Hvad skal man spise efter træning

Indhold

• 1. Fødevarer rig på kulhydrater
• 2. Proteinrige fødevarer
• Sund snacks
• 1. Yoghurt med druer og havre
• 2. Banan- og havrepandekager
• 3. Mælk, banan og æble smoothie
• 4. Havre- og hørfrøstang med nødder
• 5. Kylling, æg og tomatpakning

Fodring efter træning skal være passende i forhold til træningsmålet og personen, som kan være, tabe sig, få muskelmasse eller opretholde en sund livsstil og bør anbefales af en ernæringsekspert, da det er muligt, at de mest passende fødevarer er angivet. passende for personens alder, køn, vægt og formål.

Fødevarer, der skal indtages efter træning, skal være rige på kulhydrater eller proteiner, da de hjælper musklerne med at komme sig efter træning og forblive sunde og genopfylde den energi, der blev brugt under træningen, og gennem mad og vand er det muligt at vedligeholde kroppen hydrering, der gik tabt under træning på grund af svedtendens.

1. Fødevarer rig på kulhydrater

Fødevarer rig på kulhydrater hjælper med at genopbygge den energi, der blev brugt under træning, muskelglykogen, der er ansvarlig for at lagre energi i celler og forny muskelvæv og holde det sundt.

Efter træning skal kulhydrater være dem, der hurtigt absorberes af kroppen, såsom ris, pasta, hvidt brød, frugt, såsom bananer, æbler, druer eller majskiks.

Men mængden af ​​kulhydrater, som personen skal indtage, varierer alt efter deres træningsmål, idet det er vigtigt at konsultere en ernæringsekspert, så han tilpasser kosten og mængderne for at opnå resultaterne hurtigere. Kontroller, hvilke fødevarer der indeholder højt kulhydratindhold.

2. Proteinrige fødevarer

Fødevarer rig på proteiner af høj biologisk værdi som mælk, naturlig yoghurt, ost, ostemasse, æg eller kylling hjælper med at genvinde musklerne fra den indsats, du gjorde under træning, og til at holde dine celler sunde.

Efter træning skal de forbrugte proteiner have høj biologisk værdi, fordi de indeholder de aminosyrer, der er nødvendige for en sund krop og lettere bruges af kroppen.

For at træningsmålene skal nås hurtigere, er det imidlertid meget vigtigt, at kosten overføres af en ernæringsekspert, så dette og mængderne af mad er passende for hver person. Kend de vigtigste proteinrige fødevarer.

Sund snacks

Fodring efter træning skal ske i de første 30 minutter til 1 time efter træning, da det er vigtigt at indtage sunde fødevarer, men som er ernæringsrige, indeholdende kulhydrater og proteiner.

Det tidspunkt på dagen, som personen træner, har indflydelse på, hvad han vil spise næste gang. Hvis træningen er før hovedmåltiderne, kan fodringen efter træningen foretages med mad som kød, ris eller pasta, men hvis træningen er gjort på ethvert andet tidspunkt af dagen, kan de fødevarer, der skal forbruges, være sunde snacks, såsom:

1. Yoghurt med druer og havre

Yoghurt er en god proteinkilde, der er vigtig for at opretholde sunde muskler og led og hjælpe kroppen med at komme sig efter træning. Druer og havre er kulhydratrige fødevarer, der giver kroppen den energi, den bruger igen. Under fysisk træning.

Ingredienser:

• 1 almindelig yoghurt;
• 6 druer
• 3 spiseskefulde havreflager.

Forberedelse:

Sæt i en skål, læg alle ingredienserne og bland. Denne sunde snack kan laves midt om morgenen eller om eftermiddagen.

2. Banan- og havrepandekager

Banan og havre er fødevarer, der er rige på kulhydrater, hvilket hjælper med at genopbygge den energi, der bruges under træning, og giver en følelse af mæthed, mens æggehvide er en fremragende kilde til protein og hjælper derfor med at øge muskelmassen, i vægttab og restitution efter træning .

Ingredienser:

• 3 spsk havregryn
• 1 moden banan
• 2 æggehvider.

Klargøringstilstand:

I en blender anbringes alle ingredienserne og blandes, indtil du får en homogen blanding.

Derefter placerer du små portioner på en varm stegepande, så de kan koge i ca. 3 til 5 minutter, vender pandekagerne og lader koge i samme tid.

3. Mælk, banan og æble smoothie

Mælk er rig på proteiner, der hjælper med at holde musklerne sunde efter træning og styrkelse af knogler. Desuden er bananer og æbler fremragende kilder til kulhydrater, hvilket fremmer udskiftningen af ​​brugt energi og hjælper med at mindske appetitten ved at øge mætheden.

Ingredienser:

• 2 glas mælk
• 1 banan;
• 1 æble.

Klargøringstilstand:

I en blender sættes alle ingredienserne og blandes, indtil du får en homogen blanding. Serveres i et glas.

4. Havre- og hørfrøstang med nødder

Havre og bananer er fødevarer, der er rige på kulhydrater, der hjælper med muskelgenopretning efter træning, og da de er rige på fibre, øger mæthed, nedsat appetit samt hørfrø, som også er en fremragende kilde til fiber og omega 3, som det gør det muligt for reducere betændelser i kroppen. Tørrede frugter er rige på proteiner, stimulerer produktionen af ​​muskelmasse og gode fedtstoffer og øger mætheden efter indtagelse.

Ingredienser:

• 1 kop havreflager
• 1 kop hørfrø;
• ½ kop lamineret mandel;
• ¼ kop nødder;
• 2 modne bananer;
• 1 tsk kanelpulver;
• 1 spsk honning.

Klargøringstilstand:

Forvarm ovnen til 180 ° C, og læg et ark pergamentpapir på en bakke. Bland havre, hørfrø, mandler og valnødder i en skål og bland mos, bananer, kanel og honning, indtil de er pureret. Bland puréen med de resterende ingredienser, og læg den i panden, og press den jævnt. Bages i ca. 25 til 30 minutter. Efter afkøling skæres i stænger.

5. Kylling, æg og tomatpakning

Kylling og æg er fremragende proteinkilder og hjælper derfor med at genoprette musklerne efter en træning og hjælper med at øge muskelmassen. Derudover er tomaten en frugt med få kalorier, og på trods af at den har en lav mængde kulhydrater og proteiner, er den rig på C-vitamin og vanddrivende egenskaber, styrker immunforsvaret og hjælper med væskeretention.

Salat er en mad rig på antioxidanter og fibre, som hjælper med vægttab og giver en følelse af mæthed, ud over at indeholde mineraler som calcium og fosfor, der hjælper med at styrke knoglerne.

Ingredienser:

• 1 wrap ark;
• 100 g strimlet kylling;
• 1 æg,
• 1 tomat;
• 2 salatblade;
• 1 tsk olivenolie
• 1 knivspids salt
• Oregano efter smag.

Klargøringstilstand:

Kog kylling og æg i en gryde. Efter kogningen skal du placere kyllingen i en skål og strimle den. Del ægget i skiver og bland kyllingen med olie, salt og oregano. Læg salat, tomat, kylling og æg på omslagslaget, pakk indpakningen og server.

Se videoen om snacks til træning: