Sundhedsmæssige fordele ved Mango gør det til en af ​​de bedste tropiske frugter, du kan købe

Indhold

• En lille mango 101
• Mango ernæringsfakta
• Mango fordele
• Fremmer sund fordøjelse
• Reducerer risikoen for kræft
• Regulerer blodsukkeret
• Understøtter jernabsorption
• Fremmer sund hud og hår
• Sådan skæres og spises mango
• Anmeldelse for

Hvis du ikke spiser mango regelmæssigt, vil jeg være den første til at sige det: Du går helt glip af det. Denne fyldige, ovale frugt er så rig og nærende, at den ofte omtales som "frugtkongen", både inden for forskning og af kulturer over hele kloden. Og også af en god grund - mango vrimler med vitaminer og mineraler sammen med fibre til opstart. Her er de sundhedsmæssige fordele ved mango sammen med måder at bruge mango i din mad og drikke.

En lille mango 101

Kendt for deres søde smag og slående gule farve, er mangoer en cremet-tekstureret frugt hjemmehørende i det sydlige Asien, der trives i varme, tropiske og subtropiske klimaer (tænk: Indien, Thailand, Kina, Florida), ifølge en artikel offentliggjort i Genombiologi. Mens der er hundredvis af kendte sorter er en af ​​de mest almindelige sorter den Florida-dyrkede Kent-mango - en stor oval frugt, der, når den er moden, har en rød-grøn-gul skræl, der, ja, ligner mango-emojien IRL.

Mango er teknisk set en stenfrugt (ja, ligesom ferskner), og - sjovt faktum, opmærksom! - kommer fra samme familie som cashewnødder, pistacienødder og poison ivy. Så hvis du er allergisk over for nødder, bør du måske også undgå mango. Og det samme gælder, hvis du er allergisk over for latex, avocado, fersken eller figner, da de alle indeholder proteiner, der ligner dem i mango, ifølge en artikel offentliggjort i Allergi i Asien og Stillehavet. Ikke dig? Så fortsæt med at læse for ~mangomani~.

Mango ernæringsfakta

Mangoens næringsstofprofil er lige så imponerende som dens gule nuance. Det er usædvanligt højt i vitamin C og A, som begge har antioxidative egenskaber og er afgørende for immunfunktionen, ifølge Megan Byrd, R.D., registreret diætist og grundlægger af Oregon -diætisten. C-vitamin hjælper også med kollagendannelsen, som hjælper med at hele sår, styrker knogler og fyldig hud, mens A-vitamin spiller en rolle i synet og holder dine organer i gang effektivt, forklarer hun. (Se også: Skal du tilføje kollagen til din kost?)

Mango kan også prale af imponerende mængder humørsvingende magnesium og energigivende B-vitaminer, herunder 89 mikrogram B9 eller folat pr. Mango, ifølge U.S. Department of Agriculture (USDA). Det er omkring 22 procent af det daglige anbefalede indtag af folat, som ikke kun er et vigtigt prænatal vitamin, men også nødvendigt for at lave DNA og genetisk materiale, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Desuden tyder forskning på, at mango er en fantastisk kilde til polyfenoler-mikronæringsstoffer, der er fyldt med sygdomsbekæmpende antioxidanter-herunder carotenoider, catechiner og anthocyaniner. (Carotenoider er i øvrigt også plantepigmenter, der giver mangokød dens ikoniske gule nuance.)

Her er en ernæringsopdeling af en mango (~ 207 gram) ifølge USDA:

• 124 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fedt
• 31 gram kulhydrat
• 3 gram fibre
• 28 gram sukker

Mango fordele

Hvis du er ny inden for mangoer, er du klar til en godbid. Den saftige frugt tilbyder en bred vifte af sundhedsmæssige fordele takket være dens rige cocktail af essentielle næringsstoffer. Det smager også som en rigtig ~ godbid ~, men vi vil tale om måder at spise på bare lidt. Lad os først tjekke de sundhedsmæssige fordele ved mango, og hvad det kan gøre for dig.

Fremmer sund fordøjelse

Mango indeholder både opløselige og uopløselige fibre, som er afgørende for en sund fordøjelse. "Opløselige fibre [opløses i] vand, når de bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem," forklarer Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registreret diætist og ejer af LiveWell Nutrition. Dette skaber et gelignende stof, der bremser fordøjelsesprocessen, tilføjer hun og lader din krop korrekt absorbere næringsstoffer, der passerer igennem. (Se: Hvorfor fiber kan være det vigtigste næringsstof i din kost)

Hvad angår uopløselige fibre? Det er de snorlige ting i mangoer, der sidder fast i dine tænder, bemærker Leininger. I stedet for at opløses i vand som dets opløselige modstykke, bevarer uopløselige fibre vand, hvilket gør afføring blødere, større og lettere at passere, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM). "På denne måde hjælper det med at bidrage til regelmæssige afføring og [forhindrer] forstoppelse," siger Leininger. Eksempel: En fire-ugers undersøgelse viste, at spise mango kan forbedre symptomer på kronisk forstoppelse hos ellers raske mennesker. I bund og grund, hvis frekvensen af ​​dine afføringer lader mindre tilbage at ønske, kan mango være din nye BFF. (Se også: 10 højprotein plantebaserede fødevarer, der er lette at fordøje)

Reducerer risikoen for kræft

"Mangoer er fyldt med antioxidanter, der beskytter din krop mod frie radikaler," siger Byrd. Hurtig genopfriskning: Frie radikaler er ustabile molekyler fra miljøforurenende stoffer, der "dybest set cirkulerer gennem din krop, fastgør sig til celler og forårsager skade," forklarer hun. Dette kan i sidste ende føre til for tidlig ældning og endda kræft, som skaden breder sig til Andet sunde celler. Men antioxidanter såsom vitamin C og E i mango "hæfter til de frie radikaler, neutraliserer dem og forhindrer skade i første omgang," siger Byrd.

Og, ICYMI ovenfor, mango er også pakket med polyfenoler (planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter), herunder mangiferin, "superantioxidanten" (ja, det er blevet kaldt det). Mangiferin, der er værdsat for sine potentielt kraftfulde kræft-sprængende egenskaber, har vist sig at ødelægge ovariekræftceller i en 2017 laboratorieundersøgelse og lungekræftceller i en 2016 laboratorieundersøgelse. I begge forsøg spekulerede forskere i, at mangiferin forårsagede kræftcelledød ved at undertrykke molekylære veje, cellerne havde brug for for at overleve.

Regulerer blodsukkeret

Ja, du læste rigtigt: Mango kan nemlig regulere blodsukkeret. Men er de ikke ligesom super fyldt med sukker? Ja - cirka 13 gram pr. Mango. Alligevel fandt en undersøgelse fra 2019, at mangiferin i mango undertrykker alfa-glucosidase og alfa-amylase, to enzymer involveret i blodsukkerkontrol, hvilket resulterer i en hypoglykæmisk effekt. Oversættelse: Mango kan potentielt sænke blodsukkeret, hvilket giver mulighed for mere kontrol over niveauerne og dermed reducere risikoen for sygdomme som diabetes. (Relateret: De 10 diabetes symptomer, kvinder har brug for at vide om)

Derudover blev en lille undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Ernæring og metabolisk indsigt fandt ud af, at mango kan forbedre blodglukoseniveauer hos mennesker med fedme, hvilket kan skyldes fiberindholdet i mangoer. Fiber virker ved at forsinke absorptionen af ​​sukker, siger Leininger, hvilket forhindrer en kraftig stigning i blodsukkeret.

Understøtter jernabsorption

Takket være dets høje niveauer af C-vitamin er mango "en virkelig sund mad for dem, der mangler jern," siger Byrd. Det skyldes, at C-vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern, specifikt nonheme-jern, som findes i fødevarer som ærter, bønner og berigede korn, ifølge NIH.

"Jernabsorption er vigtig for dannelsen af ​​røde blodlegemer og dens iltbærende evne," forklarer Byrd. Og "selvom de fleste mennesker ikke behøver at bekymre sig om deres jernniveauer, ville de, der er jernmangel, have godt af at spise [vitamin C-rige] fødevarer som mango på samme tid som jernrige fødevarer."

Fremmer sund hud og hår

Hvis du ønsker at øge dit hudplejespil, skal du strække efter denne tropiske frugt. C -vitaminindholdet i mango kan "hjælpe med dannelse af kollagen til sundt hår, hud og negle," siger Byrd. Og det er især vigtigt, hvis du ønsker at bekæmpe ældningstegn, da kollagen er kendt for at glatte huden og give noget af det ungdommelige opspring. Så er der beta-caroten, der findes i mango, som kan have evnen til at beskytte huden mod solskader, når den spises, ifølge en artikel offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Så det kan betale sig at følge med i en antioxidantrig kost, der indeholder mango (selvom du stadig bør anvende SPF).

Hvis du vil gøre plads til mango-infunderede produkter i dit medicinskab, så prøv: Golde Clean Greens Face Mask (Buy It, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $32, origins.com) ), eller One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm (Køb det, $49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22,00 shoppe den The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $ 32,00 shoppe det Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 shoppe det Credo Beauty

Sådan skæres og spises mango

Når du køber frisk mango i supermarkedet, er der et par ting at huske på. Umodne mangoer er grønne og seje, mens modne mangoer er lyse orangegule og burde have noget at give, når du forsigtigt klemmer den. Kan du ikke vide, om frugten er klar? Tag det med hjem og lad mangoen modne ved stuetemperatur; hvis der er en sød duft omkring stammen, og den nu er blød, skal du skære den op. (Relateret: Sådan vælger du en moden avocado hver eneste gang)

Du kan også teknisk spise huden, men det er ikke den bedste idé. Skrællen er "temmelig voksagtig og gummiagtig, så teksturen og smagen er ikke ideel for mange," siger Leininger. Og selvom den har nogle fibre, "får du meget af ernæringen og smagen fra selve kødet."

Ikke sikker på, hvordan man skærer det? Byrd har din ryg: "For at skære en mango skal du holde [den] med stilken pegende mod loftet og skære de bredeste to sider af mangoen [af] hulen. Du skal have to ovale mangostykker, som du kan skrælle og hakke op. " Eller du kan skære et "gitter" i hver halvdel (uden at gennembore huden) og øse kødet ud med en ske. Der vil også være noget kødrester på gruben, så sørg for at skære så meget af, som du kan.

Du kan også finde mangotørret eller frossen, eller i form af juice, syltetøj eller pulver. Byrd foreslår imidlertid at holde øje med tilsatte sukkerarter og konserveringsmidler, som især er rigt på tørret mango og mangosaft. "Tilsat sukker er en bekymring, fordi [det indeholder] yderligere kalorier, men ingen yderligere ernæringsmæssige fordele," siger Leininger. "Dette kan bidrage til en øget risiko for overvægt, højere blodsukker, fedtlever og højt kolesteroltal."

Konkret, når du køber mangojuice, foreslår Leininger at kigge efter et produkt, hvor der står "100% juice" på etiketten. "På denne måde kan du i det mindste sikre, at du får nogle næringsstoffer med saften." Desuden "er du mindre tilbøjelig til at føle dig mæt på et glas juice i forhold til at spise et stykke frugt," tilføjer hun.

Hold også øje med fiberindholdet i emballeret mango. "Hvis du ikke ser mindst 3 til 4 gram fibre pr. Portion, er det produkt sandsynligvis raffineret og overdrevent forarbejdet," deler Byrd. "Ved at overbehandle mango mister du en masse næringsværdi."

Hvad angår mangopulver? (Ja, det er en ting!) "Den mest praktiske anvendelse ville være at tilføje det til vand [for] en smag," siger Leininger, men du kan også tilføje det til smoothies eller juicer. Den har også en lignende ernæringsprofil som en egentlig mango, men da den er meget forarbejdet, foreslår hun stadig at spise hele frugten for at få optimale fordele. Fornemmer du et tema her?

Her er et par ideer til at lave mangoopskrifter derhjemme:

… I en salsa. Leininger foreslår at bruge mango i tern til at lave en tropisk salsa. Du skal blot blande "rødløg, koriander, risvinseddike, olivenolie, salt og peber, [tilsæt derefter til] fisk eller svinekød," siger hun. "Eddikens tanginess balancerer mangoens sødme, som komplimenterer [kødet]." Det giver også en dræbende chip-dip.

… I salater. Frisk skåret mango i tern tilføjer en dejlig sødme til salater. Den passer især godt til limesaft og skaldyr, som i denne reje- og mangosalat.

… I morgenmad tacos. For en sød morgenmad, lav tropiske bærtacos ved at lægge yoghurt, mango i tern, bær og strimlet kokos på små tortillas. Sammen kan disse ingredienser tilføre nogle seriøse strandvibber til din morgenrutine.

… I smoothies. Frisk mango sammen med ren mangosaft er utrolig i smoothies. Kombiner det med andre tropiske frugter som ananas og appelsin til en salig mangosmoothie.

... I havre natten over. "Overnight havre er fantastisk, fordi du kan forberede dem aftenen før, og du har morgenmad klar til at gå om morgenen," siger Leininger. For at lave det med mango skal du kombinere lige dele gammeldags havre og mælk uden mælk sammen med halvt så meget yoghurt. Opbevares i en lufttæt beholder, som en muret krukke, og opbevares i køleskab natten over. Om morgenen, top med mango i tern og ahornsirup, og nyd derefter.

... I stegte ris. Liv op med dine sædvanlige stegte ris med mango i tern. Leininger anbefaler at parre det med gulerødder, hvidløg, grønt løg og sojasovs til en blanding af fantastiske smag.

... I vand med frugt. Vær ikke så hurtig med at smide den mango -pit. Da det er dækket af resterende mangokød, kan du tilføje det til en kande med vand og lade det køle af i køleskabet natten over. Kom morgen, får du et lækkert tilført vand.

… Som en sauce. "Mango [smager fantastisk] som en sauce, blandet med kokosmælk og koriander," siger Byrd. Dryp det oven på strimlet oksekød, bagt fisk eller sorte bønnetacos.

Anmeldelse for

Reklame