Boost i underkroppen

Indhold

• Anmeldelse for

Fra breve og regelmæssige undersøgelser, Form lærer, hvad I, læsere, ønsker at se mere eller mindre af på vores sider. En ting, du konsekvent beder om, er hurtige træninger, der er lette at følge og ikke kræver et fitnesscenter. Du spurgte. Vi lyttede. Her starter vi vores At-Home Workout kolonne.

Her har vi to træninger, styrketræning og konditionstræning, der kræver lidt eller intet udstyr og kan kombineres til at lave et komplet program. Dette er en ekstra speciel styrketræning, en eksklusiv fra den netop udgivne video "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Her er din chance for (endelig!) At lære at lave nogle grundlæggende, supereffektive øvelser korrekt. Dette tre dage om ugen program tager cirka en time. Begynd hver træning med en fem minutters opvarmning, gå rask eller marchere på plads og lave armcirkler. Afslut med at strække alle de muskler, du arbejdede, og hold hver strækning i 20 sekunder uden at hoppe. Cardio-segmentet er baseret på en supereffektiv metode kaldet "pyramidetræning", som øger din intensitet for hurtige udbetalinger.

Cardio

Denne konditionstræning er en form for pyramidetræning: Du øger gradvist din intensitet, indtil du når dit "peak" eller maksimale indsatsniveau, og sænker den derefter gradvist igen.

Denne form for træning er en overskuelig måde at arbejde med en højere intensitet på, som lader dig forbrænde flere kalorier og komme i bedre kardiovaskulær form. Anvend det på enhver kardiomaskine eller din yndlings udendørs træning (løb, cykling osv.). Overvåg dit indsatsniveau ved hjælp af en Rate of Perceived Exertion (RPE, se nedenfor). Eller hvis du har en pulsmåler, kan du bruge procentdelen af ​​din maksimale puls (MHR; til at regne din, trække din alder fra 220).

For at øge intensiteten af ​​dine træningspas (og din puls) skal du ændre din hastighed eller anden udstyrsspecifik variabel, såsom hældningen på et løbebånd eller en elliptisk træner eller modstanden på en cykel. Husk: Det arbejde, du kan udføre ved en given RPE eller procentdel af MHR, vil ændre sig, efterhånden som du bliver mere fit, så forvent at øge dine træningsniveauer i de kommende uger.

Total træningstid: 40 minutter

Dit træningsmål

For at øge din puls i trin, indtil du når RPE 8-9 eller 80-85 procent af din MHR. Så får du pulsen ned igen. Din træning vil se sådan ud:

Opvarmning

5 minutter ved RPE 5 (ca. 55% MHR)

Træning

5 minutter ved RPE 6 (ca. 70% MHR)

5 minutter ved RPE 6-7 (ca. 75% MHR)

5 minutter ved RPE 7-8 (ca. 80% MHR)

5 minutter ved RPE 8-9 (ca. 80-85 % MHR)

5 minutter ved RPE 6-7 (ca. 75 % MHR)

5 minutter ved RPE 6 (ca. 70 % MHR)

Køl ned

5 minutter ved RPE 5 (ca. 55% MHR)

Anmeldelse for