4 Trapezius-øvelser uden vægt

Indhold

• Oversigt
• 1. Skulderbladsklemme
• 2. Træk på skuldrene
• 3. Stående række
• 4. Pushup
• Er det muligt at skade min trapezius?
• Bundlinie

Oversigt

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor bodybuildere har en sådan buet, skulpturel hals?

Det er fordi de har hårdt arbejdet deres trapezius, en stor, stingray-formet muskel. Trapezius starter lige under kraniet, løber ned ad halsen og over skuldrene og fortsætter derefter ned ad rygsøjlen i en "V" -form.

Trapezius arbejder på at stabilisere dine skuldre og øvre ryg. Bodybuilding er måske ikke noget for dig, men for at opretholde en god kropsholdning og undgå rygsmerter er det vigtigt at holde trapezius stærk.

Vi talte med to eksperter for at lære nogle nemme måder at arbejde på din trapezius på, uanset om du er almindelig i gymnastiksalen eller foretrækker at træne i din stue.

Dr. Matthew Gammons er en sportslæge til primærpleje ved Vermont Orthopedic Clinic og anden vicepræsident for American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS er en præstationsfysiolog, forsker i sports- og motionsvidenskab og administrerende direktør for International Tennis Performance Association.

Her er fire øvelser, de anbefaler for at holde din trapezius stærk.

1. Skulderbladsklemme

"Medmindre du er en bodybuilder, der prøver at få en stor trapezius, har du brug for øvelser for at hjælpe trapezius med at udføre sit arbejde godt og stabilisere skulder og øvre ryg," siger Gammons.

Skulderbladsklemmen er en nem måde at gøre det på.

1. Stå med god kropsholdning.
2. Klem langsomt skulderbladene sammen, og hold dem nede i 3 sekunder.
3. Slip langsomt skulderbladene tilbage til deres afslappede stillinger.
4. Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af kabler, et modstandsbånd eller ved at holde dine arme foran i en målestolposition.

2. Træk på skuldrene

Enkle skuldertræk er en anden væk for at holde din trapezius stærk. "Shrug er meget almindeligt og let at implementere, og det er en af ​​de bedste øvelser for at aktivere trapezius," siger Kovacs. For en ekstra udfordring, gør denne øvelse med vægte i dine hænder.

1. Stå op med god kropsholdning.
2. Løft dine skuldre så højt, som du kan få dem, som om du prøver at røre dine ører med dine skuldre.
3. Hold i optællingen på to.
4. Slip dem tilbage i deres afslappede stillinger.
5. Gentag 20 gange.

3. Stående række

Dette er en populær øvelse til styrkelse af trapezius. Du kan også prøve dette med håndvægte eller en vægtstang i dine hænder.

1. Stå lige op.
2. Med knyttede næver, træk næverne så højt op som muligt, mens du bøjer albuerne, og hold dine hænder tæt på fronten af ​​din krop.
3. Hold i optællingen på to.
4. Slip armene tilbage i en afslappet stilling, næverne er stadig sammenbundet.
5. Gentag 20 gange.

4. Pushup

Der er et par forskellige variationer af pushup. Gør den version, der er nemmest for dig: En standard pushup, en pushup, mens du knæler på gulvet eller en stående pushup mod en væg.

1. Læg dine hænder fladt på gulvet eller væggen.
2. Sænk din krop mod dine hænder, mens du holder ryggen lige og din mave stram. Lad ikke dit hoved falde ned; hold nakken på linje med resten af ​​rygsøjlen.
3. Sænk din krop, indtil du er tæt på gulvet eller væggen, og skub derefter tilbage i lodret position. Inhaler, når du går ned og udånder, når du skubber op.

Nøglen med pushup er at "virkelig koncentrere sig om at skubbe skuldrene sammen" under øvelsen, siger Gammons. "Få dit mellemste og nederste trapezium til at gøre jobbet."

Er det muligt at skade min trapezius?

At rive eller belaste trapezius sker ikke meget ofte, siger Kovacs. Det sker normalt kun med bodybuildere, der forsøger at arbejde trapezius med for meget vægt.

”En anden type skade ville være, når du tvinger modstand i en retning, og du bevæger dig meget hurtigt i den modsatte retning, som f.eks. Med de friktionskræfter, der lejlighedsvis sker i et akut, voldsomt sammenbrud,” tilføjer han.

Dette kan ske i en bilulykke eller med linjemænd, der kolliderer, når de spiller fodbold.

Gammons bemærker, at som med enhver øvelse skal du starte forsigtigt, når du arbejder med din trapezius. Overdriv ikke det.

Bundlinie

En sund trapezius er ikke kun for de bedst egnede.

Gravide kvinder kæmper ofte med et skiftende tyngdepunkt, der trækker dem fremad, så de har brug for en stærk trapezi for at hjælpe med at afbalancere dem tilbage.

Ældre voksne kan også drage fordel af at have en stærk trapezius-muskel til at hjælpe med eventuelle balanceringsudfordringer.

"Når de fleste mennesker tænker på trapeziet, tænker de på en bodybuilder's modne nakkemuskel," siger Kovacs. ”Men det gør meget mere end at kontrollere nakkebevægelse. Muskelen er meget vigtig, når man tager noget op fra jorden eller løfter noget. ”

Husk: Når du udfører en øvelse, skal du være sikker på at bruge den rette form. Hvis du er i tvivl, bedes du kontakte en personlig træner eller anden fitness-professionel.