Sports Illustrated Cover Model Kate Upton har nogle seriøst imponerende fitnessfærdigheder

Indhold

• Anmeldelse for

Model Kate Upton pryder ikke bare omslaget til dette års Sports Illustrated Swimsuit Issue, som i sig selv er en alvorlig bedrift, men hendes ansigt og fantastiske bod er pudset på * alle tre covers. * Det er ret imponerende. Men her er det, der er endnu mere imponerende: hendes træningsevner. Det giver mening, at de fleste modeller (i alle størrelser!) arbejder hårdt i fitnesscentret, men vi var ikke klar over, hvor virkelig dårlige Uptons svedsessioner var, før vi tjekkede hendes Instagram-konto ud. Selvom vi ved, at mange modeller er fans af træning som boksning, spinning og yoga, har vi ikke set, at mange virkelig går ind i styrkeløft. Hendes træner, Ben Bruno, får hende til at lave nogle seriøse træk-den slags, der ikke kun kræver hårdt arbejde, men også dygtighed, balance og styrke. (Hvis boksning er din ting, kan du træne som en Sports Illustrated model med denne partnerboksetræning.)

Efter at have tjekket hendes rutine, ville vi vide: Kan vi lave en træning som denne alene? Holly Rilinger, kreativ direktør for Cyc Studios og Nike master trainer, gav os den fulde oversigt over de bevægelser, Kate har foretaget sig, og hvad vi skal huske på, hvis du vil lave dem i dit eget fitnesscenter.

1. AssisteretEnArm et ben række

Denne bevægelse er virkelig hård, fordi den kræver meget balance. Heldigvis kan du bruge en opretstående skumrulle for at holde dig stabil. "Det fantastiske ved at arbejde med kroppen ensidigt (en side ad gangen) er, at benet eller armen er tvunget til at fuldføre bevægelsen uafhængigt af den anden side," siger Rilinger. Det betyder dybest set, at du ikke kan bruge andre dele af din krop, heller ikke ubevidst, til at hjælpe dig med at udføre øvelsen, hvilket gør den mere målrettet. "Denne bevægelse i hele kroppen er fantastisk til hoftestabilitet, mens du arbejder på glutes, baglår og lats," siger hun. Hvad angår din form, er det afgørende at huske at holde dine hofter firkantede til jorden, ryggen flad og en lille bøjning i dit stående ben. (Her er mere om, hvorfor du skal lave ensidige træninger.)

2. Landmine Leg Combo

Hvis du tidligere har udført landmineøvelser, ved du, at de kan være udfordrende. Hvis du ikke er bekendt, indebærer disse bevægelser at løfte den ene side af en vægtstang, mens den anden er fastgjort til jorden. "Dette tredelte træk handler om hoftehængning og frontbelastning," siger Rillinger. "Dette betyder to ting: kernestyrke og vægt på glutes og hamstrings." Med andre ord områder du sandsynligvis vil målrette på et tidspunkt under din træning. I denne øvelse er der fem gentagelser af tre forskellige bevægelser: Rumænsk dødløft, almindelig dødløft og sumo dødløft. "Under den første del af øvelsen vil der være lidt bevægelse uden for dine hofter. Skub dine hofter bagud, indtil du mærker et stræk i dine baglår, og mens du skubber dine hofter fremad på vej op igen, klem dine glutes," siger Rilinger . For en rumænsk dødløft bør vægtstangen og pladerne ikke ramme jorden. "Del to og tre vil kræve en let bøjning i knæene," tilføjer hun. En ting at bemærke er, at når du bevæger dig gennem hver af variationerne, bør din holdning blive gradvist bredere. "Hvis du ikke er bekendt med landminer eller markløft, er det en god idé at bede en træner om at hjælpe dig med denne.

3. Bånd-modstand barbell hoftestød

"Dette er et dræbende røvtræk!" siger Rilinger. Traditionelle hoftestød bruger bare en vægtstang alene, men her har Uptons træner tilføjet et modstandsbånd under hendes fødder og rundt om stangen for virkelig at drive bevægelsen hjem. På grund af dette er "du virkelig nødt til at fokusere på at udføre et fuldt spektrum af bevægelser," bemærker hun. Det bliver svært at få din nederste halvdel til en fuld broposition, men det er pointen. I denne video gennemfører Upton 10 reps, inden der foretages et isometrisk hold på 10 sekunder. "Det betyder, at musklen er spændt i en længere periode," forklarer Rilinger. "Det er brutalt, men effektivt. Sørg for det presse din numse øverst på hver rep, og hold din navle trukket ind for at beskytte din lænd. "(FYI, hoftestød er en af ​​de bedste øvelser for en stram numse.)

4. Landminebænk Squats

Hvis du kæmper med traditionelle front squats, hvor baren hviler på dine skuldre foran dig, er disse tunge landmine bænk squats et godt alternativ. "Bænken giver dig et specifikt mål for rækkevidde af bevægelse," siger Rilinger, hvilket kan være virkelig nyttigt for dem, der er nyere til at sidde på hug. "I det øjeblik din numse banker på bænken, kan du køre tilbage til din startposition," tilføjer hun.En anden stor fordel ved denne øvelse er, at den bogstaveligt talt udnytter næsten hele din krop. Det virker dine glutes, quads, hamstrings og core, alt imens skuldre, lats og bryst også er engageret. (Hvis du er træt af de samme gamle squats, her er den nye squat-variation, du bør tilføje til din numsetræning.)

5. 1.5 RepTrap Bar Dødløft

Hvis du aldrig har set en fældestang før, er der en god chance for, at der ligger en i hjørnet af dit fitnesscenter et eller andet sted. Trap bar dødløft er et godt supplement til at blive bedre til den traditionelle vægtstang dødløft, da de lægger mindre stress på din ryg og gør den optimale startposition lettere at komme ind i. "Dødløft af enhver art er en af ​​de bedste helkropsøvelser derude, når de udføres korrekt," siger Rilinger. Når det er sagt, er der meget at holde styr på med hensyn til din form. Rilinger siger, at du skal have fuld spænding i hele din krop, en flad ryg, tilbagetrukne skulderblade og et ordentligt hoftehængsel til at begynde med. (For at tjekke din form skal du læse op om de tre mest almindelige dødløft-fejl, du sandsynligvis laver.)

I denne video kan du se, at Upton laver en fuld rep efterfulgt af en "halv" rep, hvor hun ikke helt forlænger hofterne øverst. "Denne halve rep træner og understreger den mest kraftfulde del af bevægelsesområdet," siger Rilinger. "Når du overbelaster den mest afgørende del af rep-intervallet, er der en større adaptiv respons, hvilket betyder større styrke." Dette er endnu et komplekst træk, som du bør have en træner til at hjælpe med første gang, men styrkeforøgelsen vil være det hele værd. (Vil du have mere fra Holly? Se, hvordan meditation passer til HIIT i hendes nye træningstime.)

Anmeldelse for