Har du diabetes? Prøv denne sukkerkrævsbestandige måltidsplan

Indhold

• 4 ting, som hver uheldsbestandig frokost har brug for
• Fordelene ved langsommere fordøjelse
• Opskrift på en grønkål og kikært tun salat
• ingredienser
• Kørselsvejledning
• Hvorfor det er godt for dig

Vi har alle været der. Uanset om du sidder ved dit skrivebord på arbejdspladsen, jagter børnene derhjemme, eller bare ude og omkring ... ca. 2 eller 3:00, rammer det. Den synkende, jeg har brug for en anden-kop-kaffe-hvis-jeg skal-gøre-det-gennem-dagen-følelsen. Hvad forårsager dette? Og hvordan undgår vi det?

Tro det eller ej, det er ret enkelt.

Vores energiniveau gennem dagen er direkte bundet til vores blodsukkerniveau. Som nogen, der har levet med type 1-diabetes siden de var 5 år, ved jeg det alt for godt.

Nogle gange føles den eftermiddagsstyrt temmelig meget som et lavt blodsukker eller en hypoglykæmi. Det er muligt, det er årsagen, men det er mere sandsynligt, at det er en kombination af din morgenkoffein, der slider af og op og ned svinger (eller hurtige ændringer) i dit blodsukker, der får dig til at føle, at du har brug for en lur.

Nøglen til at undgå nedbruddet midt på eftermiddagen ligger i, hvad du spiser til frokost.

En afbalanceret frokost med de rigtige fødevarer spist til en tilfredsstillende fylde - ikke fyldt - kan hjælpe med at forhindre styrtet.

Men jeg får det. Vi har ikke altid tid til at forberede og nyde en gourmet frokost. Nogle gange (læs: det meste af tiden), har vi brug for noget hurtigt og nemt at spise på farten.

4 ting, som hver uheldsbestandig frokost har brug for

En uheldsbestandig og diabetesvenlig frokost, der er let at spise på farten, bør altid omfatte disse fire elementer:

1. en proteinkilde af høj kvalitet
2. en god kilde til plantebaseret, antiinflammatorisk fedt
3. komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater, hvilket dybest set betyder fiber
4. nærende grøntsager, der kan hjælpe dig med at føle dig hurtigere

Alle disse fødevaretyper fungerer som "buffere" for din krops blodsukker, når du spiser. Med andre ord forhindrer de blodsukkerspidser og det uundgåelige resulterende nedbrud. Fiber og veggies hjælper dig også med at føle dig fuld og mættet i en længere periode. Men hvordan gør de det?

Fordelene ved langsommere fordøjelse

Når vi spiser, går vores mad til vores mave og sidder normalt der et sted mellem en og fire timer. Enkle kulhydrater - kulhydrater uden meget fiber - behandles hurtigst. Dette inkluderer alt sødet. De kan forårsage nogle intense, hurtige blodsukkersvingninger, hvis vi ikke er omhyggelige.

Når vi tilsætter protein, fedt, fiber, grøntsager eller alle fire til et måltid, nedsættes den hastighed, hvormed vores krop fordøjer vores mad - hvilket er en god ting! Langsomere fordøjelse betyder, at vi bliver fulde og energiske i flere timer. Det betyder også, at vores krops celler og muskler modtager en konstant, konstant energiforsyning i stedet for at få det hele på én gang.

Som registreret diætist hjælper jeg mine klienter med at opbygge energistabiliserende måltider (læs: blodsukkerstabiliserende) måltider, så de kan bekymre sig om vigtigere ting og ikke blive trukket ned af et lavt energiniveau hele dagen. Og det hjælper, at jeg også har diabetes og kan være empatisk med, hvordan de har det.

Lad os se på nedenstående opskrift som et eksempel.

Opskrift på en grønkål og kikært tun salat

Hvis du er på jagt efter en let frokostopskrift, der ikke efterlader dig i sværdet kommer midt på eftermiddagen, er denne grønkål og kikært tun salat et ernæringsmæssigt kraftcenter garanteret giver dig det brændstof, du har brug for for at få dig gennem resten af din dag. Uanset om det er en travl dag på kontoret eller en skør dag hjemme med børnene, vil du føle dig fuld, tilfreds og klar til at tackle eftermiddagen.

Begynd at afslutte: 5 minutter

Udbytte: 3 kopper

Portionsstørrelse: 1-2 kopper

ingredienser

• 1 5 oz. dåse tun
• 1 15 oz.-dåse kikærter uden salt tilsat, skyllet og drænet
• 2 kopper hakkede grønkålblade
• 1/4 kop avocadoolie-mayonnaise

Kørselsvejledning

1. Kombiner alle ingredienser i en lille blandeskål og bland sammen. Sørg for at belægge grønkål, kikærter og tun grundigt med mayonnaisen.
2. Opdel tun salaten i 2-3 serveringsskåle.

Du kan nyde det med det samme, eller opbevare det i en forseglet beholder i køleskabet i op til 48 timer. Parret det bare med nogle fuldkorns-kiks eller din yndlingsfrugt, og du er god til at gå!

Hvorfor det er godt for dig

Kale har været i rampelyset i mange år nu, og det med rette! Den er fyldt med vitaminer og mineraler som vitamin A og C, jern og folat, for at nævne nogle få. Det er også en god kilde til protein og fiber, som begge kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet efter måltider.

Kikærter tilbyder plantebaseret protein og blodsukkerstabiliserende komplekse kulhydrater (hej, fiber!). Hermetisk tun er en hurtig og nem kilde til proteiner, der hjælper dig med at holde dig fokuseret og fuld. Jeg anbefaler mærker, der pakker deres tun i vand og ikke tilsætter noget salt. Nogle af mine favoritter inkluderer Wild Planet Foods og Safe Catch.

Og vi kan ikke glemme den mayonnaise. En plantebaseret fedtkilde af høj kvalitet som avocadoolie hjælper med absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer, ligesom vitamin A, der findes i grønnkål. Det kan også tilføje et andet lag beskyttelse mod blodsukkerspidser eller -dråber efter måltid. Min favorit er den sorte hvidløg Avocado Oil Mayonnaise fra Chosen Foods.

Kombiner alle disse sammen til denne salat for at holde dine energiniveau op og dine blodsukkerniveau stabilt. Det hjælper dig også med at undgå det energikrasch midt på eftermiddagen.

Frokosten kan være et måltid eller pause, når det kommer til dit humør eller produktivitet om eftermiddagen. For at hjælpe med at undgå et potentielt energikras, når du virkelig har brug for det, skal du altid huske de fire nøgler til en sund frokost: protein, plantebaseret fedt, grøntsager og komplekse kulhydrater. Kombiner alle disse for at lave en sund opskrift som den ovenfor og få mest muligt ud af dine eftermiddage!

Mary Ellen Phipps er den registrerede diætist-ernæringsfysiolog bag Milk & Honey Nutrition. Hun er også en kone, mor, type 1-diabetiker og opskriftudvikler. Gennemse hendes websted for lækker diabetesvenlige opskrifter og nyttige ernæringstips. Hun stræber efter at gøre sund kost let, realistisk og vigtigst ... sjovt! Hun har ekspertise inden for planlægning af familiemåltider, virksomheds wellness, voksenvægtstyring, diabetestyring hos voksne og metabolsk syndrom. Kontakt hende på Instagram.