10 tip til lavere kolesterol med din diæt

Indhold

• 1. Spis mad rig på opløselig fiber
• 2. Nyd masser af frugter og grøntsager
• 3. Kog med urter og krydderier
• 4. Spis en række umættede fedtstoffer
• 5. Undgå kunstige transfedtstoffer
• 6. Spis færre tilsatte sukkere
• 7. Nyd en middelhavsstil kost
• 8. Spis mere soja
• 9. Drik grøn te
• 10. Prøv kolesterolsenkende kosttilskud
• Bundlinjen

Kolesterol er et voksagtigt stof produceret af din lever og fås ved at spise dyreprodukter som kød, mejeri og æg.

Din lever vil producere mindre kolesterol, hvis du spiser meget af dette stof fra mad, så kolesterol i kosten er sjældent stor indflydelse på det samlede kolesteroltal.

At spise store mængder mættet fedt, transfedt og sukker kan imidlertid hæve kolesterolniveauer.

Husk, at der er forskellige typer kolesterol.

Mens "godt" HDL-kolesterol kan være gavnligt for dit helbred, er høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol, især når det oxideres, blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde (1, 2, 3, 4) .

Det skyldes, at oxideret LDL-kolesterol er mere tilbøjeligt til at klæbe fast på væggene i dine arterier og danne plaques, som tilstopper disse blodkar.

Her er 10 tip til at sænke kolesterolet med din diæt og hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom.

1. Spis mad rig på opløselig fiber

Opløselig fiber findes i store mængder i bønner, bælgfrugter, fuldkorn, hør, æbler og citrus (5).

Mennesker mangler de rette enzymer til at nedbryde opløselig fiber, så det bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, absorberer vand og danner en tyk pasta.

Mens den rejser, absorberer opløselig fiber galden, et stof produceret af din lever til at hjælpe med at fordøje fedt. Til sidst udskilles både fiberen og den vedhæftede galle i din afføring.

Galle er lavet af kolesterol, så når din lever har brug for at gøre mere galden, trækker den kolesterol ud af din blodbane, hvilket sænker kolesterolniveauer naturligt.

Regelmæssigt opløseligt fiberforbrug er forbundet med en 5-10% reduktion i både total kolesterol og "dårligt" LDL-kolesterol på så lidt som fire uger (5).

Det anbefales at spise mindst 5–10 gram opløselig fiber hver dag for at opnå de maksimale kolesterolsenkende virkninger, men der er set fordele ved endnu lavere indtag på 3 gram per dag (6, 7).

Resumé Opløselig fiber sænker kolesterol ved at forhindre reabsorption af galden i tarmen, hvilket fører til udskillelse af galden i fæces. Din krop trækker kolesterol fra blodbanen for at gøre mere galden, hvilket reducerer niveauerne.

2. Nyd masser af frugter og grøntsager

Spise af frugt og grønsager er en nem måde at sænke LDL-kolesterolniveauer.

Undersøgelser viser, at voksne, der spiser mindst fire portioner frugt og grønt hver dag, har ca. 6% lavere LDL-kolesterolniveauer end mennesker, der spiser færre end to portioner om dagen (8).

Frugt og grønt indeholder også et stort antal antioxidanter, som forhindrer LDL-kolesterol i at oxidere og danne plaques i dine arterier (9, 10).

Tilsammen kan disse kolesterolsenkende og antioxidante effekter reducere din risiko for hjertesygdom.

Forskning har fundet, at mennesker, der spiser mest frugt og grønsager, har en 17% lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme over 10 år sammenlignet med dem, der spiser færrest (11).

Resumé Spise mindst fire portioner frugt og grøntsager dagligt kan sænke LDL-kolesterolniveauer og reducere LDL-oxidation, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdom.

3. Kog med urter og krydderier

Urter og krydderier er ernæringskraftcentre fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Humane undersøgelser har vist, at hvidløg, gurkemeje og ingefær er især effektive til at sænke kolesterol, når de spises regelmæssigt (12, 13, 14).

Faktisk er det at spise kun en hvidløgfedd hver dag i tre måneder til at sænke det samlede kolesterol med 9% (15).

Ud over at sænke kolesterol, indeholder urter og krydderier antioxidanter, der forhindrer LDL-kolesterol i at oxidere, hvilket reducerer dannelsen af ​​plaques i dine arterier (15).

Selvom urter og krydderier typisk ikke spises i store mængder, kan de bidrage væsentligt til den samlede mængde antioxidanter, der indtages hver dag (16).

Tørret oregano, salvie, mynte, timian, nellike, krydderier og kanel indeholder nogle af de største antioxidanter, såvel som friske urter som oregano, marjoram, dild og koriander (16, 17).

Resumé Både friske og tørrede urter og krydderier kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer. De indeholder antioxidanter, der forhindrer oxidation af LDL-kolesterol.

4. Spis en række umættede fedtstoffer

To hovedtyper af fedt findes i fødevarer: mættet og umættet.

På kemisk niveau indeholder mættede fedtstoffer ingen dobbeltbindinger og er meget lige, så de kan pakkes tæt sammen og forblive faste ved stuetemperatur.

Umættede fedtstoffer indeholder mindst en dobbeltbinding og har en bøjet form, hvilket forhindrer dem i at gå sammen så tæt. Disse egenskaber gør dem flydende ved stuetemperatur.

Forskning viser, at udskiftning af de fleste af dine mættede fedtstoffer med umættet fedt kan reducere det samlede kolesterol med 9% og "dårligt" LDL-kolesterol med 11% på bare otte uger (18).

Langtidsundersøgelser har også fundet, at folk, der spiser mere umættet fedt og færre mættet fedt, har en tendens til at have lavere kolesterolniveauer over tid (19).

Mad som avocados, oliven, fed fisk og nødder indeholder rigelig, sundt umættet fedt, så det er fordelagtigt at spise dem regelmæssigt (20, 21, 22, 23).

Resumé Spise mere umættede fedtstoffer og færre mættede fedtstoffer er blevet knyttet til lavere total kolesterol og "dårlige" LDL-niveauer over tid. Avocados, oliven, fed fisk og nødder er især rige på umættede fedtstoffer.

5. Undgå kunstige transfedtstoffer

Mens transfedt forekommer naturligt i rødt kød og mejeriprodukter, er de fleste menneskers vigtigste kilde kunstigt transfedt, der bruges i mange restauranter og forarbejdede fødevarer (24).

Kunstige transfedtstoffer produceres ved hydrogenering - eller tilsætning af brint til umættede fedtstoffer såsom vegetabilske olier for at ændre deres struktur og størkne dem ved stuetemperatur.

Transfedt er et billigt alternativ til naturligt mættet fedt og er blevet vidt brugt af restauranter og fødevareproducenter.

Imidlertid viser substansiel forskning, at det at spise kunstigt transfedt øger det “dårlige” LDL-kolesterol, sænker det “gode” HDL-kolesterol og er knyttet til en 23% større risiko for hjertesygdom (25, 26, 27, 28).

Pas på ordene "delvist hydrogeneret" i ingredienslister. Dette udtryk angiver, at fødevaren indeholder transfedt og bør undgås (27).

Fra juni 2018 er kunstige transfedtsyrer forbudt at blive brugt på restauranter og forarbejdede fødevarer, der sælges i USA, så de bliver meget lettere at undgå (29).

Naturligt forekommende transfedt findes i kød og mejeriprodukter kan også hæve LDL-kolesterol. De er imidlertid til stede i små nok mængder til generelt ikke at betragtes som en stor sundhedsrisiko (30, 31).

Resumé Kunstige transfedtstoffer er knyttet til højere LDL-kolesterolniveauer og en øget risiko for hjertesygdom. For nylig forbød USA deres anvendelse på restauranter og forarbejdede fødevarer, hvilket gjorde dem lettere at undgå.

6. Spis færre tilsatte sukkere

Det er ikke kun mættet og transfedt, der kan hæve kolesterolniveauer. Spise for mange tilsatte sukker kan gøre det samme (target = "_ blank" 32).

En undersøgelse fandt, at voksne, der forbrugte 25% af deres kalorier fra drikkevarer fremstillet med majssirup med høj fruktose, oplevede en stigning på 17% i LDL-kolesterol på kun to uger (33).

Endnu mere bekymrende, fructose øger antallet af små, tætte oxiderede LDL-kolesterolpartikler, der bidrager til hjertesygdomme (34).

Mellem 2005 og 2010 forbrugte ca. 10% af amerikanerne over 25% af deres daglige kalorier fra tilsat sukker (35).

Ifølge en 14-årig undersøgelse var disse mennesker næsten tre gange mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme end dem, der fik mindre end 10% af deres kalorier fra tilsat sukker (35).

American Heart Association anbefaler, at man ikke spiser mere end 100 kalorier (25 gram) tilsat sukker om dagen for kvinder og børn, og ikke mere end 150 kalorier (37,5 gram) om dagen for mænd (36, 37).

Du kan opfylde disse mål ved at læse etiketter omhyggeligt og vælge produkter uden tilsat sukker, når det er muligt.

Resumé At få mere end 25% af dine daglige kalorier fra tilsat sukker kan øge kolesterolniveauer og mere end det dobbelte af din risiko for at dø af hjertesygdomme. Skær ned ved at vælge fødevarer uden tilsat sukker så meget som muligt.

7. Nyd en middelhavsstil kost

En af de nemmeste måder at inkorporere de ovennævnte livsstilsændringer er at følge en middelhavsstil kost.

Middelhavsdiæter er rige på olivenolie, frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og fisk og lavt på rødt kød og mest mejeri. Alkohol, normalt i form af rødvin, indtages i moderation med måltider (38).

Da denne spisestil inkluderer mange kolesterolsenkende fødevarer og undgår mange kolesterol-hævende fødevarer, betragtes den som meget hjertesund.

Faktisk har forskning vist, at det at følge en diæt i middelhavsstil i mindst tre måneder reducerer LDL-kolesterol med et gennemsnit på 8,9 mg pr. Deciliter (dL) (39).

Det reducerer også risikoen for hjertesygdom med op til 52% og risikoen for død med op til 47%, når de følges i mindst fire år (38, 40, 41).

Resumé Middelhavsretter er rig på frugt, grøntsager, urter, krydderier, fiber og umættet fedt. Efter denne type diæt kan du reducere kolesterolniveauer og sænke din risiko for hjertesygdom.

8. Spis mere soja

Sojabønner er rige på proteiner og indeholder isoflavoner, plantebaserede forbindelser, der ligner struktur i forhold til østrogen.

Forskning har fundet, at sojaprotein og isoflavoner har kraftige kolesterolsenkende virkninger og kan reducere din risiko for hjertesygdomme (42, 43, 44).

Faktisk kan det at spise soja hver dag i mindst en måned øge det "gode" HDL-kolesterol med 1,4 mg / dL og reducere det "dårlige" LDL-kolesterol med ca. 4 mg / dL (45, 46).

Mindre forarbejdede former for soja - såsom sojabønner eller sojamælk - er sandsynligvis mere effektive til at sænke kolesterol end forarbejdede sojaproteinekstrakter eller kosttilskud (45).

Resumé Soja indeholder plantebaserede proteiner og isoflavoner, der kan reducere LDL-kolesterolniveauer, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme, når de spises regelmæssigt.

9. Drik grøn te

Grøn te fremstilles ved at opvarme og tørre bladene på Camellia sinensis plante.

Tebladene kan gennemsyres i vand for at gøre brygget te eller formalet til pulver og blandes med væske til matcha grøn te.

En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at indtagelse af grøn te dagligt i mindst to uger sænker det samlede kolesterol med ca. 7 mg / dL og "dårligt" LDL-kolesterol med omtrent 2 mg / dL (47, 48).

Dyreforsøg viser, at grøn te kan sænke kolesterolet ved både at reducere leverens produktion af LDL og øge dets fjernelse fra blodbanen (49).

Grøn te er også rig på antioxidanter, som kan forhindre LDL-kolesterol i at oxidere og danne plaques i dine arterier (50, 51).

At drikke mindst fire kopper om dagen giver den største beskyttelse mod hjertesygdomme, men at nyde kun en kop dagligt kan reducere din risiko for hjerteanfald med næsten 20% (52).

Resumé At drikke mindst en kop grøn te om dagen kan reducere LDL-kolesterolniveauer og reducere din risiko for hjerteanfald med næsten 20%.

10. Prøv kolesterolsenkende kosttilskud

Ud over diæt kan nogle kosttilskud hjælpe med at sænke kolesterolniveauer naturligt.

1. Niacin: Daglige tilskud på 1–6 gram niacin kan sænke LDL-kolesterolniveauer op til 19% i løbet af et år. Imidlertid kan det medføre bivirkninger og bør kun tages under medicinsk kontrol (53, 54, 55).
2. Psyllium husk: Psyllium-skall, rig på opløselig fiber, kan blandes med vand og konsumeres dagligt for at sænke kolesterolet. Forskning har fundet, at psylliumskal komplementerer kolesterolsenkende medikamenter (56).
3. L-carnitin: L-carnitin sænker LDL-niveauer og reducerer oxidation for mennesker med diabetes. At tage 2 gram om dagen i tre måneder kan sænke oxideret kolesterolniveauer fem gange mere end en placebo (57, 58).

Konsulter altid din læge, inden du starter en ny diæt eller et supplement.

Resumé Tilskud såsom niacin, psylliumskal og L-carnitin kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer, men konsulter med din læge inden forbrug.

Bundlinjen

Høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol - især lille, tæt oxideret LDL - er blevet knyttet til øget risiko for hjertesygdom.

Diætændringer, såsom at spise mere frugt og grøntsager, madlavning med urter og krydderier, indtagelse af opløselig fiber og fyldning af umættet fedt, kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og reducere disse risici.

Undgå ingredienser, der øger LDL-kolesterol, som transfedt og tilsat sukker, for at holde kolesterol i sunde intervaller.

Visse fødevarer og kosttilskud som grøn te, soja, niacin, psylliumskal og L-carnitin kan også sænke kolesterolniveauerne.

Generelt kan mange små kostændringer markant forbedre dit kolesteroltal.