dine udløsere
• 3. Husk dine grunde til at holde op
• 4. Bed om hjælp
• 5. Pas på dig selv
• 6. Håndter abstinenssymptomer
• 7. Distraher dig selv
• 8. Ring til en ven
• 9. Beløn ​​dig selv
• 10. Følg en model
• Tag væk

Hvad er tilbagefald?

Det er ikke en hurtig proces at komme sig efter stof- eller alkoholafhængighed. Det tager tid at komme over en afhængighed, håndtere abstinenssymptomer og overvinde trangen til at bruge.

Tilbagefald betyder at vende tilbage til brug, når du har været afholden i nogen tid. Det er en altid tilstedeværende trussel, når du prøver at komme sig. Det nationale institut for narkotikamisbrug estimerer, at 40 til 60 procent af mennesker, der engang var afhængige af stoffer, i sidste ende vil komme tilbage.

At være opmærksom på stadierne af tilbagefald og have en plan for at håndtere dem kan hjælpe med at forhindre dig i at bruge igen. Følg disse 10 teknikker for at hjælpe dig med at holde styr på dit opsving.

1. Genkend stadierne af tilbagefald

Tilbagefald sker i tre faser: følelsesmæssigt, mentalt og fysisk. Processen kan starte uger eller måneder, før du begynder at drikke eller bruge stoffer igen.

Du risikerer at komme tilbage i hver af disse tre faser:

• Følelsesmæssigt tilbagefald. I denne fase tænker du ikke på at bruge, men dine tanker og adfærd sætter dig op til et tilbagefald. Du isolerer dig selv og holder dine følelser på flaske. Du føler dig ængstelig og vred. Du spiser eller sover ikke godt.
• Mentalt tilbagefald. I denne fase er du i krig med dig selv. En del af jer vil bruge, og en del af jer ikke. Du tænker på de mennesker og steder, der er forbundet med brugen, og de gode tider, du havde, da du drak eller brugte stoffer. Du husker kun det gode fra disse tider, ikke det dårlige. Du begynder at forhandle med dig selv og planlægger at bruge igen.
• Fysisk tilbagefald. Dette er den fase, hvor du rent faktisk begynder at bruge igen. Det begynder med et bortfald - den første drink eller pille - og fører tilbage til regelmæssig brug.

2. Kend dine udløsere

Visse mennesker, steder og situationer kan føre dig tilbage til at drikke eller bruge stoffer igen. Vær opmærksom på dine udløsere, så du kan undgå dem.

Her er nogle af de mest almindelige tilbagefaldsudløsere:

• Abstinenssymptomer
• dårlige forhold
• mennesker, der aktiverer dig
• lægemiddelforsyning (rør osv.) og andre ting, der minder dig om at bruge
• steder, hvor du plejede at drikke eller bruge stoffer
• ensomhed
• stress
• dårlig selvpleje som ikke at spise, sove eller håndtere stress godt

3. Husk dine grunde til at holde op

Når trangen til at bruge rammer, skal du minde dig selv om, hvorfor du startede på vejen til bedring i første omgang. Tænk på, hvordan du var ude af kontrol eller syg, da du brugte. Husk de pinlige ting, du måske har gjort, eller de mennesker, du måske har såret.

Fokuser på, hvor meget bedre dit liv vil være, når du holder op med at bruge stoffer eller alkohol for godt. Tænk over, hvad der får dig til at holde op, såsom at genopbygge beskadigede forhold, holde et job eller blive sund igen.

4. Bed om hjælp

Forsøg ikke at komme dig selv. At få support vil gøre processen meget lettere.

Din læge eller et afhængighedsbehandlingscenter har behandlinger til at kontrollere abstinenssymptomer. En terapeut eller rådgiver kan lære dig klare færdigheder til at håndtere de negative tanker eller trang, der kan få dig til at bruge igen. Din familie og venner kan tilbyde et venligt øre, når du føler dig lav.

Støttegrupper og 12-trins programmer som Anonyme Alkoholikere (Anonyme Alkoholikere) og Anonyme Narkotika (NA) kan også være meget nyttige til at forhindre tilbagefald.

5. Pas på dig selv

Folk bruger alkohol og stoffer for at føle sig godt og slappe af. Se efter sundere måder at belønne dig selv på.

Kom ind i en selvplejerutine. Prøv at sove mindst syv til ni timer om natten. Spis en velafbalanceret diæt med masser af frisk frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn. Og træne hver dag. At følge disse sunde vaner hjælper dig med at føle dig bedre og mere i kontrol med dit liv.

Afslappende og tid til at gøre ting, der gør dig glad, er en anden vigtig del af selvpleje. Bliv ved med at gøre de ting, du elsker mest. Vær sød ved dig selv. Anerkend at genopretning er en vanskelig proces, og du gør det bedste, du kan.

6. Håndter abstinenssymptomer

Tilbagetrækningssymptomer som kvalme, rysten og sved kan være så vanskelige, at du vil bruge stoffer igen bare for at stoppe dem. Det er her dit restitutionsteam kommer ind. Medicin kan hjælpe dig med at håndtere abstinenssymptomer, før de udløser et tilbagefald.

7. Distraher dig selv

Det er naturligt, at dine tanker går over til at bruge stoffer eller alkohol. Styr den forsigtigt ved at fokusere på sundere sysler.

Tag et løb udenfor, gå din hund eller gå ud og spis med venner. Eller bliv i og se en af ​​dine yndlingsfilm.

De fleste cravings varer kun kort tid.Hvis du kan holde ud i 15 til 30 minutter, kan du overvinde det.

8. Ring til en ven

Få nogen i beredskab til svage øjeblikke, hvor du måske glider tilbage i dine gamle vaner. En god ven kan tale dig ned og minde dig om alle de vidunderlige ting i dit liv, der er værd at beskytte ved at holde sig væk fra stoffer og alkohol.

9. Beløn ​​dig selv

Gendannelse er ikke let. Giv dig selv kredit for hver lille gevinst, du tjener - en uge ædru, en måned fri for medicin osv. For hvert mål, du opnår, skal du give dig en belønning som motivation for at fortsætte. For eksempel, book dig selv en afslappende massage eller køb dig noget, du har haft øje med.

10. Følg en model

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du går igennem gendannelsesprocessen, skal du følge en af ​​modellerne for plan for tilbagefaldsforebyggelse, der er tilgængelige. Stofmisbrug og mental sundhedsekspert Terry Gorski har en ni-trins plan for forebyggelse af tilbagefald, der kan hjælpe dig med at genkende og håndtere advarselsskilte. Klinisk psykolog og afhængighedsspecialist G. Alan Marlatt, ph.d., udviklede en tilgang, der bruger mentale, adfærdsmæssige og livsstilsvalg for at forhindre tilbagefald.

Tag væk

Genopretning fra stof- og alkoholafhængighed kan være en lang og udfordrende proces. Chancerne for tilbagefald er høje.

Det er vigtigt at være opmærksom på de tre stadier af tilbagefald: følelsesmæssig, mental og fysisk. Hold øje med tegn på, at du er ved at begynde at bruge igen.

Få professionel hjælp og pas på dig selv under dit opsving. Jo mere engageret du er i processen, jo mere sandsynligt er det, at du vil få succes.