Hvad er magnesiummalat, og har det fordele?

Indhold

• Hvad er magnesiummalat?
• Almindelige anvendelser
• Potentielle fordele
• Kan øge humøret
• Kan forbedre blodsukkerkontrollen
• Kan forbedre øvelsens ydeevne
• Kan hjælpe med at reducere kroniske smerter
• Potentielle bivirkninger
• Dosering
• Bundlinjen

Magnesium er et vigtigt mineral, der spiller en nøglerolle i næsten alle aspekter af dit helbred.

Selvom det findes naturligt i forskellige fødevarer, tager mange kosttilskud for at hjælpe med at øge deres indtag.

Det kan imidlertid være vanskeligt at bestemme, hvilken type magnesiumtilskud at tage, da mange forskellige typer er tilgængelige.

Denne artikel fokuserer på et supplement kaldet magnesiummalat, inklusive dets potentielle fordele, bivirkninger og doseringsanbefalinger.

Hvad er magnesiummalat?

Magnesiummalat er en forbindelse fremstillet ved at kombinere magnesium med æblesyre.

Æblesyre findes i mange frugter og er ansvarlig for deres syrlige smag (1).

Magnesiummalat menes at være bedre absorberet end andre former for magnesiumtilskud.

En undersøgelse med rotter sammenlignede flere magnesiumtilskud og fandt, at magnesiummalat leverede det mest biotilgængelige magnesium (2).

Det betyder, at mere magnesium blev absorberet og tilgængeligt til brug, når rotterne fik magnesiummalat, sammenlignet med andre typer kosttilskud (2).

Af denne grund bruges magnesiummalat til behandling af mange forskellige tilstande, som magnesium antages at hjælpe, herunder migræne, kronisk smerte og depression.

Almindelige anvendelser

Forskning viser, at hovedparten af ​​voksne i USA forbruger mindre magnesium end anbefalet (3).

Du kan tage magnesiummalat for at hjælpe med at øge dit indtag af magnesium. Dette kan hjælpe med at forhindre magnesiummangel, hvis du ikke får nok i din diæt.

Mange mennesker bruger også magnesiumtilskud til at hjælpe med at forhindre eller behandle hovedpine og migræne, en type tilbagevendende hovedpine, der varierer i sværhedsgrad og kan forårsage bivirkninger som kvalme og følsomhed over for lys (4).

Magnesiummalat kan også bruges til at hjælpe med at fremme regelmæssige tarmbevægelser. Det kan fungere som et afføringsmiddel, trække vand ind i dine tarme og stimulere bevægelsen af ​​mad gennem din fordøjelseskanal (5).

Det fungerer endda som et naturligt antacida, en type medicin, der bruges til at behandle halsbrand og lindre maveforstyrrelser (5).

Resumé Magnesiummalat kan hjælpe med at øge dit indtag af magnesium og forhindre mangel. Det kan også hjælpe med at forhindre hovedpine og fungere som et naturligt afføringsmiddel og antacida.

Potentielle fordele

Mange undersøgelser har vist de potentielle fordele ved magnesium.

Selvom ikke alle er koncentreret om magnesiummalat, gælder de samme fordele sandsynligvis. Alligevel er der behov for mere forskning på magnesiummalat.

Her er nogle af fordelene, der kan være forbundet med magnesiummalat.

Kan øge humøret

Magnesium er blevet brugt til behandling af depression siden 1920'erne (6).

Interessant nok fandt en undersøgelse med 8.894 voksne, at meget lavt magnesiumindtag var forbundet med en højere risiko for depression (7).

Nogle undersøgelser har fundet, at indtagelse af magnesium kan hjælpe med at forhindre depression og øge humøret.

For eksempel fandt en undersøgelse med 23 ældre voksne med diabetes og lavt magnesium, at det at tage 450 mg magnesium hver dag i 12 uger forbedrede symptomer på depression lige så effektivt som et antidepressivt middel (8).

En anden gennemgang af 27 undersøgelser viste, at et højere indtag af magnesium var forbundet med nedsatte symptomer på depression, hvilket antydede, at indtagelse af orale kosttilskud kan hjælpe med at forbedre mental sundhed (9).

Kan forbedre blodsukkerkontrollen

Undersøgelser viser, at et højere indtag af magnesium kan være forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes (10).

At tage magnesiumtilskud kan også hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheden.

Insulin er det hormon, der er ansvarligt for at transportere sukker fra din blodbane ind i dit væv. Forøgelse af insulinfølsomhed kan hjælpe din krop med at bruge dette vigtige hormon mere effektivt for at holde dit blodsukkerniveau i skak (11).

En stor gennemgang af 18 undersøgelser viste, at indtagelse af magnesiumtilskud reducerede blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes. Det øgede også insulinfølsomheden hos personer med risiko for at udvikle diabetes (12).

En anden 3-måneders undersøgelse fandt, at når 71 børn med type 1-diabetes tog 300 mg magnesiumoxid dagligt, faldt deres niveau af hæmoglobin A1c med 22%. Hemoglobin A1c er en markør for langsigtet blodsukkerkontrol (13).

Kan forbedre øvelsens ydeevne

Magnesium spiller en central rolle i muskelfunktion, energiproduktion, iltoptagelse og elektrolytbalance, som alle er vigtige faktorer, når det kommer til træning (14).

Flere undersøgelser viser, at indtagelse af magnesiumtilskud kan øge den fysiske ydeevne.

En dyreforsøg fandt, at magnesium forbedrede træningsydelsen.

Det forbedrede tilgængeligheden af ​​energi til celler og hjalp med at fjerne laktat fra musklerne. Laktat kan opbygges med træning og bidrage til muskelsårhed (15).

En 4-ugers undersøgelse i 25 volleyballspillere viste, at det at tage 350 mg magnesium dagligt reducerede laktatproduktionen og forbedrede ydelsen af ​​spring og armsving (16).

Derudover er æblesyre også undersøgt for dens evne til at fremme muskelgenvinding og reducere træthed hos udholdenes atleter (17).

Kan hjælpe med at reducere kroniske smerter

Fibromyalgi er en kronisk tilstand, der forårsager muskelsmerter og ømhed i kroppen (18).

Nogle undersøgelser antyder, at magnesiummalat kan hjælpe med at reducere symptomerne.

En undersøgelse blandt 80 kvinder fandt, at blodniveauerne af magnesium havde en tendens til at være lavere hos dem med fibromyalgi.

Når kvinderne tog 300 mg magnesiumcitrat pr. Dag i 8 uger, faldt deres symptomer og antallet af ømme punkter markant sammenlignet med en kontrolgruppe (19).

En to-måneders undersøgelse blandt 24 personer med fibromyalgi fandt også, at det at tage 3-6 tabletter, der hver indeholdt 50 mg magnesium og 200 mg æblesyre, reducerede to gange dagligt smerter og ømhed (20).

Imidlertid har anden forskning givet modstridende resultater. Faktisk konkluderede en nylig gennemgang af 11 undersøgelser, at brugen af ​​magnesium og æblesyre havde ringe eller ingen effekt på symptomer på fibromyalgi (21).

Resumé Undersøgelser viser, at magnesium kan hjælpe med at forbedre dit humør, blodsukkerkontrollen og træningseffekten. Det kan også reducere symptomer på fibromyalgi, skønt forskningsresultater på dette er blandede.

Potentielle bivirkninger

Nogle af de mest almindelige bivirkninger ved at tage magnesiummalat inkluderer kvalme, diarré og mavekramper, især når det tages i store mængder (22).

Doser over 5.000 mg pr. Dag har også vist sig at forårsage toksicitet, hvilket kan forårsage alvorlige symptomer, herunder lavt blodtryk, skylning i ansigtet, muskelsvaghed og hjerteproblemer (23).

Magnesiummalat kan også forstyrre visse medicin, herunder diuretika, antibiotika og bisphosphonater, en type medicin, der bruges til at forhindre knogletab (5).

Derfor, hvis du tager nogen af ​​disse medicin eller har andre underliggende sundhedsmæssige tilstande, er det bedst at tale med din sundhedsudbyder, inden du begynder at tage kosttilskud.

Resumé Magnesiummalat kan forårsage bivirkninger som kvalme, diarré og mavekramper. Det kan også være giftigt i meget høje doser og kan forstyrre visse typer medicin.

Dosering

Den mængde magnesium, du har brug for hver dag, varierer afhængigt af din alder og køn.

Følgende tabel viser den anbefalede daglige kvote (RDA) af magnesium til spædbørn, børn og voksne (5):

Alder	Han	Kvinde
Fødsel til 6 måneder	30 mg	30 mg
7–12 måneder	75 mg	75 mg
1–3 år	80 mg	80 mg
4–8 år	130 mg	130 mg
9–13 år	240 mg	240 mg
14–18 år	410 mg	360 mg
19–30 år	400 mg	310 mg
31–50 år	420 mg	320 mg
51+ år	420 mg	320 mg

De fleste mennesker kan imødekomme deres behov for magnesium ved at spise magnesiumrige fødevarer, såsom avocados, grønne blade grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.

Hvis du imidlertid ikke er i stand til at imødekomme dine behov på grund af diætbegrænsninger eller visse sundhedsmæssige problemer, kan det at tage magnesiummalat være en fordel.

De fleste undersøgelser har fundet, at doser på 300–450 mg magnesium pr. Dag kan være gavnlige for helbredet (8, 13, 24).

Generelt indeholder de fleste kosttilskud 100–500 mg magnesium.

Start ideelt med en lav dosis og arbejd dig op for at vurdere din tolerance.

Det er også bedst at tage magnesiummalat med måltider for at reducere risikoen for negative bivirkninger, såsom diarré og fordøjelsesproblemer.

Resumé De fleste raske voksne har brug for 310–420 mg magnesium dagligt. Dette kan komme fra en kombination af mad og supplementskilder. Undersøgelser viser, at magnesium i doser på 300-450 mg pr. Dag kan gavne dit helbred.

Bundlinjen

Magnesiummalat er et almindeligt diættilskud, der kombinerer magnesium og æblesyre.

Det kan være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedringer i humør, blodsukkerkontrol, træningspræstation og kroniske smerter.

Når det bruges i kombination med en sund kost med magnesiumrige fødevarer, kan magnesiummalat medvirke til at øge dit indtag af dette vigtige mineral og give flere sundhedsmæssige fordele.