Den udfordrende Mini Resistance Band Workout fra "Revenge Body" træner Ashley Borden

Indhold

• Single-leg glute Bridge
• Ekstern skulderrotation (thumbs up)
• Ekstern skulderrotation (tommelfinger ud)
• Skiftende plankehane
• Sidebro med sidebåndstræk
• Air Squat
• Godmorgen med minibånd på anklerne
• Anmeldelse for

Modstandsbånd i almindelig størrelse vil for altid have en plads i gymnastiksalen, men mini-bands, bid-versionen af ​​disse klassiske træningsværktøjer får al hype lige nu. Hvorfor? De er perfekte til at gå rundt om ankler, lår og fødder for at få en sindssyg numsetræning uden behov for vægt. (Tjek bare denne mini-band-røvtræning fra LIT-metoden for at se hvorfor.)

Kendis fitness ekspert og Hævnlegeme træner Ashley Borden har en mini-bandtræning, der vil sætte gang i dine ben og numse, selvfølgelig, men det vil også ramme dine arme og kerne. Gør dine bands (og boller) klar, se hendes demo bevægelserne ovenfor, og gå i gang. (Bonus: Tjek Ashley Bordens bedste tips til vægttab.)

Du skal bruge: To mini-modstandsbånd og en måtte (valgfrit)

Hvordan det virker: Gør hele rutinen en gang igennem som en opvarmning for hele kroppen, eller gentag fire gange i alt for en fuld træning. Hvil så lidt som muligt mellem hvert træk.

Single-leg glute Bridge

EN. Lig med forsiden opad på gulvet med fødderne fladt, knæene pegende opad og et minibånd omkring begge ben et par centimeter over knæene. Tryk triceps ind i gulvet ved siden af ​​ribben (underarmene strækker sig mod loftet), og stræk det venstre ben ud. Dette er din udgangsposition.

B. Aktiver glutes, ånder ud, og pres ind i højre fod for at løfte hofterne fra gulvet og danne en lige linje fra skuldre til knæ. Hold venstre ben på linje med højre lår.

C. Sænk langsomt hofterne ned for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Ekstern skulderrotation (thumbs up)

EN. Læg med forsiden opad på gulvet med fødderne flade, knæene peger opad. Tryk triceps ind i gulvet ved siden af ​​ribben (underarmene strakt mod loftet) med et mini -bånd omkring begge håndled. Lav næver med hænderne, så knoer og tommelfingre peger opad.

B. Hold brystet løftet og klem skulderbladene sammen, puls begge arme ud til siderne, som om de forsøger at rotere underarme til gulvet.

C. Vend tilbage til startpositionen, kontroller træk i båndet.

Lav 10 gentagelser.

Ekstern skulderrotation (tommelfinger ud)

EN. Læg med forsiden opad på gulvet med fødderne flade, knæene peger opad. Pres triceps ned i gulvet ved siden af ​​ribbenene (underarmene forlænget mod loftet) med et minibånd omkring begge håndled. Lav en "tommelfinger op" -form med begge hænder, men denne gang skal du vende hænderne, så tommelfingrene peger ud til siderne.

B. Hold brystet løftet og klem skulderbladene sammen, puls begge arme ud til siderne, som om du prøver at nå tommelfingrene til gulvet.

C. Vend tilbage til startpositionen ved at kontrollere minibåndets træk.

Lav 10 gentagelser.

Skiftende plankehane

EN. Start i høj plankeposition med skuldre over håndled med et mini -bånd omkring begge håndled og et mini -bånd omkring begge ankler med fødderne et par centimeter fra hinanden.

B. Hold hofterne stabile, bank højre fod ud til siden.

C. Vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter med venstre fod. Fortsæt skiftevis.

Lav 10 gentagelser på hver side.

Sidebro med sidebåndstræk

EN. Start i en sideplankposition, der balancerer på højre albue og uden for højre fod. Højre underarm skal være vinkelret på torsoen, håndfladen presset ind i gulvet, med et minibånd viklet om håndleddet. Tag fat i den anden ende af båndet med venstre hånd. Dette er din udgangsposition.

B. Ånd ud, og række venstre albue lige tilbage, træk venstre hånd mod venstre hofte.

C. Vend tilbage til startpositionen, kontroller trækket på mini -båndet.

Gentag i 20 sekunder på hver side.

Air Squat

EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med et minibånd omkring begge ben et par centimeter over knæene.

B. Læn dig tilbage i en squat, samtidig med at du når armene frem til skulderhøjde og skubber knæene ud til siderne mod mini -båndet. Prøv at sænke, indtil lårene er parallelle med jorden.

C. Vend tilbage til startpositionen, skub stadig knæene ud mod mini -båndet og klem gluter øverst.

Lav 10 gentagelser.

Godmorgen med minibånd på anklerne

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med et mini-bånd omkring begge ankler. Hænderne bag hovedet med albuer, der peger ud til siderne og knæene, er bløde.

B. Hængsel ved hofterne og skub halebenet ud for at bøje fremad. Hold navlen trukket ind mod rygsøjlen og tilbage fladt.

C. Ånd ud og skub gennem hæle for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 10 gentagelser.

Anmeldelse for